Инструкция по стройнению
СТРОЙНЕЕМ!
1. Правильное питание-это сбалансированное по составу белков жиров и углеводов питание, 5-6раз в день ( каждые 3 часа), включая перекусы, в основные приемы пищи порции не больше 300гр.
2. Рассчитываем калории.
Формул много разных, у все приблизительно один результат, я пользуюсь следующей:
- Мужчины: 66 + (13,7 x вес тела) + (5 x рост в см) – (6,8 x возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
- Женщины: 655 + (9,6 x вес тела) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст в годах)
Далее, в зависимости от уровня физической активности нам нужно посчитать TDEE (Total Daily Energy Expenditure), т.е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетом уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий. Факторы активности, соответственно, разные:
- фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
- фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю))
- фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
- фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))
Выбираем свой фактор активности и умножаем его на BMR, в результате получаем количество калорий, необходимых для поддержания веса: BMR x фактор активности = TDEE.
Например…
Мне 26 лет, рост 158 см, вес 54 кг. Значит, свой уровень основного метаболизма я считаю по следующей формуле: 655 + (9,6 х 54) + (1,8 х 158) – (4,7 х 26) = 1335,6. Именно столько ккал мне необходимодля поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии. Теперь учитываем образ жизни. Скажем, 3-4 раза в неделю я занимаюсь аэробикой (средняя активность), значит, количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса (TDEE) мы будем находить по формуле: 1335,6 х 1,375 = 1836 ккал. Другими словами, если я буду питаться на 1836 ккал в день, я не поправлюсь. Но и худеть не буду.
А что делать, если я хочу избавиться от пары-тройки килограммов? Нужно использовать дефицит калорий. Но для того, чтобы организм не включил сигнал опасности и не начал запасаться жиром впрок, нельзя срезать калории слишком сильно. Оптимально действующая цифра – это 15-25% от TDEE. Вычитаем 20% из 1836, получаем 1469.
Итак, для того, чтобы похудеть, мне необходимо потреблять 1469 ккал в день. Этой цифры я и буду придерживаться при составлении своего ежедневного меню.
У нее получилось 1469 ккал, но нужно создать коридор, т.к. организму не к чему привыкать к одной цифре, так что от получившейся цифры отнимаем 200 -это будет нижний пркдкл и прибавляем 100 это верхний предел. Значит этой девушке можно употреблять от 1269 до 1569 ккал в день. (Когда вес меняется где-то на 5кг., то нужно пересчитать калории).
3. Считаем БЖУ(белки жиры углеводы)
1
грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от
калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий
в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от
калорий в день
Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1269 · 0,30) / 4 = 95 г.
Белки (верхний предел) = (1569 · 0,35) / 4 = 137 г.
Жиры (нижний предел) = (1269 · 0,15) / 9 = 21 г.
Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 =
142 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 196 г.
Самый нижний порог дневного потребления калорий
- 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.
Все элементы важно, но для нас основное это белок, т.к он помогает укрепить мышцы, при этом быстро выводит из организма ненужный жир.
4. Советы
- С утра выпивай по столовой ложке льняного масла или по половине(я целую не могу). - для волос, кожи и ногте.
- Основное количество углеводов старайся съедать до 16.00, после упор на белки.
Например я занимаюсь обычно вечером около девяти, позанималась, потом в душ и кушаю творог с кефиром. после тренировки нужно съесть белки.
-Старайся пить много простой воды
формула для женщин вес х 0.03 +0.4= л. Конечно тяжело пить так много, но надо стараться пить много, т.к. вода участвует во всех обменных процессах организма, соответственно помогает выводить жир. Так же это здоровье нашей кожи.
-Фруктов много не ешь , т.к. там много сахара.
- Сахар вообще отменить, так же как и майонез сливочное и подсолнечное масла)жира много)
-можно парить, варить, тушить, запекать ЖАРИТЬ нельзя, только если на воде или на антипригарной сковороде без масла.
-в инете много рецептов по ПП, так же на фатсикрете можно посмотреть дневники других участников и позаимствовать у них идеи по питанию.
По началу тяжело, но быстро втягиваешься и привыкаешь, особенно если никто не мешает твоему распорядку)))