Главный пост марафона, там вся техника выполнения воркаутов и правила. Приступим!? Отчеты в комменты. И вопрос: нужны ли нам отчеты с замерами? И если нужны то в какой день? 1 раз в неделю по пятницам. Или на 1 раз после 10 дней?
Задания по воркаутам:
1. Общий воркаутЭто круговая тренировка на все тело.
Упражнения:
10 раз приседаний
10 раз отжиманий (от стены или коленках или от пола)
10 раз ножницы
Отдых 30-60 секунд итак 4 подхода 1 день. То есть выполнили все 3 упражнения и отдохнули 30-60 секунд и снова выполняете все 3 упражнения без отдыха и отдыхаете.
Через каждые 2 дня мы будем увеличивать количество подходов.
3. Воркаут отжиманий
Количество подходов будет увеличиваться через каждые 3 дня - 3 день
Воркаут делится на уровни (определите свой уровень):
1 уровень - не умею отжиматься от пола совсем никак.
2 уровень - могу отжать от пола 1-3 раза
3 уровень - отжимаюсь от пола более 3 - 6 раз
4 уровень - отжимаюсь от пола более 6 раз
Круговые тренировки
|
1 уровень |
2 уровень |
3 уровень |
4 уровень |
|
Отжимаемся от стены 12 раз отдых 30-60 секунд 3 подхода
|
Отжимаемся от пола 1-3 раза, затем отжимаемся от стула или дивана еще 12 раз отдых 30-60 секунд 3 подхода |
Отжимаемся от пола 3-6 раза, затем отжимаемся от стула или дивана еще 10 раз отдых 30-60 секунд 3 подхода |
Отжимаемся от пола 6-10 раз, затем отжимаемся от стула или дивана еще 10 раз отдых 30-60 секунд 3 подхода |
4. Воркаут накачать пресс
Для эффекта не менее 3 раз в неделю.
Круговая тренировка на пресс:
5 упражнений,
3 подхода -3 день,
отдых между кругами 30-60-120 секунд, кому сколько надо отдышаться.
Подходы будем увеличивать через каждые 7 дней.
вся техника в главном посте, ссыль в начале поста.
Упражнение №1. Подъем ног/Маятник
Подъем ног. 30 сек
Сразу же маятник. 30 сек
Упражнение №2. Велосипед М/Велосипед Б
1. Медленный велосипед. 30 сек
2. Быстрый велосипед. 30 сек
Упражнение №3. Планка/Колени в планке
3. Планка. 30 сек
4. Колени в планке. 30 сек
Упражнение №4. Касание носков/Горизонтальный Маятник
5. Касание носков. 30 сек
6. Горизонтальный маятник. 30 сек
Упражнение №5. Прыжки в планке/Гора All-IN
7. Прыжки в планке. 30 сек
8. Гора All-IN. 30 сек
5. Воркаут накачай попу
Обязательно с нагрузкойштанга или гантели.
12 раз по 3 подхода каждое упражнение. Отдых 30-60 секунд между подходами.
Количество подходов будем увеличивать каждые 4 дня- 3 день.
Упражнение 1
Ягодичный Мостик
Упражнение 2
Махи назад согнутой ногой
Упражнение 3
Плие. Для лучшего эффекта взять гантели или штангу
Упражнение 4
Становая тяга со штангой или гантелями
Упражнение 5
Приседания с гантелями
***
ПРАВИЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ
Как приседать правильно
Приседания - одно из самых эффективных силовых упражнений, поскольку движение является многосуставным, вовлекает в работу огромное количество крупных и мелких мышц нижней части тела. Классические приседания дают нагрузку прежде всего на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.
*** ВАЖНО ***
Приседания, если не соблюдать правильную технику, могут быть довольно травмоопасными для ваших коленных суставов и поясницы! Поэтому внимательно прочитайте информацию в данном инфо-посте!
Основные моменты
1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе;
2. Напрягите мышцы живота, чтобы они сформировали корсет вокруг талии
3. Для максимального результата вам необходимо постоянно держать мышцы в напряжении и приседать медленно вниз и быстро вверх;
4. Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх
Техника безопасности
Поскольку в процессе приседаний активно задействуются коленные и тазобедренные суставы (а так же голеностоп), то при выполнении этого упражнения очень важно следовать правильной технике:
1. Движение должно проводиться по естественной траектории
2. Не выгибайте и не округляйте спину
3. Не отрывайте пятки от пола
4. При движении вниз пятки не должны отрываться от пола.
5. При движении вниз колени не должны "вваливаться" внутрь
6. Мышцы должны всё время находиться в напряжении
7. Никаких рывков и резких движений быть не должно
8. При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант
Само упражнение можно разделить на 6 составляющих:
1. Поставьте ноги чуть шире, чем ширина плеч.
2. Носки ступней должны быть направлены прямо вперед или развернуты немного в стороны (как вам будет комфортнее)
3. Руки на поясе или вытянуты в стороны для баланса.
4. Выполняя присед, вдохните.
5. Опирайтесь на всю стопу и присядьте до параллели бедра с полом (или ниже). Вес ВСЕ ВРЕМЯ должен быть на полной стопе!!!
6. Поднимаясь вверх из приседа, выдохните.
