Восстановление после кесарево

Как укрепить мышцы живота?

Для только родившей женщины не подходят ни обычная утренняя гимнастика, не комплекс аэробики. Её связки ещё слишком размягчены гормонами беременности, мышцы на животе разошлись, и она легко может нанести себе травму или заработать грыжу белой линии живота, если не будет соблюдать осторожность. «Нормальной» физкультурой можно будет заняться не раньше чем через 6 месяцев после родов. Так как же восстановить мышечный корсет? Как укрепить мышцы живота и возможно, сделать плоский живот? Существует гимнастика после родов - комплекс упражнений, подобранные акушерами и специалистами по лечебной физкультуре, помогающие женщинам восстановить форму, укрепить перерастянутые связки и мышцы.

В первые 3-5 дней после родовПри родах через естественные родовые пути

1. Упражнения Кегеля
2. Лежа на спине (на кровати или на полу), согните колени и положите руки на живот. Вдохните через нос и медленно выдохните через полуоткрытые губы, одновременно втягивая живот. Повторите 3-5 раз.
3. Лёжа на боку, согните колени. Втяните живот, выгнув спину, - выдох. Повторите 3-5 раз. Через несколько дней попробуйте, втягивая живот, сосчитать до пяти (при этом не надо задерживать дыхание – дышите как обычно). Это упражнение можно сочетать с упражнениями Кегеля.
4. Лёжа на спине, согните колени. Втяните живот, напрягая ягодицы, приподнимите таз вверх и прижмитесь спиной к кровати или к полу – выдох. Сосчитайте до четырёх и вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите 3-5 раз. Через несколько дней усложните упражнение – приподнимайте голову от подушки и считайте до 10. Это упражнение также можно сочетать с упражнениями Кегеля.
5. Лёжа на спине, согните колени. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, - выдох. Прижмите подбородок к груди, а руки поднимите к ногам. Сосчитайте до четырёх. Вернитес в исходное положение – выдох. Повторите 5-10 раз. ь
6. Лёжа на спине, энергично потяните носки ног на себя, затем от себя.сделайте 8-10 вращательных движений изнутри кнаружи, а затем – снаружи внутрь.
7. Встаньте – ноги на ширине плеч, руки к плечам. Вращайте по 5 раз одним плечом, затем другим, затем обоими вместе – вперёд и назад. Затем несколько раз энергично встряхните руками, сбрасывая напряжение.

После кесарева сечения

1. Лёжа на спине (на кровати или полу), энергично потяните носки ног на себя , затем от себя. Сделайте 8-10 вращательных движений изнутри кнаружи, а затем – снаружи внутрь.
2. Лёжа на спине (на кровати или полу), прижмите колени к кровати или к полу и отпустите. Повторите 10 раз.
3. Лёжа на спине (на кровати или полу), сильно напрягите ягодицы и расслабьтесь. Повторите 10 раз.
4. Лёжа на спине (на кровати или полу), согните и вытяните одну ногу, затем другую. Повторите 10 раз.
5. Лёжа на спине, согнув колени, втяните живот, напрягите ягодицы и прижмитесь спиной к кровати или к полу – выдох. Сосчитайте до четырёх и вернитесь в исходное положение. Повторите 3-5 раз.

До 6 недель после родов

1. Сидя на стуле, расставьте ноги и положите руки на колени. Вдохните и втяните живот, выгнув при этом спину. Расслабьтесь и выпрямите спину. Повторите упражнение 5 раз. В последующие дни повторяйте его 10-20 раз, выдерживая спину выгнутой в течении 5, а затем 10 секунд. Дыхание свободное.
2. Сидя на стуле, упирайтесь ладонями в сиденье у себя за спиной и согните локти. Втяните живот и выгните спину, немного отклонившись назад, и поднимите вверх левое колено. Поменяйте колени – когда ваше левое колено идёт вниз, правое должно идти вверх. Дыхание свободное. Начните с 10 раз, а затем постепенно увеличьте количество повторов до 20. Затем после нескольких минут отдыха упражнение можно сделать ещё 20 раз. Через несколько дней усложните упражнение – вытягивайте руки вперёд и хлопайте в ладоши.
3. Стоя, слегка расставив ноги, согните колени и положите руки на внешнюю сторону бедер. На выдохе втяните живот и выгните спину. Расслабьтесь и выпрямите спину, начиная с поясницы. Начинайте с 6 раз, а затем постепенно увеличивайте количество повторов до 20. Через несколько дней усложните упражнение – постарайтесь не расслаблять мышцы живота в течении 5 секуд. Дышите при этом не глубоко.
4. Лежа на полу, заложите руки за голову и сцепите пальцы. Согните левое колено и, скользя стопой по полу, поднятие колено к груди. На выдохе втяните живот и поднимите голову, упираясь подбородком в грудь. Скользя левой стопой по полу, выпрямите левую ногу; после этого опустите голову. Проделайте тоже самое правой ногой и повторите упражнение 5 раз. Через несколько дней усложните упражнение, удерживая голову в согнутом положении и выполняя по 2 подъема ног на один подъем головы, потом по 4, 6, 8, 10 подъемов на каждый подъем головы; после этого, вместо того, чтобы скользить ногой по полу, поднимайте её вверх.
5. Сидя на стуле прямо, раздвиньте ступни и колени. Наклонитесь вперёд, выдохните и расслабьтесь, опустив голову и руки. Оставайтесь в таком положении некоторое время, дышите спокойно, «выдыхая» ощущение усталости. Затем медленно разогнитесь – сначала выпрямите низ спины и поясницу, затем плечи и, наконец, поднимите голову. Немного посидите так, не напрягаясь, но с прямой спиной. При этом следите за тем, чтобы плечи не были приподняты. Повторяйте такие медленные наклоны и подъемы несколько раз, до тех пор пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабились.

