Собрала список продуктов, которыми сейчас питаюсь (а также собираюсь питаться) с указанием их основных питательных элементов, калорийности и рекомендациями по способам приготовления для сохранения максимальной пользы:
1. Овощи:
🥦Брокколи
- Питательные элементы: Витамины C, K, A, фолиевая кислота, клетчатка, калий.
- Калорийность: ~34 ккал на 100 г.
- Рекомендуемые способы приготовления:
>Приготовление на пару:** Сохраняет большинство витаминов и минералов.
>Бланширование:** Кратковременное погружение в кипящую воду с последующим охлаждением помогает сохранить цвет и текстуру.
🥕Морковь:
- Питательные элементы: Бета-каротин (провитамин A), витамины K, C, калий, клетчатка.
- Калорийность: ~41 ккал на 100 г.
- Рекомендуемые способы приготовления:
>Приготовление на пару: Сохраняет бета-каротин и другие питательные вещества.
>Лёгкое тушение: Кратковременная тепловая обработка с минимальным количеством жира.
🫑Перец болгарский:
- Питательные элементы: Витамины C, A, B6, фолиевая кислота, клетчатка.
- Калорийность: ~31 ккал на 100 г.
- Рекомендуемые способы приготовления:
>Употребление в сыром виде: Сохраняет максимальное количество витамина C.
>Быстрое обжаривание:** Кратковременная жарка на сильном огне с минимальным количеством масла.
🥒Огурец:
- Питательные элементы: Витамины K, C, небольшие количества калия, магния и клетчатки.
- Калорийность: ~15 ккал на 100 г.
Польза:
- Хорошо увлажняет организм из-за высокого содержания воды (~95%).
- Содержит антиоксиданты, помогающие бороться со свободными радикалами.
- Помогает пищеварению за счёт клетчатки в кожуре.
- Рекомендуемые способы употребления:
> В сыром виде - так сохраняются все полезные элементы. Можно также делать освежающие напитки с лимоном и мятой.
2. Листовая зелень:
Шпинат :
- Питательные элементы: Витамины A, C, K, фолиевая кислота, железо, кальций.
- Калорийность: ~23 ккал на 100 г.
- Рекомендуемые способы приготовления:
> Употребление в сыром виде: Салаты или смузи.
> Лёгкое тушение: Кратковременная тепловая обработка для уменьшения объёма без значительной потери питательных веществ.
3. Птица:
Куриная грудка:
- Питательные элементы: Белок, витамины B3, B6, фосфор, селен.
- Калорийность: ~165 ккал на 100 г.
- Рекомендуемые способы приготовления:
> Приготовление на пару: Сохраняет сочность и питательные вещества.
> Запекание: В духовке при умеренной температуре без добавления большого количества жира.
Индейка (филе):
- Питательные элементы: Белок, витамины B6, B12, цинк, селен.
- Калорийность: ~135 ккал на 100 г.
- Рекомендуемые способы приготовления:
> Тушение: Медленное приготовление на слабом огне с добавлением небольшого количества жидкости.
> Запекание: В фольге для сохранения сочности.
4. Рыба:
Лосось:
- Питательные элементы: Омега-3 жирные кислоты, белок, витамины D, B12, селен.
- Калорийность: ~206 ккал на 100 г.
- Рекомендуемые способы приготовления:
> Запекание: В духовке при средней температуре для сохранения омега-3 кислот.
> Приготовление на пару: Сохраняет текстуру и питательные вещества.
Треска:
- Питательные элементы: Белок, витамины B12, B6, фосфор, ниацин.
- Калорийность: ~82 ккал на 100 г.
- Рекомендуемые способы приготовления:
> Приготовление на пару: Сохраняет нежную текстуру и питательные вещества.
> Запекание: В фольге с добавлением трав и лимона для аромата.
