Если мама на нуле (конспект вебинара Л.Петрановской)
Источник: http://club.umnitsa.ru/blog/esli-mama-na-nule-konspekt-vebinara-lpetranovskoi
Вывешиваю чудесный конспект-памятку для всех для нас, перфекционисток, мультизадачниц, многодетных, тех, кто растит ребенка в одиночку и всех-всех-всех остальных мам. Я уверена, что все мы сталкивались с синдромом эмоционального выгорания на разных стадиях.
Это не мой конспект, я на слушала этот вебинар Людмилы Петрановской, но очень люблю ее книги и статьи и доверяю той, кто сделал этот конспект.
ЕСЛИ МАМА "НА НУЛЕ" (конспект вебинара Л.Петрановской)
ЧТО ТАКОЕ СИНДРОМ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ?
Синдром эмоционального выгорания был диагностирован и описан в Америке в прошлом веке. Там организовывалась социальная служба, куда очень тщательно отбирали людей. Будущие социальные работники проходили отбор, тестирование, их специально готовили, обучали, они все были высокомотивированы на такую работу. Однако где-то на второй годы работы этой службы начались жалобы от тех, кому помогали, на грубость, хамство, равнодушие… Хотя сотрудники были все те же самые, которые работали вначале. Вот тогда и стали исследовать это явление, которое потом получило название «Синдром эмоционального выгорания»
Традиционно этот термин употребляется в отношении людей помогающих профессий, т.н. «хелперов» - социальных работников, врачей, медсестер, педагогов. То есть тех, кто находится в зависимых отношениях с более слабым, более уязвимым человеком. С тем, кто слабее его, кому сейчас плохо. Не обязательно слабее в физическом смысле слова. Это может быть семья в кризисе, родственники тяжелобольного, или особый ребенок и его семья… Это так или иначе люди, которым не очень хорошо и которые обращаются за помощью.
Хелпер - это человек, который много имеет отношения с какой-то беспомощностью, с тем, что люди не справляются, с тем что им плохо тревожно грустно ит.д. И он все время несет роль того, кто знает, кто должен сохраняться спокойствие, не терять бодрость духа, оптимизм. Создается длительный стресс общения, который начинает подтачивать нервную систему, психику.
СИНДРОМ ЭВ У РОДИТЕЛЕЙ
Если в отношении профессиональных хелперов этот синдром как-то понятен, с ним работают, профилактируют его. У тех же хелперов есть супервизоры, группы поддержки, они могут менять режим работы. То в отношении родителей это явление как-то не принято обсуждать. У нас социально не одобряется родительская беспомощность. И если мама, допустим, находится уже в первой или второй стадии ЭВ, то она скорее слышит «Да ладно, соберись, тряпка!»(да, синдром ЭВ может быть не обязательно только у матери, ему подвержены и отцы, и бабушки, и дедушки). Хотя на самом деле, если вовремя родителя не вытащить из этого состояния, то будет страдать вся семья.
СТАДИИ СИНДРОМА ЭВ
В развитии синдрома ЭВ выделяют стадии, которые подчиняются определенной логике.
Первая стадия - стеническая, стадия выдерживания, когда человек уже устал, ему еще тяжеловато, но он справляется. Справляется за счет чувства долга, берет себя в руки, за счет того, что понимает, что другим людям еще хуже, чем ему, за счет того, что должен, это работа его, он этого сам хотел. Призывы к совести, чувству долга, ответственности. Человек собирается, берет себя в руки, и справляется. Это может длиться достаточно долго, на этой стадии человек хочет побольше отдохнуть - взять выходной, поехать в отпуск. Если это у него есть, то это помогает, он потом снова полон сил и снова возвращается к работе уже в нормальном состоянии. То есть на стеничной стадии в общем и целом отдых работает, отдых помогает. Это еще благополучное состояние.
Но никто не застрахован от дополнительных стрессов. На такую перегрузку может наложиться еще что-нибудь. Например, человек может гриппом заболеть. Потом организм ослаблен, требует восстановления. И вот на этом фоне возвращение прошлой нагрузки уже чересчур. Легко возникает стрессовая ситуация. Стадия выдерживания, сменяется на стадию не-выдерживания, «больше не могу».
