Существует два вида тренинга – на набор мышечной массы и на ее сброс. Ваш график тренировок должен строиться, исходя из того, что для вас в данный момент приоритетно – набрать мышечную массу либо же сбросить лишний вес. Упражнения для набора массы имеют среднее количество повторов и подходов, но выполняются с тяжелыми и приближенными к тяжелым весам. Упражнения же для сброса массы подразумевают большое количество повторов и подходов с легкими весами, а также аэробные тренировки. Аэробные тренировки необходимы для достижения максимального эффекта.
Вне зависимости от цели вашей тренировки, необходимо помнить о ряде связок между группами мышц, которые вы можете использовать, тренируя за один день одну большую и одну малую группу мышц. К этим связкам относятся грудь-трицепс и ноги-пресс. При выполнении упражнений на большую группу мышц малая задействуется наполовину, что позволяет качественно ее проработать во второй части тренировки. Также можно выделить связку из двух малых групп мышц, а именно, плечи-бицепс.
Основой результативности выбранного вами графика является правильно расставленные по тренировкам нагрузки на различные группы мышц, а также разрыв между тренировочными днями. Существует базовое правило, запрещающее тренировать ноги и спину при разрыве между тренировками менее чем два дня. Дело в том, что при тяжелом тренинге ног спина задействуется настолько сильно, что выполнение упражнений для нее на следующий тренировочный день может привести к перетренированности либо к травме. Оптимальными являются тренировки день через день по следующей схеме:
Первый день – ноги и пресс.
Второй день – грудь и трицепс.
Третий день – спина.
Четвертый день – плечи и бицепс.
Настолько длинные разрывы между тренировками, а также проработка максимум двух групп мышц в день обоснованы тем, что при качественной проработки именно это время является необходимым для восстановления. Существует вероятность того, что до тренировки либо во время нее вы почувствуете что тренируемая группа мышц еще не восстановилась до конца. В этом случае следует отменить тренировку и перенести ее на следующий день.