Данное упражнение, несмотря на простоту выполнения, является одним из лучших для развития нижней части мышц живота. И благодарю этому упражнению, плоский живот вам гарантирован.
h4. Профиль упражнения
Основная группы мышц Пресс
Второстепенная группа мышц Нет
Тип упражнения Силовое
Необходимые снаряды (оборудование) Вес тела
Тип механики Изолирующее
Тип усилия Не определен
Уровень подготовки Начинающий
Инструкция
1. Перед началом упражнения подъем ног лежа на полу, положите мат на пол и лягте спиной на него, ноги положите прямо, а руки вдоль тела и прижмите их к нему, ладонями касаясь пола.
2. Оторвите пятки от пола. Это исходное положение.
3. Держите ноги прямо, а колени вместе, медленно поднимите ноги вверх, пока они не будут направленными носками к потолку ( желательно поднять их на 90 градусов относительно пола).
4. Не делайте паузу в верхней части упражнения. Медленно опустите ноги в исходное положение.
5. Не допускайте, чтобы ваши пятки касались пола на протяжении всего подхода.
Советы
1. Вы можете увеличить нагрузки, удерживая легкую гантель между ногами.
2. Не позволяйте вашим ногам касаться пола на протяжении всего подхода.
3. Во время начальных тренировок желательно нагрузку распределять следующим образом, во время первого подхода делайте до 20 повторений, потом второй подход так же, и завершайте третий подход таким же количеством повторений. По началу указанное количество повторений у вас может не получаться, не расстраивайтесь. Тот кто к чему то стремится обязательно этого достигнет.
Желаем успехов!!!
Подъем ног – хорошее упражнение для пресса, вместе с тем оно не сложное и не травмоопасное. Многие упражнения на пресс работают в большей мере на верхнюю часть живота, подъемы ног эффективно развивают и низ живота. Таким образом, упражнение считается базовым для нижнего пресса.
Частые ошибки
Как и во многих других силовых упражнениях, здесь неправильное выполнение может стать причиной читинга. В данном случае подъемы могут выполняться не за счет мышц пресса, а силой поясницы. Технически верное выполнение предполагает:
- правильное дыхание: подъем – на выдохе, опускание ног – на вдохе;
- округление в области поясницы, когда отрываете ее и таз от пола;
- следите за работой брюшных мышц, то есть за своими ощущениями во время выполнения;
- не двигайте туловищем и не поднимайте ноги быстро, так подъем будет осуществляться по инерции, а не силой пресса.