Спортивный марафон - 3 день

Задания по воркаутам:

1. Общий воркаут

Это круговая тренировка на все тело.
Упражнения:
10 раз приседаний
10 раз отжиманий (от стены или коленках или от пола)
10 раз ножницы

Отдых 30-60 секунд итак 4 подхода 1 день. То есть выполнили все 3 упражнения и отдохнули 30-60 секунд и снова выполняете все 3 упражнения без отдыха и отдыхаете.

Через каждые 2 дня мы будем увеличивать количество подходов.

3. Воркаут отжиманий

Количество подходов будет увеличиваться через каждые 3 дня - 3 день

Воркаут делится на уровни (определите свой уровень):

1 уровень - не умею отжиматься от пола совсем никак.
2 уровень - могу отжать от пола 1-3 раза
3 уровень - отжимаюсь от пола более 3 - 6 раз
4 уровень - отжимаюсь от пола более 6 раз

Круговые тренировки

1 уровень	2 уровень	3 уровень	4 уровень
Отжимаемся от стены 12 раз отдых 30-60 секунд 3 подхода 3 день	Отжимаемся от пола 1-3 раза, затем отжимаемся от стула или дивана еще 12 раз отдых 30-60 секунд 3 подхода	Отжимаемся от пола 3-6 раза, затем отжимаемся от стула или дивана еще 10 раз отдых 30-60 секунд 3 подхода	Отжимаемся от пола 6-10 раз, затем отжимаемся от стула или дивана еще 10 раз отдых 30-60 секунд 3 подхода

4. Воркаут накачать пресс
Для эффекта не менее 3 раз в неделю.
Круговая тренировка на пресс:

Упражнение №1. Подъем ног/Маятник

Подъем ног. 30 сек

Сразу же маятник. 30 сек

Упражнение №2. Велосипед М/Велосипед Б

1. Медленный велосипед. 30 сек

2. Быстрый велосипед. 30 сек

Упражнение №3. Планка/Колени в планке

3. Планка. 30 сек

4. Колени в планке. 30 сек

Упражнение №4. Касание носков/Горизонтальный Маятник

5. Касание носков. 30 сек

6. Горизонтальный маятник. 30 сек

Упражнение №5. Прыжки в планке/Гора All-IN

7. Прыжки в планке. 30 сек

8. Гора All-IN. 30 сек

5. Воркаут накачай попу

Обязательно с нагрузкойштанга или гантели.

12 раз по 3 подхода каждое упражнение. Отдых 30-60 секунд между подходами.

Количество подходов будем увеличивать каждые 4 дня- 3 день.

Упражнение 1

Упражнение 3

Плие. Для лучшего эффекта взять гантели или штангу

Упражнение 4

Становая тяга со штангой или гантелями

Упражнение 5

Приседания с гантелями

***

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе;
2. Напрягите мышцы живота, чтобы они сформировали корсет вокруг талии
3. Для максимального результата вам необходимо постоянно держать мышцы в напряжении и приседать медленно вниз и быстро вверх;
4. Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх

Техника безопасности

Поскольку в процессе приседаний активно задействуются коленные и тазобедренные суставы (а так же голеностоп), то при выполнении этого упражнения очень важно следовать правильной технике:

1. Движение должно проводиться по естественной траектории
2. Не выгибайте и не округляйте спину
3. Не отрывайте пятки от пола
4. При движении вниз пятки не должны отрываться от пола.
5. При движении вниз колени не должны "вваливаться" внутрь
6. Мышцы должны всё время находиться в напряжении
7. Никаких рывков и резких движений быть не должно
8. При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант

Само упражнение можно разделить на 6 составляющих:

1. Поставьте ноги чуть шире, чем ширина плеч.
2. Носки ступней должны быть направлены прямо вперед или развернуты немного в стороны (как вам будет комфортнее)
3. Руки на поясе или вытянуты в стороны для баланса.
4. Выполняя присед, вдохните.
5. Опирайтесь на всю стопу и присядьте до параллели бедра с полом (или ниже). Вес ВСЕ ВРЕМЯ должен быть на полной стопе!!!
6. Поднимаясь вверх из приседа, выдохните.