Третья стадия - самая тяжелая, это когда уже начинается личностная деформация.
Надо понимать, что ЭВ не случается враз. Это не грипп, когда утром подхватил вирус, вечером подкочила температура. Этосостояние накапливается постепенно. И надо понимать, что выйти из него быстро не получится.
КТО БОЛЬШЕ ПОДВЕРЖЕН РИСКУ ЭВ
Родители, у которых дети с разницей в возрасте меньше 5 лет. Это почти всегда стадия напряжения, потому что два ребенка постоянно чего-то хотят от мамы, постоянно требуют ее внимания, включения, присутствия.
Родители часто болеющего ребенка. Это могут быть вполне стандартные простуды, но если семья живет в режиме «неделя в садике, две - на больничном», то это тоже истощает.
Естественно, это родители тяжело болеющих детей, особых детей. Но таким семьям нужна и отдельная поддержка, и внимание.
Мамы, которые рано выходят на работу или работают дома, живут в так называемом мультизадачном режиме. Но мультизадачный режим - это то, что истощает психику. Хотя женщина больше способна одновременно решать несколько задач, но у всего есть свои пределы. Каждая конкретная задача может не быть сложной, но когда их слишком много, то это истощает. Что делать? Снижать многозадачность. Если надо дома поработать, то поручить ребенка кому-то. Если закончили работу - то выключить телефон, почту, не думать о работе. Несмотря на запас прочности, который есть от природы, не надо испытывать себя! Всегда оставляйте задел. Ведь будут случаться авралы, цейтноты, чтобы были силы со всем эти справляться.
Неполные семьи, когда вся нагрузка по воспитанию детей ложится на одного взрослого
Семьи, которые вынуждены жить в тяжелых бытовых условиях (теснота, необходимость постоянно зимой топить дом, носить воду и т.д.), трудности с деньгами и т.д.
Конфликтная семья, когда семья не тыл, а второй фронт и взрослые вынуждены постоянно прикладывать усилия, чтобы конфликты сглаживать или преодолевать.
Взрослые, которые сами пережили травмы развития. Если сам родитель не имел психологически благополучного детства. Если есть свои детские травмы привязанности. Любая из травм привязанности может стать фактором риска и развития ЭВ. Если ребенок был мелкий и к нему плачущему не подходили, то во взрослом возрасте такой человек может дать неадекватную реакцию на плач. Плач ребенка для него непереносимый звук, на это он будет раздражаться снова и снова. Если ребенку во время кризиса 3 лет отвечали агрессией, то во взрослом возрасте он будет потом агрессировать на своего ребенка. Эта паттерн устойчивого поведения. Следствие - вина, неуверенность в себе как в хорошем родителе.
Наличие «третьего лишнего». Мы гораздо более терпимы к детям, когда мы с ними сами дома. Мы нервничаем когда они плохо себя ведут на людях.
Перфекционизм. Высокая планка, большие требования к образу идеального родителя. Комплекс отличницы. Ребенок всегда должен быть умыт, красив, сыт, здорово, умен, воспитан. Если это не так, то мама начинает испытывать беспокойство. Перфекционизм - прямой путь к эмоциональному выгоранию.
СНЕЖНЫЙ КОМ МЕЛКИХ ПРОБЛЕМ…
Когда стрессов слишком много, они как снежный ком. И каждый из них ничего из себя может не представлять… Каждый сам по себе - обычные житейские события. Но когда их много и долго, и поддержки недостаточно, то они превращаются в какой-то вал проблем. Поэтому со стороны окружающим и кажется, что все так живут, чего она вдруг ноет? Но на самом деле это стеничная стадия - когда ребенок не радует, нет легкости, удовольствия от общения с ребенком, нет идей как отвлечь капризничающего ребенка. Раздражает любое отклонение от плана. Вот вы куда-то собираетесь, ребенок уже одет, в этот момент что-то произошло. Например, ребенок вылил на себя компот - мелочь вроде бы, а мать на него орет или даже может отшлепать.