5. Крупы:
Гречка
- Полезные компоненты:
- Витамины: Витамины группы B (B1, B2, B3, B6), фолиевая кислота
- Минералы: Магний, железо, цинк, медь, марганец,
Антиоксиданты и клетчатка: Рутин и другие полифенолы, пищевые волокна
- Приготовление:
> Варка: 15-20 минут (1:2, гречка:вода) под крышкой
> Запаривание (заливка кипятком): 30-60 минут под крышкой
Сохранение компонентов:
- Сохраняется: Минералы (железо, магний, цинк) практически не разрушаются при тепловой обработке
- Частично теряется: Водорастворимые витамины группы B могут уменьшаться при длительной варке, особенно если отвар не используется
- Метод запаривания: Обычно щадящий и позволяет сохранить больше витаминов, если гречка не подвергается длительному кипячению
Овсянка (овсяные хлопья)
- Полезные компоненты:
- Витамины: Витамины группы B (особенно тиамин, рибофлавин, ниацин)
- Минералы: Железо, магний, цинк, фосфор
- Клетчатка и антиоксиданты: Бета-глюкан, растворимая клетчатка, меланоидины
- Приготовление:
> Варка: 5-10 минут на медленном огне, постоянное помешивание
> Запаривание: 3-5 минут (для быстрозавариваемых вариантов)
- Сохранение компонентов:
- Сохраняется: Минералы и клетчатка практически не теряются
- Частично теряется: Некоторые витамины группы B могут быть снижены при длительной варке, но при коротком запаривании потери минимальнВ
Рис
- Полезные компоненты:
- Витамины: Витамины группы B (в основном в коричневом рисе - тиамин, ниацин)
- Минералы: Магний, фосфор, марганец, селен (особенно в цельнозерновом рисе)
- Клетчатка: В коричневом рисе значительно больше клетчатки, чем в белом
- Приготовление:
> Варка белого риса: 15-20 минут
> Варка коричневого риса: 40-45 минут
> Запаривание белого риса: Предварительное замачивание 30-60 минут, затем заливка кипятком и настаивание 20-30 минут
- Сохранение компонентов:
- Сохраняется: Минералы остаются стабильными
- Частично теряется: Витамины группы B могут снижаться при длительном кипячении, особенно если вода не используется повторно
Перловка
- Полезные компоненты:
- Витамины: Витамины группы B (например, фолиевая кислота, ниацин)
- Минералы: Селен, магний, цинк, железо
- Клетчатка: Высокое содержание растворимой и нерастворимой клетчатки
- Приготовление:
> Варка: 40-60 минут (часто предварительно замачивают на ночь)
> Запаривание: При замачивании на ночь можно залить кипятком и оставить на 30-40 минут
- Сохранение компонентов:
- Сохраняется: Минералы и клетчатка сохраняются при обоих методах
- Частично теряется: Некоторые витамины группы B могут частично разрушаться при длительной варке
Пшено
- Полезные компоненты:
- Витамины: Витамины группы B (тиамин, ниацин, фолиевая кислота)
- Минералы: Магний, фосфор, железо, калий
- Клетчатка: Хороший источник пищевых волокон
- Приготовление:
> Варка: 20-25 минут с постоянным помешиванием
> Запаривание: Залить кипятком в соотношении 1:2 и оставить под крышкой 20-30 минут
- Сохранение компонентов:
- Сохраняется: Минералы и клетчатка остаются стабильными
- Частично теряется: водорастворимые витамины (B-комплекс) могут снижаться при длительной варке, но метод запаривания помогает их сохранить лучше
Киноа
- Полезные компоненты:
- Витамины: Витамины группы B (особенно фолиевая кислота)
- Минералы: Магний, железо, калий, фосфор, цинк
- Полный белок: Содержит все незаменимые аминокислоты.
- Антиоксиданты: Флавоноиды, кверцетин
- Приготовление:
> Варка: 12-15 минут после тщательного промывания
> Запаривание: Залить кипятком и оставить на 15-20 минут
- Сохранение компонентов:
- Сохраняется: Белки, минералы и клетчатка практически не разрушаются
- Частично теряется: Некоторые водорастворимые витамины могут снизиться при варке, но запаривание помогает сохранить их лучше
Булгур
- Полезные компоненты:
- Витамины: Витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин)
- *эМинералы: Магний, железо, фосфор, цинк
- Клетчатка: Высокое содержание волокон
- Приготовление:
> Варка: 10-15 минут для тонкого булгура (для более грубого может потребоваться больше времени)
> Запаривание: Залить кипятком и оставить под крышкой 15-20 минут
- Сохранение компонентов:
- Сохраняется: Большая часть минералов и клетчатки
- Частично теряется: водорастворимые витамины группы B могут немного уменьшаться при варке, но метод запаривания минимизирует потери
Манная крупа
- Полезные компоненты:
- Витамины: Небольшое количество витаминов группы B (зависит от степени обработки)
- Минералы: Немного кальция, железа
- Крахмал: Основной источник энергии
- Приготовление:
> Варка: 5-7 минут с постоянным помешиванием
> Запаривание: Обычно для манной каши метод заливания кипятком не применяется, так как требуется интенсивное перемешивание для избежания комков
- Сохранение компонентов:
- Сохраняется: Минералы, которые уже содержатся в крупе
- Частично теряется: Из-за интенсивного нагрева могут снижаться некоторые водорастворимые витамины
Полента (кукурузная крупа)
- Полезные компоненты:
- Витамины: Содержит некоторые витамины группы B, каротиноиды
- Минералы: Магний, калий, фосфор
- Клетчатка: В зависимости от степени помола
- Приготовление:
> Варка: 30-45 минут при постоянном помешивании для достижения кремообразной текстуры
> Запаривание: Этот метод не распространён для поленты, так как требуется длительная термическая обработка для расщепления крахмала
- Сохранение компонентов:
- Сохраняется: Минералы и клетчатка относительно стабильны
- Частично теряется: Некоторые витамины, чувствительные к теплу, могут снижаться при длительной варке
Общая инфа по сохранению полезных веществ при готовке:
- Минералы (железо, магний, цинк, фосфор) почти не разрушаются теплом, поэтому они сохраняются при варке или запаривании, особенно если используется минимальное количество воды или вода не выбрасывается.
- Водорастворимые витамины (например, витамины группы B) более чувствительны к длительному кипячению; их потери можно минимизировать при запаривании или использовании минимального количества воды и коротком времени термической обработки.
- Антиоксиданты и клетчатка в основном устойчивы к термической обработке, хотя длительное нагревание может снижать активность некоторых антиоксидантов.
- Метод запаривания обычно щадящий, так как продукт не кипятится продолжительное время, что помогает сохранить больше водорастворимых витаминов.
Ем сырые овощи / мясо вяленное / крупы те что можно просто заливать водой (не кипятком )