Основная проблема периодики заключается в её периодичности. Если написать всё сразу, то потом абсолютно не о чем будет писать. Поэтому периодика рассказывает про топ 10 продуктов, которые нужно есть, про полезность апельсинов (про любой продукт можно написать такую статью), про 100500 диет. Про безымянных диетологов, которые советуют чего-то делать, да если следовать всем этим советам - можно свихнуться! Даже если и напишут что-то дельное, то обязательно это будет вырвано из контекста. Тонна информации, которая валится к нам в уши, совершенно не дает общее представление о том, как худеть, поддерживать вес или питаться, а скорее запутывает и у людей образуется каша в голове. Поэтому я решил написать статью, которая даст базу для понимания похудения и поддержания веса. 
Внимание.
Статья не для профессиональных спортсменов и стремящихся, статья для обычных людей (физкультурников), которые хотят хорошо выглядеть, но не стремятся стать мистером или миссис Олимпия. Если вы девушка и поднимаете свой вес в 1 пм (подъемный максимум), то вы не спортсмен, а физкультурник, это так же касается и парней, если вы приседаете 1,5 своих веса, то спортом тут не пахнет.
Желательно читать статью полностью, т.к. одна часть растет из другой, нецелесообразно читать первую часть, а затем пятую. Вещи, вырванные из контекста, пользы вам не принесут. Букв много.
Автор ничего не придумал сам, большинство того, что будет тут написано либо прямой копипаст из трудов адекватных (это редкость нынче) диетологов, либо выводы которые сделаны по их трудам. Некоторые авторы и источники будут указаны.
В статье не рассмотрены многие нюансы. Читмилы, вхождение и выхождение из диет, преодоление плато и т.д. В статье лишь базовые знания, которые должны быть у каждого человека, а не нюансы.
Статья не про сушку, а про похудение. Давайте уже научимся их отличать. Сушка-это достижение низких процентов жира. Похудение-это достижение нормальных процентов жира, 18-20% у женщин и 10-12% у мужчин. Кроме того, что бы сушиться, нужно иметь, что сушить. Если вы ходите в спортзал полгода и вы не генетический уникум (скорее всего, нет), то сушить вам - нечего.
Статья делится на 3 части: 1.Общая информация. 2. Диеты. 3. Физкультура в разрезе похудения и поддержания веса, только общее. Т.к. формат вконтакта не позволяет выкладывать много букв сразу, то части придется разбить.
Стоит определиться с термином диета-это рацион питания. Но так получилось, что в нашей стране, диета-это ограничение калорийности, поэтому, в этой статье, она будет иметь именно это значение.
У автора проблема с грамотностью, так что за это не судите.
Иногда правильно писать ккалория, но мне лень. Едва ли существует слово «калаж», но я привык так говорить. Правильней писать суточный калаж, а не дневной калаж, но я, опять, так привык.
ЧАСТЬ 1.1
Так уж получилось, что человечество на протяжении всей своей истории существовало в голоде. Сегодня наводнение, завтра плохой урожай, послезавтра не смог завалить медведя и т.д. Хорошо обеспечивать себя едой человечество научилось лишь в 20ом веке, да и то не все справляются (вспомним о голодающих детях в Африке). Естественно, человеческое тело должно было придумать механизмы, что бы пережить вынужденные голодовки. Один из этих механизмов - это откладывание запаса энергии в виде жира. Он относительно компактный, в жире много энергии и он всегда с нами. Наше тело с большим удовольствием накапливает эту энергию, но при этом отдавать её (вот ещё, от стратегических запасов избавляться) оно не хочет, так что надо подготовиться к длительной работе. Самое забавное - это то, что у человеческого организма практически не существует механизмов, что бы противостоять изобилию, то есть вы можете толстеть хоть до 200от килограмм- это не проблема, лишь бы еды хватало.
Основа всех основ диетологии - это энергетический баланс (далее ЭБ). Все эти разнообразные диеты - это танцы с бубном вокруг него. Работает он на всех: на худых и полных, на умных и глупых, на больных и здоровых. С этим понятием все просто. Получаешь больше энергии, чем надо - она откладывается про запас, получаешь меньше - расходуется из запасов, получаешь, сколько надо - не расходуется и не откладывается. Единицей измерения энергетического баланса является калория (я думаю не надо объяснять, что это такое).
Можно написать ещё по-другому. Получаешь больше калорий, чем надо - толстеешь, получаешь меньше - худеешь, получаешь, сколько надо - остаешься в одном весе. Непонимание этого простого закона ведет ко всем бедам. Знать его - это не значит понимать его.
Этот закон нужно запомнить, во второй части статьи я буду часто на него ссылаться.
Для продолжения нам нужно ввести несколько понятий. Знаю, все читали и не раз, но повторение-это мать учения.
Статьи честно скопипастены из книги Олега Терна «Скафандр для души». (есть в библиотеке паблика)
БЕЛКИ.
Белки - протеины, слово, которое произошло от греческого protos - первый, являются основной и необходимой частью организма. Около 85% сухого остатка всех тканей любого организма, в том числе человеческого, приходится именно на их долю.
Функций в организме белки выполняют несметное количество, одна важнее другой. Это и строительный материал для клеток и тканей. Это ферменты, без которых в организме не происходит ни одна химическая реакция, ни один физиологический процесс, невозможно без них деление клеток и зарождение новой жизни. Это гормоны и нейромедиаторы, которые управляют всеми процессами в организме.