От 6 недель до 3-х месяцев

1. Лежа на спине на полу, согните ноги в коленях. Напрягите мышцы ягодиц и тазового дна (движения вверх и внутрь), сосредоточив особое внимание на влагалище Медленно оторвите от пола таз. Втяните живот и поднимите голову. В таком положении сосчитайте до четырех, потом медленно расслабьтесь и опустите таз на пол. Повторите 5 раз, через несколько дней постепенно доведите число повторов до 20 раз. Для усложнения упражнения задерживайтесь в неустойчивом положении не на 4, а на 6, 8 или 10 счетов. (можете посадить на живот вашего ребёнка – так, чтобы его спинка упиралась в ваши бедра).
2. Исходное положение то же. На выдохе напрягите мышцы живота и потянитесь правой рукой к левой щиколотке. Удерживайтесь в таком положении до счета 4, затем снова лягте не спину. Повторите тоже самое, подтянувшись левой рукой к правой щиколодке. Повторите 5 раз, через несколько дней постепенно доведите число повторов до 20 раз.
3. Исходное положение то же. На выдохе втяните живот и начинайте скользить правой рукой к правой ноге, изгибаясь вправо в пояснице. Удерживая мышцы живота в напряжении, возвратитесь в исходное положение. Отдохните, затем повторите упражнение с наклоном влево. Начните с 5 раз в каждую сторону, постепенно увеличивайте число повторов до 20.
4. Сидя на полу, согните колени, подтягивая их к животу, втяните живот и вытяните руки перед собой. На выдохе начинайте постепенно ложиться на пол. На половине пути остановитесь и сосчитайте до четырех, дыша мерно и ровно, затем начинайте медленно садиться. Начните с 5 раз, через несколько дней доведите число повторов до 20 раз. Для усложнения упражнения закидывайте руки за голову и задерживайтесь в неустойчивом положении не на 4, а на 6, 8 или 10 счетов

С 3-х до 6-и месяцев

1. «Велосипед». Лежа на спине, подтяните одно колено к груди, затем поменяйте колени, делая такие движения, как будто вы едите на велосипеде. Ноги должны двигаться примерно в 15 см. над полом. Делайте сначала 10 «оборотов», через несколько дней постепенно увеличьте их количество до 20.
2. Лежа на боку, подоприте голову рукой. Ладонь второй руки опирается в пол. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите сомкнутые ноги вверх. Задержите их в таком положении на 4 счета, затем медленно опустите. Выполните упражнение 5 раз, повернитесь и повторите всё тоже самое на другом боку. Через несколько дней доведите число повторов до 10.
3. Сидя на полу, согните ноги в коленях, подтянув их к животу, и вытяните руки прямо перед собой. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодицы и начинайте медленно опускаться вниз, постепенно, «позвонок за позвонком» укладывая спину на пол. Расслабьтесь. Снова выдохните, втяните живот и сядьте. Постарайтесь не падать на пол и не подниматься рывком, а выполнять упражнением медленно и «связно». Если не получается отложите выполнение этого упражнения на пару недель и вернитесь к упражнениям предыдущей группы.
   Выполните это упражнение 5 раз, через несколько дней доведите число повторов до 15. Для усложнения упражнения можно заложить руки за голову и начинать подъем сразу после того, как опустились на пол, то есть исключая отдых.
4. Стоя на коленях, выпрямите спину и вытяните вперед руки. На выдохе напрягите ягодицы, втяните живот и тазовое дно. Удерживая спину прямо, отклонитесь назад до упора, сосчитайте до 4-х, после четвертого вернитесь в исходное положение. Начните с 5 наклонов назад и постепенно увеличивайте их число до 20.
5. Лежа на спине, заложите руки за голову и согните колени. На выдохе напрягите мышцы живота, прижмите подбородок к груди, затем подтянитесь левым локтем к правому колену (стопа отрывается от пола) и постарайтесь дотронуться до него. Задержитесь в таком положении 4 секунды и медленно опуститесь назад. Повторите тоже самое для правого локтя и левого колена. Начните с 5 повторений для каждой ноги и постепенно увеличивайте их число до 20.
   Это самое сложно упражнение – начинайте разучивать его, когда вашему малышу исполнится 5 месяцев и вы хорошо освоите все предыдущие упражнения. Когда оно будет легко для вас даваться, усложните его – не отрывайте стопы от пола.

