Cразу оговорюсь, что сама я ни разу не использовала текст этой аутогенной тренировки, но он мне очень понравился. Автор текста - психолог Ольга Гудкова.
В жизни не раз у меня были моменты, когда мне надо было расслабиться. К сожалению, методиками расслабления я не владела. Не учили этому на факультете психологии МГУ, который я окончила. Как вводить в транс - учили, а про аутогенную тренировку не было сказано ни слова.
Когда ты не можешь расслабиться, ты можешь застрять в напряжении на несколько дней (это у меня было, когда я работала экономистом), можешь начать срываться (это у меня было, когда мои дети-погодки были маленькие). Недавно я также пережила стресс, когда у моей мамы был инфаркт, и мне требовались техники самопомощи. Также я переживала конфликты с близкими людьми, после которых тоже было нужно придти в себя.
Так что если вы периодически испытываете напряжение, вы можете прочитать этот прекрасный текст.
«Присаживайтесь. Примите наиболее комфортную для вас позу, чтобы ничто не стесняло и не мешало вам. Спина откинута на спинку стула, ноги в удобном положении на полу, руки свободно лежат на коленях. Ваше дыхание спокойное и ровное. Закройте глаза.
Прислушайтесь к ритму вашего дыхания. Вы дышите медленно и ровно, вы делаете вдох и медленный, глубокий выдох. Вдох - и плавный выдох... Ритм вашего дыхания удобен вам. Вдох - и медленный, спокойный выдох.
Представьте, что вы стоите на холме где-то на окраине маленького городка. Вы чувствуете, как весна уже вступила в свои права. Весна яркая и свежая. На улице уже тепло и комфортно. Нежное и ласковое солнце будто обнимает вас своими лучами.
Вы удобно устраиваетесь на мягкой, нагретой солнцем траве. Вы чувствуете тепло, ведь земля уже достаточно прогрета. Сейчас вы сидите, прислонившись к необычному стволу дерева… Ствол расположен невысоко над землей и как бы огибает вас со всех сторон так, что, протянув руку, вы можете дотронуться до его коры.
Вам удобно и комфортно. Вы полулежите на теплой траве, облокотившись на дерево. Ваше дыхание ровное и спокойное, поза совершенно расслабленная. Вы настроились на расслабление и отдых.
Постепенно с каждым выдохом вы чувствуете, как мягкое тепло солнечного света наполняет область солнечного сплетения. Теплые и мягкие волны расслабления растекаются по всему вашему телу. От солнечного сплетения вы прослеживаете их путь по грудной клетке к спине, рукам… Выдох - и волны продолжили свой путь к ногам. Расслабляющая теплота достигла кончиков пальцев ног. Вам приятно… Вы отдыхаете…
Сейчас ваше внимание сосредоточено на ногах. Солнечные лучи и тепло земли согревают ступни ног, мышцы икр и голеней, мышцы бедер. Тепло достигает нижней части живота. Прислушайтесь к этим ощущениям расслабления и тепла. Ваши ноги отдыхают…
Вы чувствуете, как теплая волна от прогретых ног и нижней части живота поднимается вверх, сливается с теплом солнечного сплетения, наполняет грудную клетку, и теплые волны достигают плеч… Остановите ваше внимание на руках. Попробуйте мысленно прикоснуться руками к дереву, прочувствуйте каждую неровность коры, кажется, что она пульсирует под пальцами, перегоняя внутри дерева солнечный свет. Ваши ладони становятся очень теплыми, волны тепла растекаются по каждому вашему пальцу. Согревающие потоки поднимаются вверх по рукам к плечам. Ваши руки полностью расслаблены. Ваши руки опущены так, как вам удобно. Ваши руки отдыхают…
Согревающие потоки тепла достигли плеч. Под солнцем плечи стали мягкими, теплыми и расслабленными. Согревающие волны поднимаются от области плеч к основанию шеи. Вы ощущаете, как ваши плечи и шея, залитые приятным теплом и пульсацией, передавшимися от дерева, расслабляются все полнее и полнее. Они отдыхают…
Обратите внимание на свое лицо. Представьте: легкий ветерок чуть колышет листву, нежно касается ваших подбородка, губ, щек, носа, глаз и лба. Мышцы лица расслабляются все больше и больше: щеки становятся мягкими, губы расслабляются, веки мягко прикрывают глаза, мышцы вокруг глаз полностью расслаблены, лоб ровный и разглаженный. Прислушайтесь к ощущениям спокойствия и расслабления… Ощущение полного покоя наполняет вас. Все ваше тело целиком согрето и полностью расслаблено. Вам тепло и приятно... Вы отдыхаете…
Пауза 2-3 минуты.
Ваша поза удобна и комфортна… Прислушайтесь к ощущению полного и глубокого расслабления. Сейчас ваше тело стало почти невесомым, вы почти сливаетесь с воздухом. Вы мысленно отрываетесь от земли, вас нежно подхватывает поток воздуха, вы плавно покачиваетесь на воздушной волне… Воздух волшебный, наполненный яркими переливами и птичьим щебетом. Потоки воздуха медленно опускают и поднимают вас в такт дыханию. Вдох - вы немного приподнимаетесь вверх, выдох - опускаетесь вниз. Вдох… и выдох.
Вы чувствуете, что хорошо и полно отдохнули. Ваше тело снова приобретает очертания. Вы восстановили свои силы. Вы чувствуете готовность проснуться, вернуться к активной деятельности. Ритм вашего дыхания меняется: вдох - более глубокий, выдох - более короткий и резкий. Вы с удовольствием поднимаетесь с мягкой травы, выходите из-под того самого дерева. Вы смотрите на небо, оно ярко-голубое, безоблачное. На небе появляется радуга. Вы можете отчетливо разглядеть ее цвета. Пение и щебет птиц становится громче. Вы чувствуете прилив сил. Вы быстро спускаетесь со своего холма, свежий ветер дует вам в лицо. Ваш вдох глубокий и долгий, выдох - энергичный и резкий. Вы дышите в такт воображаемым шагам глубоко и энергично. Вы бодры, полны сил и энергии! У вас отличное настроение! Вы можете открыть глаза.
Спасибо, наш сеанс окончен».
Как вы относитесь к аутогенной тренировке? Как расслабляетесь во время стресса?