В продолжение поста о моих с Викулей занятиях в зале.
Здесь напишу конкретно о самих упражнениях. Упражнения я подбирала сама, поскольку тренера в нашем зале не существует, к сожалению. То есть, он существует теоретически, но толку с него никакого, т.к. 'тренер' сам ни разу не занимался в зале:-) Да, такое бывает:-)
Надеюсь, кому-то мой опыт будет полезным, т.к. не исключено, что я не одна столкнулась с такой ситуацией.
Итак, занималась я по часу: 10 мин разминка, 45 мин - силовые, 5 мин- организовать Викулю на сбор ковриков, гантелей, игрушек и проч:-) - это моя заминка:-)
Теперь о самой разминке.
Подавляющее большинство женщин, которых я видела в зале, большую часть тренировки проводят на велотренажере или беговой дорожке, но, при этом они выбирают очень низкую скорость. Я не уверенна, устают ли они вообще, т.к. параллельно общаются, смотрят телевизор и обсуждают, что сегодня показывают.
Ходят в зал и мужчины. Есть такие, которые разогреваются не более 2-3 минут.
Мое мнение - оба варианта не совсем правильные - нет смысла делать много кардио в очень медленном темпе, но и слишком мало кардио вначале тоже особо толку не даст- я не уверенна, успевает ли разогреться тело за 2 минуты даже в высоком темпе.
Для начала, надо определиться с целью - если Ваша цель -похудеть, тогда, надо побольше кардионагрузок, если цель- набор мышц, рельеф, тогда из кардио Вам нужна только разминка- не больше 10 мин в начале занятия. Как в первом, так и во втором случае необходим оптимальный темп. Если цель - набрать мышцы- темп должен быть такой, чтоб после кардио остались силы на силовые упражнения.
В идеале, измерять свою частоту пульса с помощью специального прибора.
Почитав советы на бб, мне очень понравился подход Марины - одновременно бежать и делать упражнения на верхнюю часть тела, вроде 'даблсет' получается. Для меня, безусловно, - это экономия времени - разогреваю ноги, руки, плечи, делаю упражнения для шеи. Сначала бегала с гантелями и просто делала махи, потом, убрала гантели, добавила разнообразных упражнений на различные группы мышц. Вы можете посмотреть в и- нете упражнения для бицепса, трицепса, шеи, спины.
Силовые
Главная ошибка женщин,которые идут в зал/и я не исключение/ - обилие изолирующих упражнений, в то время, как для набора массы нужна база.
Причины, по которым женщины не делают базовые упражнения:
1 Большинство базовых упражнений - для рук /а женщины не стремятся накачать руки, в отличии от мужчин
2 Многие женщины просто не слышали о том,что бывают базовые упражнения и изолирующие - тренер 1 раз показал, что на каком тренажере можно делать и вперед.
Зачем нужны базовые упражнения - они стимулируют выделение тестостерона в организме и общий мышечный рост. Изолирующие,в свою очередь, нужны для проработки мышц, создания красивого рельефа.
Теперь вы меня спросите: зачем женщине тестостерон? Вообще-то логичный вопрос. Давайте тогда копнем глубже и разберемся:
Почему растут мышцы?
Для того, чтоб выяснить механизм роста мышц, был поставлен эксперимент. Сорок мужчин в возрасте 19-40 лет разделили на несколько групп: двум группам еженедельно вкалывали по 600 мг тестостерона, двум – пустышку-плацебо; часть тренировались, а часть — НЕТ
Те мужчины, которым вводился тестостерон и кто вообще НЕ занимался, набрали БОЛЬШЕ мышц по сравнению с теми, кто занимался, но не получал дополнительного тестостерона. Вывод очевиден — мышцы растут скорее от гормонов, а не от тренировок.
Следующий вывод - вам надо стимулировать выработку тестостерона.
Тестостерон? Но ведь это же мужской гормон, не так ли? Не совсем так, он не только мужской. До климакса женские яичники также вырабатывают тестостерон, и вообще наш организм производит тестостерона даже больше, чем эстрогена, если сравнивать их в одних и тех же единицах.
Этот гормон играет важную роль в регуляции соотношения жировой и мышечной массы в организме. Этот интересный гормон оказывает множество положительных воздействий на организм женщины, особенно когда дело доходит до снижения жировых отложений и наращивания мышечной массы. Поэтому тестостерон называют гормоном-анаболиком - он стимулирует наращивание мышечной и костной тканей и для этого использует жир, превращая его в энергию.