Плоский и подтянутый

Внимание! Не начинайте активно работать с прессом живота, если у вас болит позвоночник.

Все упражнения выполняются на выдохе, мышцы живота напряжены.

1. Стоя на четвереньках выдохните, выгните спину «кошечкой», втяните живот и задержитесь так на 4 счета. Повторить 5-10 раз.
2. Сидя на коврике, обопритесь сзади на руки. Поднимите вверх выпрямленную правую ногу, задержите на 4 счета и медленно ее опустите. Повторите для каждой ноги 5-10 раз.
3. Лежа на полу, разведите руки в стороны, согните ноги в коленях и прижмите колени к груди, затем поднимите ноги вертикально (колени остаются согнутыми). Опускайте ноги то в одно, то в другую сторону до касания коленями пола. Повторяйте по 5-10 раз в каждую сторону.
4. Лягте на спину, руки поднимите вверх. Спину прижмите плотно к полу. Ногами (в области пальцев и ступней) зажмите книгу. Прижмите колени к животу и поднимите ноги перпендикулярно телу. Описывайте ногами круги в одну и в другую сторону, постепенно увеличивая их радиус.
5. Лягте на спину, руки вдоль тела, спина плотно прижата к полу, подбородок прижат к груди. Прижмите колени колени к груди, затем выпрямите ноги перпендикулярно животу и делайте ногами движение «ножницы». Затем снова согните ноги в коленях и осторожно опустите их на пол.
6. Встаньте на колени, руки на бедрах. Поднимите правую руку над головой, потянитесь вверх за рукой, выдохните, втяните живот и сделайте 5 наклонов влево. Вернитесь в исходное положение, поднимите левую руку и сделайте упражнение вправо. Сделайте 3-5 раз в каждую сторону.
7. Встаньте на колени. Переводя руки взмахом в противоположную сторону, сядьте на пол справа от ног, выпрямитесь и сядьте влево. Повторите 5-10 раз в каждую сторону.
8. Сядьте на пол с прямыми ногами, руки за головой. Согните ноги и подтяните их к груди, туловище и голову поверните налево так, чтобы правым локтем коснуться левого колена. То-же в другую сторону.

Упражнения для груди.

Стоя или сидя на стуле:

• Сложите руки перед головой, обхватив ладонью правой руки локоть левой, а ладонью левой – локоть правой. Наклоните голову вперед и 5 раз энергично надавите лбом на сложенные руки.
• Заведите руки за голову. Отведите голову назад и 5 раз энергично надавите затылком на сложенные руки.
• Руки к плечам. Вращайте обе руки в плечевых суставах по 5 раз внутрь и наружу. Закончите энергичным встряхиванием обеих рук.
• Руки перед грудью. Два энергичных рывка согнутыми руками, затем два энергичных рывка выпрямленными руками. Повторите 5 раз.
• Выпрямленные руки за спиной сплетите в замок. Поднимите руки вверх так высоко, как только можете, не расцепляя пальцев (примерно на 7-10 см). Опустите руки, не расцепляя пальцев. Повторите 5 раз.
• Поднимите руки над головой. Выпрямленные ладони соедините, локти разведите в стороны так, чтобы руки образовали «домик». Овтведите правый локоть как можно дальше назад, не разъединяя ладоней (примерно на 4-5 см.). вернитесь в исходное положение. Сделайте тоже самое левой рукой. Повторите 5 раз.
• Вытяните руки перед собой. Выпрямленные ладони соедините на уровне носа, разведите локти. Медленно, с усилием соедините локти затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

Внимание! А вот этих упражнений следует избегать, так как они являются очень «жесткими» и могут травмировать ваши мышцы и связки.

• Поднятие сразу обеих прямых ног лежа на спине.
• Подъемы из положения лежа в положение сидя с прямыми ногами.
• Резкие наклоны с прикосновениями к носкам ног в положении стоя или сидя с вытянутыми ногами.
• «Велосипед» в стойке на лопатках и махи ногами назад, за голову, в положении лежа (когда носки касаются пола).
• Резкие приседания или приседания с последующими прыжками.
• Растяжением мышц бедра при помощи резких надавливаний на бедра руками.