Облегченные приседания

Если вам по началу тяжело сохранять равновесие при выполнении приседаний и вы заваливаетесь назад (а большинству девушек по-началу будет тяжело), то попробуйте делать следующие два подводящих упражнения:

1. Поставьте сзади себя стул и выполняйте приседания вниз до касания стула, после чего возвращайтесь в исходное положение стоя. Таким образом вы будете тренировать верхнюю половину движения.

2. Тренируйте вставания из глубокого приседа.

3. Приседайте, держась за опору.

Полезные советы

Вес на пятках. Всё правильно, в процессе выполнения упражнения ваш вес должен располагаться полностью по всей стопе с небольшим акцентом на пятки. И это удобный способ проверить, правильно ли вы всё делаете. Если правильно, то вы сможете в любой момент приподнять носки над полом. Здесь же следует рассказать про положение коленей и про рекомендацию о том, что они не должны выходить за носки.

Положение стоп. Стандартное положение при приседаниях - стопы стоят на ширине чуть шире плеч и носки немного развернуты вовне. Однако в зависимости от того, как широко друг от друга стоят стопы, меняется и нагрузка на мышцы, приводящие и отводящие бедро. Общее правило - чем ближе стопы друг к другу, тем сильнее нагружаются внешние мышцы (те, которые дальше от центра тела), чем дальше друг от друга - тем внутренние (в смысле те, которые ближе к центру тела). Второе общее правило - чем ближе стопы друг к другу, тем более параллельны они должны быть, чем дальше друг от друга - тем сильнее разворачивайте носки вне. Это позволит обеспечить правильное движение коленей при приседаниях. В общем, здесь есть с чем поэксперименитровать и мы обязательно рассмотрим этот вопрос ещё раз в ПРОДВИНУТОМ блоке 😉

Положение рук. Если вы только учитесь делать приседания, то я бы рекомендовал вам выставлять руки перед собой по мере движения вниз. Таким образом вы будете создавать некоторый контрбаланс (если в руки взять что-нибудь увесистое, то контрбаланс будет сильнее), который позволит вам сохранять равновесие при приседаниях. Как вариант вы можете выполнять приседания рядом с чем-нибудь, за что можно держаться руками (сбоку от себя например, спинка стула или стол), помогая себе таким образом сохранять равновесие.

Глубина приседаний. Довольно часто можно услышать тезис о том, что приседать нужно только до "параллели", то есть до того момента, пока бедро не опустится до горизонтального положение (параллельно полу). Многие даже пугают тем, что если приседать ниже, то можно травмировать колени. В этом вопросе, как и практически в любом, рекомендовал бы вам прислушиваться к своему организму. Если вам не комфортно приседать ниже "параллели", то не нужно. Ваша главная задача в рамках воркаута - пробовать ту информацию, которую вы получаете, анализировать ее и учиться понимать, как работает ваше тело. Только тогда вы сможете эффективно тренироваться!


Теперь пару слов о том, откуда вообще взялись эти приседания до "параллели". Есть одна теория на этот счет, которая мне импонирует. Дело в том, что существует такой вид силового спорта, как пауэрлифтинг. В нем спортсмены соревнуются на силу в трех упражнениях: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. В свою очередь для того, чтобы иметь возможность оценивать спортсменов, необходимо было разработать правила оценки. В этих правилах, в свою очередь, было решено указать, что глубина приседа должна быть до параллели или ниже. Однако, если правила разрешают присесть только до параллели, и такие приседания позволяют поднимать больший вес, то зачем приседать ниже? Так что на самом деле приседания до параллели - это просто особенность пауэрлифтинга, как вида спорта.