ТРЕНИРОВКИ НА РЕЛЬЕФ (еще разок о сушке)

Хороший рельеф мышц очень привлекает взгляды людей, однако добиться хорошей и четкой прорисовки всех мышц удается не каждому, потому что это достаточно длительный и сложный процесс. Для того чтобы добиться хорошего результата в тренировки на рельеф необходимо знать основные принципы построения тренировочного процесса и правильного рациона питания, одних упражнений будет не достаточно. 

Процесс тренировки на рельеф называется «сушкой» и для каждого она строится по разному, в зависимости от физиологии спортсмена, его

особенностей, уровня его метаболизма и обмена веществ.

Нужна тренировка на рельеф?

Не стоит начинать тренироваться на рельеф, если у Вас недостаточно опыта, и Вы только недавно начали тягать железо. Также не стоит спешить сушится, если у Вас и так не сильно много «сырой» мышечной массы, так как во время работы на рельеф спортсмен не только теряет подкожный жир, но и часть своей мышечной массы. Тренировки на рельеф придают форму тем мышцам которые у Вас уже есть, во время выполнения упражнений мышцы расти не будут.

С чего начать?

Итак, Вы решили тренироваться на рельеф, а начинать любую тренировку нужно с составления программы занятий. Занятия тренировок на рельеф должны включать в себя следующие элементы:

Аэробная нагрузка

Силовая нагрузка

Аэробная нагрузка - это бег, быстрая ходьба, велотренажер, плаванье и т.д. Для максимальной отдачи от аэробного тренинга нужно соблюдать ряд рекомендации:

Аэробные тренировки нужно проводить не реже 3 раз в неделю.

Самое лучше время для аэробных нагрузок это утро. Это связанно с высоким уровнем метаболизма в утренние часы, что будет способствовать более мощному жиросжигающему эффекту

Длительность аэробной тренировки должно быть в пределах 60 минут – это оптимальное время, но не менее 30 минут. Здесь действует правило – чем дольше тренируетесь, тем больше сжигаете жира, однако не стоит переусердствовать.

Не принимайте еду за 2 часа до и после аэробной нагрузки.

Для того чтоб максимально сохранить мышцы, примите 0.5 порции протеина за 1 час до и после тренировки( какой выбрать протеин можно прочитать в группе спортивные статьи). Также можно непосредственно пред тренировкой и сразу после принять порцию BCAA либо комплекс аминокислот.

Для получения рельефа мышцы необходимо держать пульс во время тренировки в пределах 120 ударов в минуту.

Наращивайте интенсивность тренировки постепенно, не стоит сразу резко нагружать неподготовленный организм. Также можно попробовать тренироваться в волнообразном режиме, т.е. каждые 10 минут поднимать и снижать интенсивность аэробной нагрузки

Аэробная и силовая нагрузка.

Тренировка на рельеф обязана включать в себя оптимально сочетание аэробной и силовой нагрузки, допустимо выполнять от 3 до 5 аэробных тренировок в неделю вместе с 1 -2 силовыми тренировками. Силовые и аэробные тренировки старайтесь проводить в разные дни. 

Диета при тренировки на рельеф

Диета в данном случае играет ключевую роль в тренировки мышц. Следуйте ниже приведенным рекомендациям для достижения максимального жиросжигающего эффекта:

Исключить все быстрые углеводы и снизить потребления общих углеводов на 10 -20 %

Потребляйте не менее 250 г белка за сутки

Употреблять небольшое количество рыбьего жира либо растительного масла, а также исключить насыщенные жиры из рациона.

Пейте не менее 2 литров воды за сутки.