Помогите, люди добрые:)
Рассчитала себе, но не понимаю, правильно или нет - по разным источникам разные данные.
Вот мой расчет.
28 лет, рост 168 см, вес 55 кило.
Формула для расчета базального метаболизма (BMR)
Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)
Получаем: BMR = 655 + (9,6 Х 55) + (1,8 Х 168) - (4,7 Х 28) = 655 + 528 + 302,4 - 131,6 =1353,8
Далее, в зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать TDEE.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure), т.е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности.
BMR X фактор активности = TDEE
Фактор активности:
фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))
У меня 2 недели отработано и дальше продолжаю по Beachbody Insanity - интенсивные кардио 6 дней в нед (вдруг кто не в курсе:). Я думаю, у меня высокая активность. У Шона в книге с рекомендациями по питанию сказано, что для расчета надо фактор активности для Insanity брать 1,7, но можно и 1,55.
Беру 1,55 для себя.
Получаем
TDEE = BMR X фактор активности = 1354*1,55=2099.
Я не хочу худеть, хочу поддерживать свой вес, и приобрести рельеф. Про массонабор при Insanity, я так понимаю и речи не может быть?
Теперь про дефицит.
Для того, чтобы организм не включил сигнал опасности, никогда нельзя срезать калории слишком сильно. Оптимально действующая цифра – это 15-25% от TDEE.
15% от BMR = 315
25% от BMR = 525
Итого верхняя граница коридора КК получается 2099 - 315= 1784
нижняя граница коридора КК получается 2099 - 525 = 1574
КК получается 1574-1784 - для того чтоб был дефицит 15-25%
Теперь про баланс БЖУ: 30%-20%-50%
У меня получается (округляю до целых):
КК Белки 473- 535
КК Жиры 315 -357
КК Углеводы 787-892
1 г. белка и 1 г. углеводов содержим 4 ккал, а 1 г. жира содержит 9 ккал.
То есть в граммах БЖУ (опять округляю до целых):
Белки 118 - 134
Жиры 35 - 40
Углеводы 197 - 223
Правильно рассчитала?
А вот на zozhnik'e расчет нормы калорий, там 2 неизвестных мне метода. Во втором учитывается доля жира в организме. Как расчитать/ узнать долю жира в организме?
Расчет 1.
Расчет 2.
А для ведения пищевого дневника и подсчета К-БЖУ я пользуюсь программой fatsecret для iOS, она тоже какие-то другие цифры для меня рассчитывает. Где истина, какие цифры принимать по норме калорий?
Вот, например, расчет по 2-м дням в fatsecret
Согласно внутренним расчетам проги, я только 62-65% от ежедневной нормы калорий наедаю, а полная моя норма аж 2700!
*жиры из орехов, не больше 30 г кешью съедаю, но похоже перебираю.
Помогите пжлст понять, как правильно свои коридоры рассчитать!
Заранее спасибо:)
