Упражнение 1.
Исходное положение – лежа на полу, подложив под лопатки упругий, мягкий валик,
гантели в выпрямленных руках над грудью. Разведите руки в стороны, слегка
сгибая их в локтях. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 6-10
раз.
Упражнение 2
Исходное положение – лежа на полу, гантели в вытянутых в стороны прямых руках.
Сведите руки впереди – вверх – опустите назад за голову. Вернитесь в исходное
положение. Выполняйте 5-7 раз.
Упражнение 3
Исходное положение – лежа на полу, подложив под лопатки упругий, мягкий валик,
гантели в выпрямленных руках вдоль туловища. Поднимите прямые руки и опустите
назад за голову. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 6-10 раз.
Упражнение 4
Исходное положение – лежа лопатками на скамеечке, опустите пониже таз, возьмите
гимнастическую палку широким охватом так, чтобы отягощение касалось верхней
части грудной клетки. Выпрямите руки вверх. Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 4-6 раз.
Упражнение 5
Исходное положение – стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями
о сиденья, пальцы разведите. Сгибая руки, опустите грудь как можно ниже.
Отжимаясь, сосредоточьте внимание на работе грудных мышц. Выполните 7-10
отжиманий.
Упражнение 6
Исходное положение – лежа на наклонной опоре, голова ниже колен, гантели в
выпрямленных вверх руках. Разведите руки в стороны, немного сгибая их.
Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 8-10 раз.
Упражнение 7
Исходное положение – лежа, взяв гантель в правую выпрямленную вверх руку, левой
возьмитесь за опору. Отведите гантель в сторону и возвратите ее в исходное
положение. Поменяйте руки. Выполните упражнение 5-7 раз каждой рукой.
Упражнение 8
Исходное положение – упор лежа на полу. Тело удерживайте над полом, опираясь
только ладонями и носками. Плавно отожмитесь 4-6 раз.
Упражнение 9
Исходное положение – стоя, гантели в руках. Делайте круговые движения руками.
Стремитесь делать круги большого радиуса. Выполняйте упражнение в течении 1
минуты.
Упражнение 10
Исходное положение – стоя, руки с гантелями согнуты перед грудью. Не отрывая
стопы от пола, делайте повороты корпусом в разные стороны в течении 1 мин.
5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЕКСУАЛЬНОГО ТЕЛА
Для того, чтобы выглядеть как девушка с обложки, необходимо взять себя в руки и
превратить уход за собой в неотъемлемый ритуал. Гимнастика туда тоже относится.
Предлагаем тебе 5 упражнений, которые сделают твое тело идеальным.
Упражнение 1
Укрепляет бедра, ягодицы, талию
Ляг на спину, согни ноги в коленях. Подними и выпрямите правую ногу, вытягивая
носок вверх. Приподними бедра, не разжимая колени. Затем медленно опусти таз и
снова его приподними. Сделайте 30 подтягиваний. Поменяй ногу.
Упражнение 2
Помогает сделать крепкими мышцы, расположенные ниже спины
Стань на колени и обопрись на вытянутые руки. Согни ногу, подтяни ее к груди,
затем вытяни, постарайся на несколько секунд удержать ее в таком положении.
Выполни по 30 раз с каждой ногой.
Упражнение 3
Укрепляет мышцы пресса
Ляг на спину, колени слегка согни, руки раскинь. Поднимай туловище, держа руки
над головой. Медленно опускайся. Повтори 30 раз.
Упражнение 4
Укрепляет плечи и руки.
Сядь на пол, ноги вытяни ровно, обопрись на вытянутые за спиной руки. Приподнимай
таз и вытягивай шею вверх. Медленно сгибай руки и опускайся. Выполни 30 раз.
Упражнение 5
Укрепляет мышцы ног, живота и спины
Ляг на спину, подними одну ногу как можно выше. Обхвати ступню руками и потяни
на себя. Повтори то же самое с другой ногой. Сделай столько раз, сколько
сможешь.
Упражнения для красивой попы
Упражнение №1. Выпады. Стоя в положении ноги на ширине плеч сделайте выпад
вперёд. Согните ноги в коленях – основной упор сделайте на пятку той ноги, что
впереди, та же, что сзади, не должна касаться коленом пола. Делайте упражнение
по 10-15 раз для каждой ноги. Со временем доведите количество подходов до 3.
Упражнение №2. Наклоны. Стоя в положении ноги на ширине плеч наклоните корпус
вперёд. Разгибайтесь медленно, стараясь задействовать мышцы ягодиц и ног.
Делайте упражнение по 10-12 раз. Количество подходов – 2-3 за тренировку.
Упражнение №3. Чертим полукруг. Стоя в четвереньках, распределите вес
равномерно на руки и колени, при этом следите, чтоб колени находились на одной
линии с тазом – перпендикулярно полу. Вытянув одну ногу назад, очертите ногой
широкий полукруг, по завершении фигуры коснувшись носком пола. После вернитесь
в исходное положение – так же через полукруг. Делайте упражнение по 15-20 раз.
Будет неплохо, если вы сумеете «выжать из себя» 3 подхода.
Упражнение №4. Неполные приседания. Из положения ноги на ширине бёдер начинайте
приседания, словно хотите сесть на стул, расположенный за спиной. Достигнув
прямого угла коленей, вернитесь в исходную позицию.
Упражнения №5. Аплодисменты пятками. Лягте на живот, лоб положите на ладони,
туловище плотно прижмите в полу, ноги чуть разведите в стороны. Аккуратно
перенесите вес тела на верхнюю часть туловища, бёдра и ноги оторвите от пола и
«поаплодируйте» пятками. Сразу будет тяжело, но со временем вы сумете делать 3
подхода по 20-25 касаний.