Ну - с, раз я на диете, то как лицо нуждающееся в общественной деятельности, хочу продолжить актуальную для « толстушек » тему. Надеюсь, что в моей писанине найдется интересная, а возможно и полезная для худеющих информация.
В прошлый раз я писала об альтернативном методе похудения, т.е. с использованием фармакологии/медицины, а сейчас напишу о « секретах », которые облегчать жизнь жировикам нам.
Пост будет немаленький, говорю заранее. Учитывая, что я страдаю графоманией об этой проблеме знаю все и даже немного больше, то возможно будет состоять из нескольких частей если вдруг меня внезапно покинет вдохновение. Посему, запасаемся терпением и устраиваемся поудобней, с вами снова я, Екатерина Малышева тетя Федя
И так,
Наступил очередной понедельник очередного месяца и вся наша дружная братия жиртресов в очередной раз решила худеть. Знакомо? Мне лично очень даже! Чтобы это не было «очередным разом и очередным понедельником », а было действительно началом большого конца лишних килограммов, надо основательно подготовиться к новому жизненному этапу.
Во первых усваиваем очень важную вещь. Диета - это не определенный отрезок времени, когда надо перестать жрать ограничить себя как думают многие. И не образ жизни, как любят говорить диетологи и их последователи. С греческого ( или древнегреческого? ) диета означает « режим питания ». То есть по сути получается, что человек всегда на диете, так как у него всегда присутствует определенное пищевое поведение, которое влияет на его режим питания. Толстяк, который ест фаст - фуд три раза в день, тоже на диете, ведь это его « режим питания », правильный или неправильный это из другой оперы.
Вывод: надо НЕ садиться на диету, а осознать, что сон это не сон, а не сон это сон режим питания неправильный и в связи с этим набираются ( или не уходят ) килограммы и потому следует его откорректировать.
Вообще, я Вам скажу, что психологическая часть - самая важная часть в « худеющем вопросе ». И было бы весьма неплохо определиться зачем вам надо худеть? Сброшенные килограммы НЕ гарант счастья, любви, худоба НЕ значит красота, комплексы НЕ тают с килограммами… Please, для начала « разберитесь в котелке » , а потом уже можете и худеть.
Второе важное правило, которое следует сделать еще ДО начала нового образа жизни, это дневник питания. Поверьте, вам всего - лишь кажется это мелочью, а на самом деле это очень и очень важно. Столько нового узнаете, чесслово. В этот дневник стоит записывать абсолютно ВСЕ! И питье, и перекусы, и основные приемы пищи, и даже облизанную ложку сметаны. Запомните, дневник заводим еще до ограничений в питании, он нам нужен для детального изучения. Приблизительно около 10 дней питаемся как обычно и записываем каждый съеденный кусок и каждый выпитый глоток. В конце дня подсчитываем съеденное, чтобы рассчитать свой суточный рацион.
А теперь внимательно
Взрослому здоровому человеку в день достаточно
100гр. белков
90-100 гр.жиров ( совокупность животных и растительных )
300-350гр.углеводов.
Однако, с углеводами есть одна проблема. За один раз печень может расщеплять не более 90гр.углеводов, все что свыше этого неизбежно идет в запасы жира и откладывается на боках. Отсюда и растут « ноги » лишнего веса.
К примеру, завтрак
2 круассана = 85гр.углеводам
чашка кофе с 2 чайными ложками сахара и с 30гр.молока = около 15гр.углеводам
апельсиновый сок = еще 20
Вот и привет килограммы.
Речь не о граммах пищи, а о составляющих той самой пищи. То есть 100гр.овсянки это НЕ равно 100гр.углеводам!!! А 100 курицы НЕ равно 100гр.белку!
Вывод: Необходимо правильно распределять углеводы и по максимуму исключать простые углеводы, те самые круассаны, например. И рассчитать свое количество углеводов в день исходя из параметров.
Я уже говорила, что высчитывать и подсчитывать калории очень муторно и подчас малоэффективно. Куда правильнее « играть » с углеводами. В интернете очень много анализаторов, куда можно ввести свои параметры и узнать норму углеводов в день как для поддержания веса, так и для похудения.
Мой вес 78кг. Рост 164см. Количество углеводов для поддержания моего веса должно быть не более 250гр. в день ( а не 300 как у нормального человека ), а для похудения их должно быть КАК МИНИМУМ вдвое меньше.
Все понятно?
Идем дальше.
Поверьте мне, старой тетушке Феде, что ничего нового никем не изобретено. Вот например новомодный Пьер Дюкан, это почти тот же Мишель Монтиньяк, который был моден лет 10-15 назад в пору моей юности, а тот в свою очередь Аткинс, который был еще 20-25 лет назад… это все доказывает, что 100% эффективного и в то же время универсального способа избавления от лишних килограммов нет. Но в то же время пищевое поведение худеющего человека, занимает гораздо большее место и подчас куда важнее чем физическая активность ( особенно в начале пути ).
Вывод: только объединив все какие есть методы, программы, рекомендации можно найти действенный способ похудения.
Третье важное правило
Или немного о еде
Запомните, граждане худеющие, еда должна вам приносить удовольствие. Если вы решили избавиться от лишних кг, это не значит, что можно есть быстро, впопыхах, еда может иметь непрезентабельный и неэстетичный вид… нет! Если хотите не сорваться, то придется готовить разнообразно ( а не просто отварить курицу ) и красиво сервировать ( а не стоят и есть ее прямо из кастрюли, оправдывая себя голодом и всего - лишь вареной курицей, а не чем - то особенным, которое нуждается в тарелке ).