Облегченные приседания
Если вам по началу тяжело сохранять равновесие при выполнении приседаний и вы заваливаетесь назад (а большинству девушек по-началу будет тяжело), то попробуйте делать следующие два подводящих упражнения:
1. Поставьте сзади себя стул и выполняйте приседания вниз до касания стула, после чего возвращайтесь в исходное положение стоя. Таким образом вы будете тренировать верхнюю половину движения.
2. Тренируйте вставания из глубокого приседа.
3. Приседайте, держась за опору.
Полезные советы
Вес на пятках. Всё правильно, в процессе выполнения упражнения ваш вес должен располагаться полностью по всей стопе с небольшим акцентом на пятки. И это удобный способ проверить, правильно ли вы всё делаете. Если правильно, то вы сможете в любой момент приподнять носки над полом. Здесь же следует рассказать про положение коленей и про рекомендацию о том, что они не должны выходить за носки.
Во многих источниках указывается, что колени не должны выходить за носки, хотя поголовно на всех фотографиях человека в приседе видно, что колени таки выходят за носки на пару сантиметров. Ошибка описания? Отнюдь. Скорее неточность. Суть в том, что у каждого человека свое соотношение между длиной конечностей и их отдельных частей. Поэтому одни могут не выносить колени за носки и присесть технически правильно, другие при этом заваливаются назад. Поэтому это условие немного не верно написано.
Нужно НЕ ОТРЫВАТЬ пятки от пола, более того так распределять массу, чтобы на пятки приходилось 2/3 веса, на носки - 1/3. Центр тяжести должен проходить через голеностоп. Естественно, что компенсаторно Вам придется выносить колени вперед, а таз отводить назад-вниз. Колени при этом уйдут вперед настолько, насколько это нужно, у кого-то выйдут за носки, у кого-то нет. Если же перемещать центр тяжести вперед (убирая его с пяток и в конечном итоге отрывая их от пола), то корпус будет все более выпрямляться, а колени все дальше выходить за носки. При этом связочный аппарат коленей начинает испытывать все большие перегрузки, что чревато травмами. Если стараться любыми способами не выносить колени за носки, то кому-то для этого придется очень сильно отводить таз назад и вместо приседаний получится своеобразная румынская тяга (т.е. будет нагружаться спина и задняя поверхность бедра, а не целевые квадрицепсы и ягодичные мышцы).
Положение рук. Если вы только учитесь делать приседания, то я бы рекомендовал вам выставлять руки перед собой по мере движения вниз. Таким образом вы будете создавать некоторый контрбаланс (если в руки взять что-нибудь увесистое, то контрбаланс будет сильнее), который позволит вам сохранять равновесие при приседаниях. Как вариант вы можете выполнять приседания рядом с чем-нибудь, за что можно держаться руками (сбоку от себя например, спинка стула или стол), помогая себе таким образом сохранять равновесие.
Глубина приседаний. Довольно часто можно услышать тезис о том, что приседать нужно только до "параллели", то есть до того момента, пока бедро не опустится до горизонтального положение (параллельно полу). Многие даже пугают тем, что если приседать ниже, то можно травмировать колени. В этом вопросе, как и практически в любом, рекомендовал бы вам прислушиваться к своему организму. Если вам не комфортно приседать ниже "параллели", то не нужно. Ваша главная задача в рамках воркаута - пробовать ту информацию, которую вы получаете, анализировать ее и учиться понимать, как работает ваше тело. Только тогда вы сможете эффективно тренироваться!
Лично я считаю, что все эти слухи относительно опасности глубоких приседаний сильно преувеличены. Судите сами, у коленного сустава есть своя природная амплитуда, движение в рамках которой было спроектировано самой природой! Это движение, таким образом изначально является естественным и безопасным для нас. Посмотрите на маленьких детей, они постоянно используют глубокие приседания в своей жизни! Кроме того, замечает, что чем глубже вы приседаете (в естественных пределах), тем лучше прорабатываются мышцы за счет большей амплитуды их растяжения и сокращения. Приседать нужно до глубины, которая позволяет удерживать правильную технику (стопа полностью на полу, упор на пятки, поясница с естественным прогибом, не округленная). Как только техника ломается, то ниже приседать не нужно, но следует постепенно увеличивать амплитуду, улучшая гибкость и подвижность суставов.
Теперь пару слов о том, откуда вообще взялись эти приседания до "параллели". Есть одна теория на этот счет, которая мне импонирует. Дело в том, что существует такой вид силового спорта, как пауэрлифтинг. В нем спортсмены соревнуются на силу в трех упражнениях: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. В свою очередь для того, чтобы иметь возможность оценивать спортсменов, необходимо было разработать правила оценки. В этих правилах, в свою очередь, было решено указать, что глубина приседа должна быть до параллели или ниже. Однако, если правила разрешают присесть только до параллели, и такие приседания позволяют поднимать больший вес, то зачем приседать ниже? Так что на самом деле приседания до параллели - это просто особенность пауэрлифтинга, как вида спорта.
Кстати, что касается термина "присед до параллели", то здесь имеется в виду, что верхняя часть вашего бедра должна быть параллельна полу, а попа, естественно, ниже. Потому что некоторые обладатели "красивых бедер" существенно урезают амплитуду упражнения, смотря в зеркале на нижнюю часть, и по факту приседающие всего градусов на 60, значительно снижая эффективность данного упражнения.
баллы
проверяйте, все ли правильно
