1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»
2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пища (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстро усваиваемые смеси.
3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок 18 - для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.
4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.
5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.
6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.
7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час.
8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно.
9. На ночь желательно съесть пару яичных белков.
10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов.
11. Считайте не только калории в общем, но также углеводы, белки и жиры. Так как многие не записывают, что они едят, многие не теряют жир, как они ожидают, другим не удается набрать массу. Обязательно считайте потребляемые калории! Купите весы и достаньте таблицу содержания веществ в продуктах.
12. Стараетесь ли вы сбросить жир или нарастить массу, последовательность - главный ключ к успеху и случайные приемы пищи замедляют прогресс. Прием пищи каждые 2-3 часа препятствует накоплению жира , повышает усвояемость питания.
13. Не судите об эффективности исключительно по весам. Бесспорно, весы и другие измерительные приспособления, такие как кронциркули для измерения количества жира достаточно эффективные инструменты, но лучше всего полагаться на внешний вид, чтобы оценить успех. Если вы визуально похудели, значит ваша диета, направленная на уменьшение жира работает - даже если весы не показывают изменений.
14. Добавки (протеины, аминокислоты и др) разнообразят ваше питание, но не ликвидировать ошибки в диете.
15. При увеличении или уменьшении калорий в диете, стараетесь делать это постепенно, чтобы дать своему телу возможность приспособится к переменам питания. Резкое снижение количества калорий приведет к тому, что организм начнет накапливать жир, так же, как и при резком увеличении.
16. Питаться нужно:
а) 5-6 раз в день, небольшими порциями
б) не допускать перерывов между приемами пищи более 3-3,5 часов, это ведет к преобладанию процессов катаболизма, а также к тому, что поступившая в следующий прием порция пищи по большей части отправится в жировое депо - организм не любит стрессов и постарается "обезопасить" себя от подобного "голодания";
в) получать порцию белка с каждым приемом пищи
г) большая часть углеводов должна приходиться на первую половину дня
д) последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна и не содержать углеводов (стакан качественного протеина или хотя бы обезжиренного кефира - не в счет!);
е) постараться по максимуму убрать из своего рациона насыщенные жиры (животные, за исключением рыбьего) и простые углеводы - они еще никому пользы не приносили!
ж) после тренировки вовремя закрывать "углеводное" и "белковое" окна
17. У каждого есть свой уровень ккал, съедая которые он не будет поправляться или худеть. Этот уровень называется «базальный» и считается по формуле:
СКОЛЬКО = (Ваш вес) * 2,185 * 14.
Поскольку нам нужно похудеть, то от СКОЛЬКО отнимем 200 ккал. Это будет количество пищи, потребляя которое Вы будете худеть, назовем это «уровень похудения».
Есть пара примечаний по поводу количества пищи:
Первое. Рассчитывая свой базальный уровень, Вы можете изменить третий коэффициент. Если Вы - женщина, не в смысле «в душе», а по первичным и вторичным половым признакам, то коэффициент придется уменьшить до 12-13, в зависимости от того, насколько вы женщина.
Второе. Базальные уровень стоит пересчитывать при изменении собственного веса на 3 кг.