Также известный как L-триптофан, триптофан является аминокислотой, используемой в биосинтезе белков. Для младенцев он важен для нормального и здорового роста. У взрослых он поддерживает азотистый баланс.
Триптофан также необходим для производства ниацина, который нужен для производства нейротрансмиттера серотонина. Серотонин способствует более здоровому и качественному сну, снимает депрессию и беспокойство, улучшает эмоциональное самочувствие и снимает боль.
Триптофан также играет роль в когнитивной функции, являясь предшественником серотонина. Низкие уровни серотонина связаны с нарушением памяти. Исследование, опубликованное в журнале Current Opinion в области клинического питания и метаболической помощи, также обнаружило связь между триптофаном и когнитивной функцией. Другое исследование, опубликованное в 2017 году, предположило, что триптофан потенциально может быть использован для лечения болезни Альцгеймера.
Эта незаменимая аминокислота необходима организму и может быть получена из продуктов, богатых триптофаном, таких как:
- Бананы. Бананы содержат триптофан, среди других питательных веществ. Употребление в пищу бананов каждый день может улучшить ваше настроение и регулировать выброс серотонина.
- Яйца. Яйца , особенно яичные белки, содержат триптофан и тирозин. Эти две аминокислоты вносят большой вклад в антиоксидантные свойства яиц.
- Птица. Курятина являются отличными источниками триптофана. Часть четырех унций курицы или индейки содержит 350-390 мг триптофана.
- Красное мясо. Красное мясо, такое как говядина, ягненок и свинина, богато белком и содержит большое количество триптофана. Тем не менее, они также содержат большое количество насыщенных жиров, которые могут повысить уровень холестерина. Поэтому важно ограничить потребление красного мяса для предотвращения заболеваний.
- Морепродукты - морепродукты являются отличным источником. Креветка содержит наибольшее количество триптофана - 330 мг на порцию в 4 унции. Лосось, треска, тунец, сардины, краб, морские гребешки и другие морепродукты также предлагают около 250-400 мг на порцию.
- Молочные продукты. Органические молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт, содержат большое количество триптофана, но не так много, как рыба и яйца.
- Соевые продукты - если вы вегетарианец или веган, вы можете получить аминокислоту из соевых продуктов, таких как тофу и соевые бобы .
- Орехи и семена. Употребление в пищу орехов, таких как миндаль, кешью и фисташки, а также съедобные семена, такие как чиа, семена тыквы, льняное семя, семена кунжута и семена подсолнечника, могут обеспечить высокое количество триптофана, который может повысить уровень серотонина.
- Бобовые - черные бобы, фасоль, чечевица и арахис - вот некоторые из бобовых, которые содержат большое количество аминокислоты. Для улучшения здоровья старайтесь употреблять как минимум ¼ чашки бобовых в своей повседневной диете.
В дополнение к этим продуктам, богатым триптофаном, вы можете получать его через добавки. Добавки выпускаются в таблетках и капсулах по 500 и 1000 мг. Прием добавок триптофана за 15 минут до еды или через два часа после еды может помочь увеличить его всасывание в организме.
Тем не менее, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки для предотвращения побочных эффектов.
