Продолжаем марафон! 13 мая!

Всем здравствуйте!

Мне очень хочется, чтобы на этой неделе у вас было хорошее настроение. И я буду этому способствовать по мере возможности.

Начнем?

1.Мотивация.

Для начала давайте зададим себе небольшую, достижимую цель на эту неделю. Достижимую! Чтобы не было досадно в конце недели. И написали её на листе А4 жирно зеленым маркером. Повесим на холодильник?))) Сама я напишу, что сладкое есть не буду- никаких печенюшек, конфет, вафель и тортов. Максимум- печеные яблоки.

2. Еда

Наверное, многие из вас слышали про систему «тарелки» в питании?

Если попробовать в двух словах, то ужин и обед предпочтительней подавать именно в таком виде себе. Делим мысленно тарелку на четверти. Мой супруг как-то делил тарелку на четверти кетчупом- это плохой пример! Так не делаем ни в коем случае! Половина тарелки должны быть овощи в сыром виде, тушенном, приготовленные на пару…это дело вкуса. Общее количество овощей- примерно 200-250 гр. Картошка, в нашем случае, не овощ! Четверть тарелки- белок (100-150 гр). Это может быть нежирное мясо, рыба, творог- опять же, в том виде в каком вам хочется, но без поджарки- корочки золотистой. И четверть тарелки займет гарнир- 100 гр. Вот тут можно и картошечку положить. Или рис (может, бурый, а?), или фасоль- бобы- нут, или спагетти. Конечно, объем порции индивидуален.

Насчет мучного…а давайте-ка возьмем зерновой хлебушек, если совсем невмоготу? Посыпанный семечками, с семечками отрубями внутри. Пару кусочков позвольте себе.

И, как настаивала Марина, кушаем медленно, с удовольствием, смакуем.

3. Физуха!

Знаю, что наши участницы кто занимается с упоением, кто в расслабленном темпе. Поэтому буду подкидывать идеи, упражнения.

Сегодня первый день недели, а потому начнем с самых простых, но всё же эффективных упражнений.

У нас не только красивая попа должна быть. А еще голени, животик и всё-всё-всё.

Упражнение на голени- подъем на носки стоя с гантелей

Основные мышцы, которые тренируем- икроножные, дополнительно- камбаловидные.

Упражнение простое- поднимаемся на носки и опускаемся. Всё! Никакой особой техники не нужно соблюдать, а голени приводим в порядок. Подставка под носок необходима для того, чтобы была возможность опускаться ниже и сильнее растягивать голень. В верхней точке желательно делать паузу.

Икроножная мышцы - это такая мышца, которая "любит" большое количество повторений. За тренировку вы должны делать 100 - 200 подъёмов, если хотите достичь результата. По-хорошему, девочки, выполнять нужно в 3 захода по 25 раз. Чувствуете мышцы? Да-да, они у вас есть! Если у кого-то начало сводить мышцу - просто постоим или походим, почти сразу отпустит спазм и можно небольшой массаж. Те девочки, кто прыгает с Джилиан, вас это упражнение тоже касается!

А еще приседаем! Не мухлюем! Отпишитесь сколько раз примерно приседали.

А помните нам Марина давала упражнения для ног давала?давненько это было- 21 апреля аж. Кто забыл- проглядеть еще раз и выполнить в три захода.

И заметьте- у девушки гантельки в руках, а не бутерброды с жирной колбасой!

Вот, доча подрастет, и будем приседать…А у кого-то уже дочки уже могут и поучаствовать в маминой тренировке!

Ах, да! Я же вам не сказала! Я буду давать вам каждый день задание дополнительное, необязательное. Но! Всё же буду надеяться, что вы начнете его осваивать. Прошу в своем отчете указывать- пробовали ли выполнять, насколько успешно.

Дополнительное задание

Та- дааам!!!

Меняем классическую планку на новый вариант- боковая планка. Не обязательно выполнять с гантелей! Это для экстремалов)))

Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие. Работают мышцы пресса и плеч.

Лягте на левый бок. Опираясь левой рукой на пол (кисть левой руки строго под левым плечом), приподнимите бедра и ноги, стопы и ноги плотно сомкнуты, носки смотрят вперед. На выдохе выпрямите левую руку и одновременно поднимите правую (удерживайте ее строго на линии левого плеча). Чтобы удержать равновесие, не заваливайте спину назад и напрягите мышцы ягодиц. Задержитесь в этой позе на 15 секунд (или так долго, как только сможете). Передохните и повторите упражнение.

Совет: Если вам тяжело удерживать равновесие или у вас проблемы с запястьями, примите позу боковой планки с опорой на левое предплечье.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия

Сложнее? То-то!!! Чувствуете мышцы? Так и должно быть! Можете ругать меня, можете плеваться, но попробовать надо.

4. Вода

Сказано было много уже про необходимость воды. От себя добавлю- видели щечки у деток? Какая кожа! светится изнутри! А содержание воды в их клетках гораздо выше нашего.

5. Красота

Вот вам задание:

Позвать в гости подругу, маму, сестру. У кого есть уже подросшая дочь- можно тоже пригласить поучаствовать, но в более щадящем режиме. И провести процедуры на ваш выбор- маски для лица, маски для волос, массаж кожи головы, маникюр. Хотите- готовые средства используйте, хотите- домашние рецепты опробуйте. Главное что? Чтобы была вам компания хорошая. Да, поговорить с кем было по душам.

По результатам девичника отчитаться!

Доброго всем дня!

И помните! Над собой нужно работать! Это тяжело, но мы можем с вами сделать так, чтобы процесс приносил удовольствие)))