Вы наверняка слышали, что из овсянки не усваивается кальций, а из гречки - железо. Что бобовые делают из нас музыкальную шкатулку. И что во всём виновата фитиновая кислота.
- Что такое фитиновая кислота и где содержится? -
Фитиновая кислота - антипитательное вещество. Это значит, что она мешает нам усвоить часть минералов - кальций, магний, железо, цинк (1). Её много в злаках, бобовых, орехах и семенах.
В 2003 году учёные извлекли фитиновую кислоту из зерновых, чтобы посмотреть, как усваивается железо при её отсутствии. Всасываемость железа из риса без фитатов увеличилась с 1,73% до 5,34%, из пшеницы - с 0,99% до 11,54%, из овсяной каши - с 0,33% до 2,79% (3).
Основной вред сводится к тому, что фитиновая кислота обедняет наше питание. Особенно питание вегетарианцев.
Вегетарианцы получают с едой больше фитиновой кислоты, чем люди, которые едят смешанную пищу. Кроме того, фитиновая кислота снижает усваиваемость не только минералов, но и белков. Поэтому потребности вегетарианцев в белках, железе и других минералах выше, чем у остальных людей (4, 5).
- Так ли всё однозначно? -
Объявить какое-то вещество сверхвредным легко, но в науке так не бывает. Например, есть гипотеза, что фитиновая кислота усиливает защитные функции организма. Этим она защищает нас от рака, болезней сердца и диабета (6).
Это лишь гипотеза, но одно из самых крупных в диетологии исследований - проспективное исследование Nurses' Health Study - показывает, что присутствие в рационе зерновых продуктов снижает риск развития диабета, болезней сердца и связано с общим долголетием (7, 8, 9).
Это исследование длится с 1976 года, а количество испытуемых достигает 280 тысяч человек (10). Результаты этого и подобных исследований ложатся в основу международных рекомендаций по питанию.
Ни одна международная организация не рекомендует отказываться от зерновых из-за того, что минералы плохо усваиваются.
- Есть ли безопасные нормы? -
Средним уровнем потребления фитиновой кислоты считается 500-800 мг/сут. (2).
Определить безопасную норму непросто, как и достоверное содержание фитиновой кислоты в продуктах. Её количество в питании людей варьируется от одной страны к другой в диапазоне 200-1500 мг.
В развивающихся странах, где в пище преобладают зерновые продукты, уровень потребления фитатов достигает 2 г/сут.
В другом исследовании говорится, что потребление фитатов на уровне 1463 мг/сут. не влияет на биодоступность минералов (11).
- Что делать? -
Если вы питаетесь смешанной пищей, то варите зерновые и бобовые. Термическая обработка частично разрушает фитиновую кислоту.
Дополняйте приём пищи овощным салатом. Овощи богаты витамином С, который улучшает всасываемость железа и нейтрализует фитаты (12).
Если вы придерживаетесь вегетарианского питания, то в вашем питании, вероятно, много фитатов. Поэтому перед варкой замачивайте бобовые и крупы в воде с лимонным соком, лимонной кислотой или уксусом.
Добавление лимонной, аскорбиновой, яблочной или уксусной кислоты активирует фермент фитазу. Фитаза снижает содержание фитиновой кислоты и поможет вам усвоить больше минералов (13, 14, 15).
При замачивании ориентируйтесь на пропорцию: на чашку бобовых или зерновых - 1 ст. л. лимонного сока или 1/2 ч. л. лимонной кислоты (16).
Одна столовая ложка лимонного сока 25 мл = 2,5 граммам сухой лимонной кислоты.
Длительность замачивания:
• Бобовые - 12-24 часа. Чем крупнее бобы, тем дольше замачивание.
• Зерновые - 7 часов.
В интернете могут писать разное. Опирайтесь на себя и на здравый смысл. Ведь если питание сбалансировано и разнообразно, то дефицит минералов вам не грозит. Доказанная польза зерновых и бобовых во много раз превышает риски. Иначе бы этих продуктов не было в международных руководствах по здоровому питанию. Но если вы придерживаетесь вегетарианского питания, то обратите внимание на замачивание.
Москва