Мини-марафон "Плоский животик к Новому Году!" - День первый. Мат.часть
Стройнеем вместе(здесь пишем марафоны,которые уже идут, или предложения о марафоне)День первый. Мат.часть. Стартуем! 
Главный пост марафона здесь
Для начала давайте немного изучим мат.часть. На ресурсе СпортВики от Википедии я нашла максимально простое и доступное объяснение техники выполнения упражнения вакуум, а так же наиболее полное описание его действия на организм. С вашего позволения, я скопирую сюда часть текста (технику выполнения), а более подробно вы можете прочесть на Вики - вот здесь.
Последовательность выполнения упражнения:
1.) Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, - это исходная позиция
2.) Медленно сделайте глубокий вдох через нос, набрав максимум воздуха в легкие. Затем сделайте мощный выдох, как можно сильнее вытягивая живот к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйте живот в такой позиции. Начинайте упражняться с 5-10 секунд, постепенно увеличивая время до 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите несколько раз.
Попробуйте поделать вакуум в разных положениях тела. Наиболее удобным будет тот пример, что описан выше, а так же в положении на четвереньках.
Сделайте в варианте лёжа на спине.
А затем стоя, дышать лучше с упором на бёдра, как описано в первом варианте, либо просто делать наклон вперёд (см.картинку под этим абзацем) одновременно с мощным выдохом, так легче вдохнуть весь воздух полностью, а ещё это помогает лучше втянуть живот. Дышите, втягивайте живот, а после выпрямляйте спину, расправляйте плечи, стойте ровно.
Сегодня наша задача научиться втягивать хорошенько живот, удерживать его в течение 5-10 секунд, дышать.
Дорогие! Очень прошу, будьте внимательны к своим ощущениям во время выполнения упражнения. Сам по себе вакуум - достаточно комфортное и безопасное упражнение. Но! Активный и мощный выдох, после которого следует втягивание живота - это интенсивное воздействие не только на живот, но и на состояние головы. ЕСЛИ вы почувствуете головокружение - сразу прекращайте выполнение! Сделайте спокойный вдох, передохните, подышите в обычном ритме несколько минут, прежде чем возвращаться к упражнению.
Пока что всё! Все вопросы по технике выполнения, ваши замечания, вопросы и пожелания - пишите сюда! Приятной тренировки!
Рина
Когда лучше делать вакуум, натощак или в течении дня, если в течении дня сколько времени должно пройти после еды?
04.12.2015
Ответить
BlackBerry
Идеально - натощак. Если в течение дня, то минимум час, но ориентируйся на ощущения, кому-то и после 2-3 часов после еды всё ещё не комфортно заниматься.
04.12.2015
Ответить
BlackBerry
Пить можно сразу, но желательно не холодное, а тёплое или горячее. Кушать оптимально через 40-60 минут, но если время не позволяет (занимаемся с утра натощак), то через 15-20 минут.
04.12.2015
Ответить
BlackBerry
Да, совсем. Выдохнули, втянули, держим. 5-10 секунд, до сильного дискомфорта не доводим
04.12.2015
Ответить
BlackBerry
Понимаю... Очень.(( делай 3 повтора, потом отдыхай, дыши в обычном ритме, можно растянуть по времени больше (5-7 минут отдыха между подходами, позаниматься своими делами или просто отдохнуть). У большинства головокружение проходит со временем и регулярной практики. У многих - дискомфорт только первые 2-3 занятия.. Так что, не расстраивайся, пробуй.
04.12.2015
Ответить
Залина
Я до рождения детей немного занималась БФ, первые 3 дня кружилась голова, потом привыкла. Буду потихоньку сейчас входить в ритм, хочется прибрать шарик-животик)
04.12.2015
Ответить
BlackBerry
Ориентируйтесь по времени лучше! Минимум 15 минут в день (это если работает примерно в таком ритме: 3-5 подходов подряд, потом 1-2 минуты отдых со спокойным дыханием, и вновь 3-5 подходов вакуума). Но естественно, что чем дольше занимаетесь, тем более очевидным будет эффект!))
04.12.2015
Ответить
Настя
ура я сделала! )) 15 минут для начала) и планку 1 минуту)и назрел вопрос : а можно делать 2 раза в день по 15 минут или лутше раз 30 минут? и ещо вот пока делала то думала что мишцы подтянутса а жирок?)) може нам ещо 1-2 упражнения для сжигания жира ??))
04.12.2015
Ответить
BlackBerry
Как тебе удобно делай! Но один "сеанс" хотя бы 15 минут) про сжигание жира я напишу пост сеголня-завтра!
04.12.2015
Ответить
Nikaruqa (Ника)
Добрый ночи! А подскажите, без разницы в каком положении сделать это упражнение? Я имею ввиду из представленных, конечно.
03.12.2015
Ответить
BlackBerry
В принципе, можно в любом, но наиболее удобные (особенно для начинающих "вакуумщиков":) представлены выше! Стоя с упором руками в бедра (колени чуть согнуты, спина ровная); стоя на четвереньках; лежа на спине с согнутыми ногами.
04.12.2015
Ответить
Nikaruqa (Ника)
Я с утра попробовала стоя, с упором на бёдра и лёжа. Лёжа вообще классно!!
04.12.2015
Ответить