Я Юля. Решила вести здесь блог.
Начну с самой актуальной темы лично для меня 🙈 сброс лишних кило! 🥹 Вот ребенку уже годик, ГВ закончилось рано, за прошедший год я набрала очень много, а сбросить надо и того больше. В общем попросила чат gpt составить мне расписание на две недели.
Главные критерии были: чтобы готовить недолго, чтобы учитывались КБЖУ, и чтобы худелось (дефицит калорий).
Вот такую программу он мне расписал. Что думаете, девочки?
И кто со мной худеть? Давайте вместе 🫣
Долгосрочный сбалансированный рацион здорового питания
Принципы рациона
- Минимум готовки - простые блюда из доступных продуктов.
- Баланс БЖУ - распределение нутриентов для энергии и насыщения.
- Долгосрочность - без жестких ограничений, чтобы было комфортно.
- Гибкость - если что-то надоедает, можно заменить аналогичным по составу.
Первая неделяПонедельник
- Завтрак: Овсянка на воде/молоке с орехами и ягодами
- Перекус: Вареное яйцо + кусочек цельнозернового хлеба
- Обед: Гречка + куриная грудка + овощной салат с оливковым маслом
- Перекус: Творог 5% + чайная ложка меда
- Ужин: Рыба на пару/запеченная + тушеные овощи
Вторник
- Завтрак: Творожная запеканка
- Перекус: Горсть орехов + яблоко
- Обед: Рис + индейка + свежие овощи
- Перекус: Йогурт без сахара + семечки/льняное семя
- Ужин: Омлет с овощами
Среда
- Завтрак: Греческий йогурт + гранола + ягоды
- Перекус: Сыр + цельнозерновой хлебец
- Обед: Киноа + говядина + свежие овощи
- Перекус: Авокадо + вареное яйцо
- Ужин: Тушеные овощи + куриное филе
Четверг
- Завтрак: Омлет с сыром и зеленью
- Перекус: Горсть орехов + сухофрукты
- Обед: Паста из твердых сортов + креветки + соус песто
- Перекус: Творог с ягодами
- Ужин: Запеченная рыба + брокколи
Пятница
- Завтрак: Блинчики на цельнозерновой муке + творог
- Перекус: Вареное яйцо + хлебец
- Обед: Булгур + курица + овощной салат
- Перекус: Кефир + орехи
- Ужин: Запеченные овощи с сыром фета
Суббота
- Завтрак: Гранола + йогурт
- Перекус: Авокадо + хлебец
- Обед: Гречка + тушеная печень + овощи
- Перекус: Сыр + орехи
- Ужин: Запеканка из кабачков и творога
Воскресенье
- Завтрак: Творожный сырник без сахара
- Перекус: Фрукты + орехи
- Обед: Стейк из говядины + овощи
- Перекус: Йогурт без сахара
- Ужин: Легкий салат с морепродуктами
Вторая неделяПонедельник
- Завтрак: Овсянка с орехами и яблоком
- Перекус: Вареное яйцо + огурец
- Обед: Гречка + куриные тефтели + салат
- Перекус: Йогурт без сахара + семена чиа
- Ужин: Рыба на гриле + тушеные овощи
Вторник
- Завтрак: Яичница с сыром и зеленью
- Перекус: Творог с медом
- Обед: Киноа + говядина + свежие овощи
- Перекус: Орехи + кефир
- Ужин: Запеченная индейка + салат
Среда
- Завтрак: Гранола + греческий йогурт
- Перекус: Авокадо + цельнозерновой хлебец
- Обед: Булгур + курица + овощи
- Перекус: Творожный сыр + орехи
- Ужин: Омлет с брокколи
Четверг
- Завтрак: Творожная запеканка
- Перекус: Миндаль + яблоко
- Обед: Паста с креветками и шпинатом
- Перекус: Йогурт без сахара + ягоды
- Ужин: Гречка + тушеная рыба
Пятница
- Завтрак: Блинчики из цельнозерновой муки
- Перекус: Хлебец + сыр
- Обед: Рис + курица + овощи
- Перекус: Творог с орехами
- Ужин: Запеченные овощи с фетой
Суббота
- Завтрак: Омлет с помидорами
- Перекус: Орехи + кефир
- Обед: Киноа + запеченная рыба
- Перекус: Фрукты
- Ужин: Тушеные овощи с индейкой
Воскресенье
- Завтрак: Сырники без сахара
- Перекус: Авокадо + хлебец
- Обед: Гречка + тушеная печень
- Перекус: Йогурт + семена льна
- Ужин: Морепродукты + овощной салат
Дополнительные моменты:
- Вода 2 л в день
- Кофе и чай без сахара
- Можно немного черного шоколада 85%
- Сладости - минимально, заменяем фруктами/ягодами
