бег

Как правильно начать бегать, если вы никогда этого не делали http://gorki-karuseli.ru/catalog/11 Эта тренировочная программа создана в США и называется Couch to 5K («С дивана к 5 км»). Все, что требуется от начинающего бегуна, - это три занятия в неделю по 30 минут, в течение которых чередуются бег и ходьба. Вначале ты в основном ходишь, но от недели к неделе время непрерывного бега растет (см. тренировочную таблицу ниже). Создатели программы обещают, что через 9 недель таких тренировок любой сможет бежать без отдыха полчаса и преодолеть за это время примерно 5 км. Главное - не забросить программу после первой же тренировки. А также четвертой, седьмой, десятой и т. д. Именно первая тренировка на неделе кажется ужасно трудной, еще бы - ведь на ней повышается нагрузка. Вторая ощущается как «о, а сегодня уже нормально», а третья - «можно и побыстрее». Если, конечно, регулярно бегать. Несколько советов: 1. Не торопитесь! Для вас сейчас главное не скорость, а время непрерывного бега. Вы должны пробежать те самые минуты, прописанные в программе, а не превратиться в загнанную лошадь на первых же двухстах метрах. Создатели вообще советуют бежать как можно медленнее: мол, если можете двигаться еще тише, значит, взяли слишком высокий темп. 2. Бегите красиво. Посмотрите соревнования по легкой атлетике, стараясь запомнить, как двигаются лидеры. Конечно, у Вас не получится также, но зато Вы будете знать как необходимо двигаться. 3. Не стесняйтесь. Поймите: окружающим на самом деле наплевать на то, как Вы бежите и в чем одеты. А если кто-то и провожает Вас взглядом, то тут же об этом забывает. Так что перестаньте мучиться, просто выйдите из дома и бегите. 4. Правильно обуйтесь. Есть, например, специальные модели для асфальта, а среди них - кроссовки для тяжелых бегунов (благодаря им в меньшей степени страдают колени и позвоночник). Есть беговая обувь для тех, у кого плоскостопие, для тех, кто разворачивает носок ноги наружу, как в балете, и для тех, кто к этому не склонен. Есть для быстрого бега - часто в них бегать нельзя, они облегченные и поэтому не очень-то гасят удар… Не углубляйтесь, возьмите те, которые подходят для длительного бега по асфальту - так безопаснее для суставов. 5. Забудьте про перфекционизм. Бегать утром или вечером, по асфальту или земле, с носка или пятки, что есть до и после тренировки? По каждому из этих вопросов найдется не один десяток тематических форумов. Если вы с самого начала будете стараться изучить все тонкости, до тренировок никогда не доберетесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы в нужный день просто выйти на тренировку. Со временем вы сами поймете, когда и как вам лучше бегать. 6. Подготовьтесь технически. Программа расписана по времени, поэтому без часов с секундомером не обойтись. Важно! Каждую тренировку открывают и закрывают 5 минут ходьбы быстрым шагом.