На стенической стадии организм переходит в режим энергосбережения.
Тут подойдет такая метафора. Если вы полны сил, энергии, у вас хорошее настроение, планы, вы идете танцующей походкой по улице. Если перед вами какое-то препятствие - камушек, ямка, вы легко его перепрыгнете, обойдете и даже не обратите серьезного внимания. Человек в стеническом состоянии - это уставший человек, он идет с грузом, сумками, у него натерты ноги. Любое препятствие в таком состоянии выводит из себя. Необходимость сделать усилие, чтобы его перепрыгнуть или обойти - очень выматывает. Стеничная стадия - режим экономии, надо все делать минимумом усилий.
БЕЗ ВИНЫ ВИНОВАТЫЕ
Когда человек замечает свою раздражительность, включается вина. Начинается самобичевание: «Яплохаямать», «Я не справляюсь», появляется раздражение, агрессия и на себя, и на окружающих, раздражение, агрессие… Вина еще больше добавляет истощения. Инцидент (когда вы наорали на ребенка, например) прошел, а переживания идут, самооценка падает. И это отражается на ребенке и на отношениях с ним и с домочадцами. Ребенок чувствовать неуверенность родителей, начинает тревожиться, начинает хуже себя вести, капризничать, агрессировать. Образуется порочный круг. Уставший родитель срывается на рабенке, ребенок в ответ выдает поведенчески неодобряемые вещи, родитель еще больше срывается… Снежный ком.
АСТЕНИЧЕСКАЯ СТАДИЯ
И вот так все продолжается. Если на этой стадии когда стеничность уже на пределе, если не добавить ресурса, то есть риск перейти на астеничную стадию.
Астеничная стадия - нервное истощение, неврастения, «больше не могу», «сил больше нет». В этом состоянии любая задача - новая, или требующая включения и дополнительной задачи вызывает чувство отчаяния.
Если на стеничной стадии обычно все начинается с раздражения, то на астеничной это слезы, апатия, состояние когда руки просто опускаются. Появляются мысли «А пропади все пропадом!» Сильно ухудшается здоровье, падает иммунитет, можно легко заболеть. Ухудшается физическое состояние, все трудно, ничего не радует, ребенок не радует, умиления нет, удовольствия нет от общения с ребенком. Одно из самых неприятных последствий - проблема со сном. На астеничной стадии человек падает как мертвый, не помнит как отключился или может долго не засыпать, к вечеру его нервная система вздрючена, он все гоняет в голове события дня, какие-то разговоры. Все время хочется спать, а когда время спать, то заснуть не удается. Тяжелый сон. У работающих людей это называют «синдром менеджера» - все время гоняешь в голове эти мысли. Особенно это часто наблюдается у многодетных родителей. Или когда один из детей болеет, нужно лечить, водить по врачам, реабилитировать.
Один из таких признаков астении - это парадоксальная кривая усталости. В обычном состоянии человек утром встает выспавшийся, отдохнувший, весь день что-то делает, к вечеру ему хочется спать, он ложится и засыпает. При нервном истощении утром человеку кажется, что он не спал, он переутомленный, ему тяжело, с большим трудом встает, с трудом переходит к какой-то деятельности. А к вечеру наступает перевозбуждение и вроде как настал вечер, можно лечь спать, а спать невозможно. И, с одной стороны, мучительно хочется спать, а вечером, когда ребенок уснул, мама садится за компьютер, выходит в интернет, опять перевозбуждается, и не может уснуть. Это состояние само по себе все больше ухудшает ситуацию.
Количество сна - главный параметр обеспечивающий личную безопасность. От природы мамы более терпимы к недосыпанию, но все имеет свои пределы. Если регулярно спать по 5-6 часов, то через какое-то время наступит нервное истощение. При астеничной стадии начинаются сложности с едой - забывают поесть, ловят себя на том, что не было крошки во рту весь день, кто-то компенсирует недостаток сна большим количеством еды. Тянет на сладкое, жирное, закинуть хоть что-то в топку, когда сил нет.