Опять вопрос: зачем женщинам мышцы?
А теперь развенчиваем популярный на бб миф:-) Вот очень часто читаю- чем больше мышц, тем больше теряешь калорий в состоянии покоя. Не совсем так.
Возможно, Вы слышали, что каждые 1 кг чистой мышечной массы сжигает 100 калорий в день, даже если вы ничего не делали. Получается, что если вы накачаете 5 кг мышц, то будете сжигать целых 500 калорий, лежа на диване! как обстоят дела на самом деле?
Согласно данным известного исследователя ожирения д-ра Клода Бушара мышечный уровень метаболизма в состоянии покоя очень низкий. В действительности, килограмм чистого мускула сожжет всего 12 калорий в день, что не намного больше того, сколько сожжет килограмм жира – 4 калории. Основное количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя, приходится на легкие, мозг, печень, почки и сердце, в то время как доля скелета и мышц составляет, в общей сложности, всего 20-25%.
Другими словами, даже значительно увеличив чистую мышечную массу, вы не повысите значительно метаболизм в состоянии покоя, потому что скелетный мускул играет в этом процессе незначительную роль.
Зачем же все-таки силовые упражнения?
Ну, всем по-разному. Кому-то повезло и, худея, с пропорциями тела все супер. Кому-то - меньше- живот пропал, но попа тоже, или так- руки похудели, но висят, или так: живот похудел, но висит, или так: ноги худые, талия широкая, худеть дальше некуда, надо увеличивать ноги и тп.
Вывод? Мышцы нужны для красоты
Обобщаем все вышесказанное, начинать надо, в любом случае, с базовых упражнений, если хотите набрать мышцы
Базовые упражнения - это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом.
Исследования показывают, что упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста — это приседания, становая тяга и подъем штанги с выпрыгиванием вверх. Остальные упражнения (в особенности изолирующие) влияют существенно меньше
Примеры базовых упражнений:
Итак, разобрались. Теперь о том, что я делала.
Сначала я занималась по схеме - пн - верхняя часть тела, пресс, вт- нижняя часть тела, чт- верхняя часть тела, пресс, пт- нижняя часть тела. При чем пресс занимал половину всего времени в пн и чт. Что имеем в итоге. Пресс,конечно,изменился не то слово, НО талия увеличилась. При том, что я не делала упражнений на косые мышцы пресса. Так что всем поклонникам качания пресса говорю- живот убирается кардионагрузкой и диетой. Перебор с прессом тоже плохо. Талия тоньше от того,что вы пресс качаете не станет, живот не уйдет.
Я занималась по 4х дневному сплиту. Месяц назад перешла на трехдневный сплит.
Вас ист дас? обьясняю. Можно делать упражнения на ВСЕ тело за одну тренировку, можно делать пару упражнений на определенную ЧАСТЬ тела за одну тренировку. Сплит- разделение /вспоминаем английский:-) / на отдельные части тела или группы мышц.
Из того,что я начиталась. Для роста мышц полезен отдых! Поэтому желательно прорабатывать одну группу мышц не чаще 2х раз в неделю, а это можно сделать только при условии того, что вы занимаетесь по сплиту.
Вот и моя ошибка в том, что,хотя я и занималась про сплиту, но делала слишком много изолирующих упражнений, пресс в том числе, тогда как начинать надо с базовых!
После 3 х мес 4х дневного сплита с кучей изолирующих упражнений - в частности на пресс, я поняла, что надо что-то менять. Теперь делаю пн бицепс, пресс, вт - нижняя часть тела, пт - трицепс, пресс.
Как видите,большинство упражнений для рук - бицепс,трицепс. Руки растут? Нет:-) как не странно, прогресс лучше всего видно по рукам. Рельеф появляется. Для того, чтоб руки реально росли, надо очень большой вес, который Вам сразу не поднять, и очень серьезный подход к пище - калорийная пища с углеводами и белком. Просто так руки не вырастут, я вас уверяю. Поэтому,если раньше я не придавала значения рукам, сейчас уверенно говорю - качайте руки, это красиво:-) они станут просто подтянутыми
Но базовые упражнения не только для рук,а и для ног. я делала выпады со штангой, приседания низкие и становую тягу.
Про оптимальное количество повторов можете почитать здесь
На этом все. Сегодня сходили в последний раз. Будем заниматься дома.
P.C: Если вдохновлюсь, напишу про еду и здоровье.