День первый. Мат.часть. Стартуем! 
Главный пост марафона здесь
Для начала давайте немного изучим мат.часть. На ресурсе СпортВики от Википедии я нашла максимально простое и доступное объяснение техники выполнения упражнения вакуум, а так же наиболее полное описание его действия на организм. С вашего позволения, я скопирую сюда часть текста (технику выполнения), а более подробно вы можете прочесть на Вики - вот здесь.
Последовательность выполнения упражнения:
1.) Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, - это исходная позиция
2.) Медленно сделайте глубокий вдох через нос, набрав максимум воздуха в легкие. Затем сделайте мощный выдох, как можно сильнее вытягивая живот к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйте живот в такой позиции. Начинайте упражняться с 5-10 секунд, постепенно увеличивая время до 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите несколько раз.
Попробуйте поделать вакуум в разных положениях тела. Наиболее удобным будет тот пример, что описан выше, а так же в положении на четвереньках.
Сделайте в варианте лёжа на спине.
А затем стоя, дышать лучше с упором на бёдра, как описано в первом варианте, либо просто делать наклон вперёд (см.картинку под этим абзацем) одновременно с мощным выдохом, так легче вдохнуть весь воздух полностью, а ещё это помогает лучше втянуть живот. Дышите, втягивайте живот, а после выпрямляйте спину, расправляйте плечи, стойте ровно.
Сегодня наша задача научиться втягивать хорошенько живот, удерживать его в течение 5-10 секунд, дышать.
Дорогие! Очень прошу, будьте внимательны к своим ощущениям во время выполнения упражнения. Сам по себе вакуум - достаточно комфортное и безопасное упражнение. Но! Активный и мощный выдох, после которого следует втягивание живота - это интенсивное воздействие не только на живот, но и на состояние головы. ЕСЛИ вы почувствуете головокружение - сразу прекращайте выполнение! Сделайте спокойный вдох, передохните, подышите в обычном ритме несколько минут, прежде чем возвращаться к упражнению.
Пока что всё! Все вопросы по технике выполнения, ваши замечания, вопросы и пожелания - пишите сюда! Приятной тренировки!