Начинаю считать КБЖУ:)

Завела дневник по питанию. А все почему? Потому что как только пошла в тренажерный зал, аппетит повысился и ем значительно больше, чем раньше:) А ем что? Чего просит душа - шоколадки, зефирки, вкусняшки....И все результаты тренировок коту под хвост...не хочу так! Надо добирать белок и уменьшать углеводы. Пока не научусь интуитивно питаться правильно, буду контролировать себя дневником питания. Под катом расчет КБЖУ для моего веса-роста:

Расчет необходимого количества калорий: 

655+(9.6*вес)+(1.8*рост)-(4.7*возраст)

655+528+297-136,3 = 1343,7

Далее нужно учесть фактор активности: 

- фактор активности 1.2 (сидячий образ жизни) 

- фактор активности 1.375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю)) 

- фактор активности 1.55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю)) 

- фактор активности 1.725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю)) 

- фактор активности 1.9 (Экстремальная активность (очень тяжелая физ.работа‚ или занятия интенсивным тренингом 2 раза в день) 

1343,7*1,375=1848

1343,7*1,55= 2083

Необходимое количество Жиров‚ Белков и Углеводов в день.

Всем известно‚ что 1 грамм жира - это 9 ккал‚ 1 грамм белков и углеводов - по 4 ккал. 

* Жиры: должны составлять от 20% до 35% от калорий в день 

* Белки: должны составлять от 10% до 35% от калорий в день (минимум 60 грамм белка для женщин и 75 грамм для мужчин‚ чтобы твои мышцы не разрушались‚ а чувство голода уменьшалось) 

* Углеводы: должны составлять от 45% до 65% от калорий в день 

Для простоты мы посчитаем по среднему жиры 20%‚ белки 30%‚ углеводы 50% 

Для меня: 

*жиры:1848*0‚2/9г=41г 

*белки:1848*0‚3/4г=138г 

*углеводы:1848*0‚5/4=231г 

На разных сайтах получается примерно так:

Суточная норма калорий:

о среднему расходу на килограмм 2090 - 2200;

по формуле Харриса-Бенедикта 2150;

по формуле Миффлина - Сан Жеора 2043.

Ориентиры для снижения веса:

диапазон калорий 1634 - 1839;

суточная норма белка 102 - 138 грамм;

суточная норма жиров 45 - 61 грамм;

суточная норма углеводов 163 - 230 грамм.