Обычно, когда дети мелкие или погодки, то сильно страдает либидо. Секса не хочется совсем, любая эротическая составляющая при контакте с мужем, раздражает. Женщине кажется, что это избыточно. На износе, когда организм истощен, одна из первых функций, которая выключается - это либидо. Организм как будто посылает сигнал: «Нечего размножаться, если и так ноги еле-еле таскаешь!».
Если астения далеко зашла, то женщина не справляется со своими чувствами, ее не хватает на ребенка, на хозяйство, если ее не трогать, то она будет сидеть и смотреть в одну точку или долго плакать, если вдруг есть необходимость что-то делать…
Еще один из признаков ЭВ - это ангедония. Человек ничего не хочет, ничего его не радует. Все, что раньше приносило удовольствие - теперь либо раздражает, либо не вызывает былых эмоций.
СТАДИЯ ДЕФОРМАЦИИ
Совсем крайняя стадия ЭВ - это стадия деформации личности. То, что как раз бывает у врачей, педагогов. Это состояние, когда психика больше не может, астения мучительна по переживаниям и со временем психика включает защиту «Это не ты плохая, это они все уроды».
Родители начинают думать, что это ребенок паразит, ненависть к ребенку начинается, общение с ним уже контролирующее, унижающее, агрессивное. На самом деле когда эти рассказы и жалобы на детей слушаешь от взрослых, то понимаешь что речь идет о людях настолько эмоционально выгоревших, что у них началась деформация личности и дети для них уже помеха.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВЫ ОБНАРУЖИЛИ У СЕБЯ СИНДРОМ ЭВ?
Гораздо лучше останавливаться на стеничной стадии и стараться получить ресурс. Если началась астеничная стадия - надо принимать меры.
Если вы видите признаки ЭВ у близкого человека, то иногда гораздо более рентабельно дать ресурс ему: накормить, спать уложить, чай в постель принести, погладить, дать ему возможность почувствовать себя окруженным заботой.
Если вы у себя видите признаки ЭВ, то следует:
- Принять свою неидеальность, более ласково и тепло относиться к себе.
- Важно сбрасывать балласт. Все лишние, избыточные задачи, ненужные дела, обязанности по дому. Занимаемся собой в первую очередь. Как тут не вспомнить правила авиакомпаний? «Сначала кислородную маску себе, потом - ребенку». Потому что выгоревшая, истощенная мать уже не сможет быть справляться с родительскими обязанностями.
Обязательно 7-8 часовой сон полноценный, чтобы восстановиться. Надо придумать любые способы, чтобы этот сон обеспечить. Человек должен высыпаться хотя бы 2-3 раза в неделю. Нормально и регулярно есть, гулять. Если есть признаки ЭВ, дойти до невропатолога и пить поддерживающее нервную систему. Здесь хороши витамины группы В, магний. Надо поддержать нервную систему в том числе и таким способом.
Если знаете о своих детских травмах, то надо быть готовым обратиться за помощью к психологу. Вот лучше прямо запланировать себе эту поддержку.
Просите родственников о любой помощи - финансовой, чтобы погуляли с детьми, взяли их на выходные. Важно позаботиться о себе! Потому что ваша забота о себе - это вклад в вашего ребенка.
Часто человек не просит помощи и все думают, что у него и так все нормально. Вроде есть много родственников, но их надо конкретно просить, чтобы помогли. Надо не стесняться просить погулять, помочь по хозяйству, просить деньги взаймы и т.д. Не стесняться обращаться за помощью. Ничего важнее восстановления родительского ресурса в деле воспитания ребенка нет. Никакие материальные блага - игрушки, одежда, вкусная еда не компенсируют ребенку счастливую и любящую маму .
