Брюшные мышцы. Йога для пресса
Красивый животикКрасивый пресс и отсутствие складок на животе – мечта каждой из нас. Это означает, что нужны сеансы упражнений, чтобы избавиться от лишнего жира и приобрести плоский живот.
Йога не только помогает улучшить гибкость и снять стресс, но на практике может также тренировать мышцы живота гораздо более функциональным и эффективным способом, чем выполнение любого количества скручиваний.
- Поза дерева
В этой позе мышцы брюшного пресса работают сверхурочно, чтобы помочь вам оставаться на одной ноге.
Перенесите вес на левую ногу. Поднимите правое колено к груди, захватив руками лодыжку, и поставьте ступню правой ноги на левое бедро. Если вы чувствуете что теряете равновесие, держите руку на лодыжке правой ноги.
Если же вы легко достигли баланса, соедините ладони на уровне груди, как показано на фотографии.
Напрягите мышцы живота, дыхание должно быть без затруднений, найдите фокусную точку для сосредоточения взгляда и стойте так в течение 10 длинных и глубоких вдохов. Повторите тоже самое для другой ноги.
2. Выпад с вращением
Мышцы брюшного пресса помогут вам сохранить стабильное положение в этой позе, а вращательным движением также активизируются косые мышцы живота.
Поставьте руки в молитвенную позу. Сделайте выпад вперед левой ногой и согните колено под прямым углом, при этом задняя нога должна оставаться прямой.
Сожмите мышцы живота и поверните корпус влево. Держите спину прямо, по мере того как наклоняетесь к левой ноге и поставьте правый локоть с внешней стороны левой ноги. Поверните голову и направьте взгляд вверх через левое плечо. Задержитесь в этом положении на 10 вдохов и затем вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
Если у вас есть проблемы с поддержанием равновесия, смотрите прямо перед собой вместо того, чтобы смотреть вверх.
3. Рок-н-Ролл лотос
Сядьте, скрестив ноги в лодыжках. Держась за внешнюю сторону лодыжки противоположной рукой, поднимите ноги от пола, балансируя на седалищных костях. Втяните мышцы живота и сделайте глубокий вдох.
По мере выдоха, начинайте опускаться на спину до тех пор, пока лопатки не коснуться пола, поднимайте бедра и держитесь за лодыжки. Держа мышцы пресса напряженными, вернитесь в исходное положение. Повторите движение 10 раз.
4. Нисходящая вариация собаки
Вытяните левую ногу к потолку, пальцы ног направлены вверх. Перенесите вес тела вперед и начните опускать бедра до прямого положения, но вместо того чтобы опустить пальцы левой ноги, подтяните левое колено к груди при этом на протяжении всего движения мышцы пресса.
Поднимите бедра назад и поднимите левую ногу вверх, вернувшись в исходное положение. Повторите движение 10 раз для левой и 10 раз для правой ноги.
5. Поза воина III
Перенесите вес на правую ногу. Левую ногу вытянуть прямую назад параллельно полу, при этом пальцы ступни направлены вниз.
Вытяните прямые руки пред собой, чтобы образовать прямую линию от пальцев рук до пятки левой ноги. Согните колено правой ноги для поддержания баланса. Стоять так в течении 3 выдохов и вернуться в положение стоя. Повторить в другую сторону.
6. Верблюжий горб
Эта поза тренирует мышцы пресса, бедер и спины.
Встаньте на колени на пол, колени на ширине плеч, пальцами опираться об пол. Вытяните руки прямо перед грудью, ладонями вниз.
Поднимите грудь и толкайте таз вперед, отклоняясь назад, выгибая слегка нижнюю часть спины. Остановитесь и сосредоточитесь на раскрытии груди вместе с тем, сохраняя грудную клетку внизу, и пупок втянутым. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение 10 раз.
