Упражнения с фитболом для здоровья

Идет третья неделя карантина. Хочется уже гулять, бегать, весело шагать по просторам)))

Но стены квартиры не позволяют нам сильно разбежаться (конечно, если у вас нет беговой дорожки). Для себя я нашла удачный выход - это фитбол! Надули большой мячик на время, а как надоест, сдули и убрали в шкаф, это не огромный тренажер)))

Напишу про упражнения, которые я делаю.

Для себя я выделила

Это упражнения на:

руки

пресс

бедра

ноги

спина

равновесие

расслабление

Преимущества тренировок с мячом:

· Выносливость

· Поддержание баланса

· Сила

· Координация

· Гибкость

Многие считают, что такие тренировки легкие, никакую нагрузку не несут и подходят только для детей. На самом деле это не так, попробуйте сами, и убедитесь, сколько потребуется сил и напряжения выполнить то или иное упражнение.

Начинать лучше с базовых простых упражнений (такие как отжимания, приседания и планки) на неустойчивой поверхности мячика, мышцы получат больше отдачи и эффективность тренировки увеличится.

Также упражнения с фитболом помогут восстановиться после родов, при дополнительных нагрузках на позвоночник (например, при «сидячей работе»). Чтобы получить максимальную отдачу от занятий с фитболом, необходимо убедиться, что мы выбрали правильный мяч для упражнений. Выбрать мяч просто. Нужно знать свой рост, например если ваш рост 165 см, то фитбол надо взять 65 см в диаметре; а если ниже 165 см, то мяч должен быть 55 см в диаметре. На картине - постере все упражнения, которые я выполняю. Выполняю я всегда в среднем темпе, стараюсь соблюдать дыхание. Эти упражнения позволяют мне проработать все участки тела, но к тому же они идеально подходят для новичков из-за своей универсальности. Я давно не занималась с гимнастическим мячом, поэтому не спешу и не делаю слишком быстро.

Как правильно тренироваться:

· Использовать упражнения без мяча, чтобы разогреть тело и подготовить его к упражнениям.

· Выполнять каждое упражнение до 3 подходов. Если вы новичок, начните с 1 подхода и постепенно увеличивайте количество с течением времени.

· Для равновесия, если вам нужно, и используйте липкий коврик или обувь с хорошим сцеплением, чтобы избежать скольжения.

· Пропускать любые упражнения, вызывающие боль или дискомфорт.

Круговые движения на фитболе.

Это идеальное упражнение, чтобы расслабиться и привыкнуть сидеть на шаре. Делайте круги маленькими или большими, тут все зависит от ваших предпочтений. Разогревшись, вы можете углублять каждый круг.

· Сядьте на мяч и поместите руки за голову (элемент, усложняющий упражнение), на шар или держитесь за стену, если вам нужно больше устойчивости.

· Медленно начните движение бедрами по кругу вправо, слегка изгибаясь, когда таз отводится назад.

· Напрягайте пресс во время движения вперед.

· Повторите 20 кругов вправо, затем влево.

«Шагаем» на фитболе

Такое упражнение - это отличный способ потренировать равновесие, оторвав одну ногу от пола и заставив стоящую ногу сохранить устойчивость. Здесь тоже можно держаться за стену, если вам нужно.

· Сядьте на мяч, выпрямив позвоночник и напрягая пресс.

· Поместите руки за голову (элемент, усложняющий упражнение) или держите их на шаре и поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли.

· Опустите ногу и поднимите левую на это же расстояние.

· Продолжайте, чередуя подъем правой и левой ног.

· Когда вы освоитесь, поднимайте ноги выше и ускоряйте темп.

· Вы также можете добавить прыжки на мяче, если чувствуете себя комфортно.

· Повторяйте в течение 1-2 минут.

Удачных и приятных занятий)))