Плоский живот, тонкая талия, в меру прорисованные кубики мышц - желанная цель многих людей. Достичь ее и мужчинам, и женщинам помогут одни и те же упражнения.
Представители сильного пола благодаря им смогут обрести сухой и жесткий пресс, а дамы - стать более стройными и подтянутыми. При этом женщинам не стоит бояться, что они «перекачаются»: в силу гормональных различий для этого им надо тренироваться примерно в два раза больше, чем мужчинам.
1. Скручивания с малой амплитудой
Упражнение для всего пресса
Лягте на спину на коврик, ноги согните и поставьте на пол. Руки вытяните вдоль туловища и поднимите параллельно полу. Опуская подбородок на грудь, приподнимите голову и плечи над ковриком. Тянитесь руками вперед и возвращайте их в предыдущее положение, не опуская плечи на пол. Амплитуда перемещения рук - 10-15 см вперед-назад. Движения частые, в ритме дыхания (вперед на выдохе, обратно на вдохе).
Сделайте 40-50 раз и отдохните. Выполните 3-4 подхода.
2. Книжка
Упражнение с акцентом на низ живота
Лягте на спину, как для предыдущего упражнения: ноги согнуты, стопы на полу, плечи приподняты, руки вытянуты над полом. Выпрямляйте ноги и сгибайте их снова. В конечных точках ставьте пятки на пол, в остальное время они должны быть в воздухе. Если тяжело, положите ладони на пол и слегка опирайтесь на них.
Сделайте 10-15 раз. Выполните 2-3 подхода
3. Боковые скручивания
Упражнение для всего пресса
Встаньте на колени, левую руку согните и положите за голову так, чтобы локоть был направлен строго в потолок. Упритесь правым предплечьем в пол сбоку. Наклоните корпус вправо, а левую ногу оторвите от пола и вытяните как продолжение тела. Плавно на выдохе поднимайте прямую левую ногу по направлению к левому локтю. Одновременно левую руку, если хватает сил, выпрямляйте в сторону ноги, как будто хотите до нее дотронуться.
Сделайте 10 раз и поменяйте стороны. Выполните 2-3 подхода на обе стороны.
4. Стульчик
Упражнение для всего пресса, укрепляющее мышцы, но не увеличивающее их объем
Сядьте на устойчивый стул или табурет. Возьмитесь руками за края сиденья или упритесь в него (попробуйте и так и этак - как окажется удобнее). Напрягите мышцы брюшного пресса и приподнимите ступни на 5-15 см от пола. Сосчитайте до 5 и опустите ноги на пол. Поднимайте их на выдохе, во время удержания дыхание не задерживайте.
Сделайте 3 подхода по 6-10 раз.
5. Вытяжка
Упражнение подтягивает живот и укрепляет спину. Это необходимо, чтобы не было дисбаланса между мышцами пресса и спины, к которому приводит тренировка только мышц живота.
Встаньте на четвереньки, руки и бедра перпендикулярны полу. Смотрите в пол, не округляйте спину, не поднимайте таз, но и не провисайте вниз в пояснице. На выдохе поднимите левую руку вперед до уровня плеча, а правую ногу вытяните назад параллельно полу. Досчитайте до пяти (если очень тяжело, то до трех), не задерживая дыхания, и опустите руку и ногу. Повторите то же самое другой рукой и ногой.
Сделайте 4 подхода по 5-6 раз (один раз - это подъем обеих рук и обеих ног по очереди).