Лазанья с куриной грудкой

Оказывается набирать массу на много сложнее, чем избавляться от жира. 

Я про нормальную массу - крепкого мышечного тела. Конечно можно набить пузо котлетами с картохой на ночь и получить с утра приличный привес. Но мы наращиваем мясо, по этому хоть и едим много, но стараемся максимально полезно. Для роста мышцы нужен белок и сложные углеводы.  Кажется ешь целый день,вечером считаешь - недобор. У меня ещё более ли менее, мужу сложнее. 

Всю жизнь боролась с весом и не могла подумать, что со скрипом смогу пол кило за месяц набрать. Да, пашу с гантелями, но радости полные штаны афроамериканской попы - тело реагурет благодарно. Иногда смотрю и думаю, а может и не надо потом эту сушку.....а? 

Так вот, лазанья максимально сбалансированная по БЖУ и не слишком калорийная. 

В 1 порции: (всего 9 порций)

Белок: 25,16 гр

Жиры: 6,8 гр

Углеводы: 38,94

Ккал: 314,2

Рецепт лазаньи и полные штаны афроамериканской радости под катом:)

Надо:

450 гр сухих листов для лазаньи из цельнозерновой муки (из твёрдых сортов пшеницы)

400 гр куриной грудки

400 гр замороженного шпината (или свежего)

150 гр сыра (Я беру 19% Аtleet, light, valio)

Соус:

200 мл молока 0,5%

250 мл горячей воды

1 ст.л. растительного масла

1 ст.л. муки

100 гр моркови

+ Соль, перец, любимые специи и зелень

Готовим:

* Грудку мелко-мелко режем. Фарш не надо, пусть чувствуются кусочки

* Шпинат отвариваем в подсоленной воде

* Смешиваем курицу и шпинат, солим, перчим, добавляем приправы. Положите чеснока если его любите

* Натрите сыр

* Для соуса нагрейте масло, засыпьте муку и интенсивно перемешивая венчиком залейте молоко. 

* Дайте закипеть постоянно мешайте пока соус не станет густеть.

* Томите на маленьком огне, подливайте воду (150 мл)

* В конце добавьте морковь тёртую, посолите, поперчите, добавьте укропа, перца....что любите

* Пару столовых ложек размажьте по дну формы.

* Выложите часть курицы+шпината

* Полейте соусом и присыпьте сыром....

Слои:

1. соус

2. макароны

3. начинка

4. соус

5. сыр

И т.д. пока всё не закончится.

* Если соуса маловато и лазанья выглядит суховато: долейте оставшиеся 100 мл воды

* Закройте фольгой и запекайте при 200 ц ок 50 минут

* После снимите фольгу, включите макс. темп. или гриль и дайте зарумяниться.

* И можно есть!

* И попэц на десерт:)