Использовать для улучшения состояния любой ресурс, который помогает. Все, что улучшает физическое и/или эмоциональное состояние. Прогулки, хобби, баня, массаж. Не подходят тут любые химические стимуляторы. Чай, кофе, алкоголь. Если вы вообще не может е без кофе или чая - надо что-то менять в своем расписании, а не вздрючивать ЦНС. Осторожно с алкоголем! Если один раз в компании вы выпили вина - это одно. Алкоголь - это депрессант, он ЦНС не питает, а дает еще большую нагрузку. Как регулярное средство - не подходит, а риски высокие.
Обычно на консультациях люди задают вопрос «Ну и как бороться с выгоранием?». Ключевое тут слово «бороться». Борьба - предполагает насилие. А истощенный человек на любое насилие, даже если это насилие надо собой еще больше истощается.
Если вы устали, если ребенок раздражает - надо себя просто пожалеть, признать что вы устали. Подумайте о себе тепло и ласково. Если бороться - приказывать себе не раздражаться - это приказ психике «отморозить» чувство. Отсечь от себя ту часть, которая устала. Ничего хорошего из этого не выйдет. Это не тот вопрос, который надо решать усилием воли. Если ваше раздражение станет меньше, то и ребенок успокоится, с ним станет легче.
ЕСЛИ РОДИТЕЛЬ ОДИН…
Главная проблема неполной семьи не то, что ребенок не увидит модели правильной семьи и не узнает о социальных ролях обоих родителей. В конце концов он не в вакууме живет. Модель полной семьи он видит у родственников, друзей.
Главная проблема семьи, где один родитель - это вот эта вот огромная нагрузка на единственного взрослого. Когда у него, грубо говоря, спина не прикрыта. Где выход? А выход там, где и вход. Выход - максимально обращаться за помощью и создавать социальную сеть вокруг своей семьи, иметь контакты со своими родственниками , иметь друзей, группы поддержки. Тут важно создавать себе какой-то покой за счет того что вокруг вас будет какое-то количество людей-помощников. Случись чего - важно, чтобы были такие люди, которые помогут.
ЕСЛИ МАМА ЧУВСТВУЕТ ВИНУ, ЧТО ТРАТИТ ДЕНЬГИ И ВРЕМЯ НА СЕБЯ
Часто матери чувствуют вину, что деньги или время потратили на себя, а не на ребенка. Чем больше чувство вины у мамы, тем больше дискомфортно чувствует себя ребенок. От чувства вины страдают те кто выросли у деформированных родителей. Те, кому родители вбили убеждение, что он, дескать, «сволочь неблагодарная»… Относится к вине надо как к инструменту. Это такой градусник. Он говорит о том, что в родительском поведении что-то не то. Когда вы видите высокую температуру у себя, то это признак что надо что-то делать - пить лекарства, лечь в постель.
Потратить деньги на себя и мучиться от чувства вины - это же тоже связано с чувством собственной не-ценности. Здесь важно понимать, что для ребенка нет ничего важнее, чем счастливый родитель. Никакие игрушки и развивалки не заменят ребенку счастливого родителя. Все, что дает родителю чувство радости, уверенности - все это делается для ребенка. Если вы потратили время и деньги на себя - значит, вы потратили это в конечном итоге и на ребенка. Это гораздо более важная инвестиция.
КАК ОБЪЯСНИТЬ РОДСТВЕННИКАМ, ЧТО ТЫ УСТАЛ И ТЕБЕ ПЛОХО?
Тут важно все-таки осознание важности себя и своего состояния. Это для ребенка пример. Дети многое считывают и запоминают бессознательно. Если мы относимся к себе с пренебрежением, то и ребенку даем такой же пример.
Это сомнительный подарок для ребенка подарить ему стратегию пренебрежения.
Наоборот важно, чтобы дети видели, что мы внимательны к своим потребностями, заботливы к себе. Радость и удовольствие должно быть частью жизни. Это должна быть естественная составляющая жизни. Иначе зачем семья, где все друг другу упрекают и обвиняют? Хорошая семья - там, где люди стараются пожалеть, поддержать, позаботиться. Это не сложно. Обнять, сказать: «Да, представляю как ты устал, давай отдохни!». И нормально если это естественно как воздух и это не надо выпрашивать.