В обиходе надобно иметь:
очень хорошую сковороду из керамики, сковороду - гриль, можно еще WOK
силиконовую щеточку для смазывания
паровую кастрюлю или пароварку или « паротарелку » для микроволновки
рукав, фольгу, бумагу для запекания
кухонные весы для новичков
Еще
Накупите разные специи. Они во первых придают вкус блюдам, а во вторых разгоняют метаболизм. Только специи настоящие, а не всякие смеси непонятно из чего и для чего.
Полюбите лимон, уксус и оливковое масло. Со временем вкуснее заправки для салата не будете представлять.
Всегда в холодильнике у вас должен быть салат! Его кстати тоже надо полюбить. Углеводов там кот наплакал, а ту же самую вареную курицу с ним не так тошно есть.
Принципы питания
Или мой авторский метод, ага
В прошлом посте я говорила о гликемическом индексе продуктов, сегодня расскажу о нем подробно.
Зачастую здоровые люди не заморачиваются ГИ продуктов, тогда как люди, болеющие диабетом должны детально и тщательно его высчитывать в каждом приеме пищи. Однако, давно доказано, что ГИ продуктов влияет и на людей, которые не страдают этим недугом. Гликемический индекс - это, показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Проще говоря, чем ниже уровень инсулина, тем меньше организм откладывает жиры и быстрее худеет. А углеводы имеют обыкновение снижать уровень сахара в крови путем выработки большого количества инсулина. Потому, ГИ в продуктах очень и очень важен, потому углеводы в большом количестве - бяка
Правило 1. После того как определяетесь своим количеством углеводов в день, стараетесь есть углеводы только с низким ГИ. Низкий ГИ это до 50. Например, сыр на 100гр имеет ГИ 0, а жареная картошка на те же 100гр - 95.
Как я уже говорила, что мне с моими параметрами для похудения нужно 125гр.углеводов в день. Но так как я хочу быстрее похудеть, то я уменьшила количество углеводов еще вдвое и даже больше. Естественно я ем углеводы с низким ГИ. Вспомните про салат, который надо полюбить от всей души.
Правило 2. Нельзя забывать о разгоне метаболизма, который заключается в дробном питании ( за раз не более 300гр. и есть надо каждые 3-4 часа ). Последний прием пищи не позже 3 часов до сна. Если это белки, то 4 часов до сна. Не есть после 6-ти и при этом спать ложиться в 2 часа ночи - неправильно, глупо и неэффективно!!!
Правило 3. Базис диетологии - раздельное питание. Обязательно учитывайте это.
Правило 4. На первое время вместе с запрещенными тортами - конфетами стоит исключить и « тяжелые » гарниры, например. Рис, картошку, кус-кус, булгур, гречку, макароны, кукурузу… Но если очень хочется, до трясучки, то ешьте не белый, а дикий рис, макароны варите « аль - денте »... Поясню почему: чем больше обработана и очищена пища, тем выше ее ГИ. То есть у дикого риса ГИ ниже чем у шлифованного. То же самое относится и к спелости овощей и фруктов. У зеленого банана ГИ ниже чем у желтого. Так же это зависит и от способа приготовления. Хлеб на закваске из цельнозерновой муки имеет куда ниже ГИ чем хлеб из дрожжей с мукой высшего сорта.
Правило 5. Водаааа! Боже, наверное самое сложное для меня. Один из самых сложных моментов точно. Воду надо пить. Хочешь, не хочешь, а надо. Я уже говорила, что под водой имеется ввиду и кофе, и чай а не только вода иначе бы я уже померла? Так вот имейте ввиду. Расчет количества индивидуален, на каждый кг. 30мл.воды.
Правило 6. Запомните! Поправиться за день на 1кг.невозможно! Когда я читаю сокрушения по поводу шоколадки съеденную вечером и от которой на весах привес 1кг.утром - я хочу застрелиться. В то же время невозможно похудеть на 12кг.за 2 недели. Невозможно потому, что даже при калорийности дневного рациона не более 400ккал в день свыше 350гр. жира не уходит чисто физиологически.
Правило 7. И все же о калориях… я не считаю калории и никому это не советую. Но это не значит, что в день можно 5-6тыс.ккал есть! Конечно нет! Среднестатическая норма = 2500. Те кто хочет урезать калорийность, открывает свой дневник питания и смотрит количество потребляемых ккал за последние 10 дней, когда еще не было ограничений в питании. И исходя из среднего числа и начинает уменьшать калории. То есть, если Вы все время ели 4000ккал и решили резко начать есть 1200, то во первых вы долго не продержитесь, а во вторых очень быстро перестанете худеть. Здесь очень важна поэтапность. То есть с 4тыс.спуститься на 3500, потом на 3000…итд.итп. И так до нижнего порога = 1200.
Правило 8. Когда дошли до нижнего порога и вам вполне сносно живется, а к тому же наступило плато, то можно уже и немного « поиздеваться » над организмом. В меру. Это значит разгрузочные дни, голодные дни и дни с питанием не более 500ккал.
Но повторюсь, я с калориями НЕ заморачиваюсь.
Правило 9. Читинг ( обман в переводе с англ. ), в нашем вопросе, это значит « загрузочные дни » - обязателен! Лучше всего загружаться каждый 7-ой день.
Правило 10. Кофе. Неоднозначный продукт. С одной стороны кофе убивает аппетит. При том любой кофе, а не зеленый, необработанный или выращенный бразильскими мачо и собранный бразильскими девственницами на восходе солнца… это все реклама. Любой, даже растворимый кофе снижает аппетит. С другой стороны считается, что он замедляет метаболизм. Выбирать вам. Я выбрала вариант ПИТЬ кофе и не хотеть есть, ну и разгонять метаболизм, чтобы « не уснул » .
Правило 11. Сон. Он должен быть полноценным и достаточным.
Вот вроде бы пока все, но наверное продолжение еще будет :))