При недостатке энергии белки также могут использоваться для ее получения, но использовать их для этой цели - все равно, что топить печь ассигнациями. Для построения новых клеток взамен разрушенных человек постоянно нуждается в белках. Белки - это единственный источник азота для организма, а без азота организм не может синтезировать другие белки (которых существует огромное количество).
Белки состоят из аминокислот, 8 из более чем 20 которых являются незаменимыми - т.е. организм их синтезировать не может и нуждается в их получении из пищи.
Биологическая ценность белков той или иной пищи определяется двумя основными характеристиками: количеством незаменимых аминокислот и легкостью усвоения. Большую биологическую ценность имеют белки животного происхождения (яйца, мясо, рыба, молочные продукты), меньшую - растительного (орехи, бобовые, мука, овощи и фрукты). Однако для того, чтобы получить все незаменимые аминокислоты и полностью обеспечить организм нужно потребление разнообразных белковых продуктов.
Недостаток белков в пище ведет к их расщеплению в тканях, так называемому отрицательному азотистому балансу, когда собственные белки и собственный азот используются на острые нужды. Это все равно как при строительстве здания иметь дефицит кирпичей, и пытаться воздвигать этажи, перетаскивая кирпичи из одной стенки в другую.
В то же время, избыточное белковое питание нагружает организм продуктами распада белков, перенапряжению печени и почек, может развиваться подагра.
Напомню, что белковая пища обладает еще одним важным свойством - за счет того, что она достаточно тяжело переваривается, ее прием повышает базовый обмен веществ на 30-40%! Т.е. когда вы едите белковую пищу, то вы тратите много энергии на ее переваривание, а значит, тратите запасы углеводов и жиров - по факту худеете.
ЖИРЫ.
Жиры много лет были персоной нон грата и ночным кошмаром желающих похудеть. Война с жирами началась в Америке, и стараниями способных к рекламе янки разнеслась по всему миру. Продукты с низким содержанием жира заполонили супермаркеты, только вот почему-то толку с этого не было никакого. Скорее даже наоборот - родина низкожирового стиля жизни, Америка, сегодня славится особыми успехами в накоплении жира в организме своих граждан.
До сих пор очень часть встречаются рекомендации ограничивать количество жира в рационе, если вы хотите похудеть. Могу вас заверить, что делать этого не нужно, давайте разберемся почему.
Для начала хочется сказать пару слов о важности жиров в организме.
Жиры входят в состав всех клеточных стенок, т.е. во многом определяют структуру и нормальную жизнедеятельность всех клеток вашего организма. От жиров зависит здоровье кожи, волос, внешний вид человека и его самочувствие - например, способность сопротивляться инфекциям находится в зависимости от достаточного количества жиров в организме.
Жиры способствуют всасыванию жирорастворимых витаминов и входят в состав желчи, без которой невозможно пищеварение.
Из жиров, в том числе из охаянного холестерина, состоят гормоны, без которых жизнедеятельность не возможна вообще, в том числе те гормоны, которые ответственны за похудение!
Жиры повышают вкусовые качества пищи - во многом вкус пищи мы определяем именно благодаря ним.
Жиры дают чувство насыщения пищей. Бедная жирами диета приводит к тому, что постоянно хочется есть.
Ну и последний аргумент - если человек очень зажимает потребление жиров, то организм включает механизмы, тормозящие обмен именно этого вида питательных веществ - в результате это затормаживает похудение, хотя казалось бы должно быть наоборот.
Жиры, которые мы потребляем с пищей состоят из жирных кислот и глицерина.
Жирные кислоты бывают двух типов - насыщенные и ненасыщенные (химическая характеристика - по числу ковалентных связей между атомами углерода в молекуле). Первые содержатся преимущественно в животных жирах (бараний, говяжий, сливочное масло), и благодаря им эти жиры имеют более плотную консистенцию, чаще всего твердую. Ненасыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в растительных, жидких жирах.
Это правило лишь приблизительное - например, в животных жирах содержатся и ненасыщенные жирные кислоты, например в свином сале содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот, как и в рыбьем и птичьем жире.
Важно то, что полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются в организме, т.е. получить мы их можем только с пищей. При этом в природе не существует жиров биологически полноценных, продуктов из которых мы могли бы получать все виды жирных кислот, которые нужны нашему организму. Это значит, что источники жира в пище должны быть разные, но преимущество должно отдаваться пище, богатой полиненасыщенными жирными кислотами или же просто ненасыщенными - различные виды растительного масла (льняное, рапсовое, кукурузное, хлопковое, оливковое), рыба, особенно осетровые и их икра, птица, семечки и орехи и т.д.
Еще раз обращаю ваше внимание, что полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются в организме и должны в достаточном количестве поступать с пищей.
Нужно не ограничивать прием жиров (хотя увеличивать его тоже не стоит!), а выбрать продукты, которые содержат полезный жир и налегать преимущественно на них. Эти продукты перечислены выше, те самые, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты.
Еще один фактор, который нужно учитывать. Когда вы покупаете продукты с низкой жирностью, подумайте, за счет чего этого удается добиться? Например, если вы покупаете творожок с 0% жирностью, то за вычетом воды он состоит из белков и углеводов. На практике белков такой творожок содержит ровно столько, сколько и обычный, а для того, чтобы придать ему должную консистенцию производитель положил в него наполнитель - углеводы типа крахмала. Вот и получается, что в попытке съесть меньше жиров вы налопаетесь больше углеводов, избыток которых потом отложится в виде жира. Так что лучше брать нормальный творог средней жирности (7-10%) и не переживать, что он негативно скажется на вашей фигуре.