Мини-марафон "Плоский животик к Новому Году!" - упражнения 1й уровень
Стройнеем вместе(здесь пишем марафоны,которые уже идут, или предложения о марафоне)Всем привет! Ну что, девчонки, как успехи? Судя по тому, что вопросов не много, будем считать, что у всех всё получается, вакуум делаем от 15 минут в день, задержка воздуха тоже освоена, самое время добавить несложные упражнения. В заголовке я обозначила их как "Уровень 1". Опытным спортсменкам будет подозрительно, ведь это действительно ОЧЕНЬ легкие упражнения. Если делать их на свободном дыхании. Но наша цель номер один - это вакуум. Попробуйте выполнить этот несложный комплекс используя уже проработанную технику вакуума. И... возможно всё будет уже не так-то просто. Наш главный пост https://www.babyblog.ru/community/post/hudeem/3064301
1.) Выполняем вакуум в положении стоя с упором руками на бедра (поза, в которой мы учились выполнять вакуум) - 5 повторов с задержкой дыхания на 8-10 секунд.
2.) Дышим как в пункте 1 (стоя с упором руками на бедра), после выдоха и максимального втягивания живота выпрямляем спину, расправляем плечи, поднимаем руки вверх, поднимаемся на высокие носочки и подтягиваем вверх колени, напрягаем передние бедра, поднимаем грудную клетку выше, расправляем плечи. 3-5 повторов по 8 секунд задержки.
3.) Дышим как в пункте 1 (стоя с упором руками на бедра), но стопы сразу ставим на ширине таза. Удерживая живот втянутым, выпрямляем спину, расправляем плечи, поднимаем и вытягиваем руки вверх, делаем присяд, уводя таз назад, так, будто бы хотите сесть на стул. Остаемся на полусогнутых ногах, следим, чтобы колено не уходило за пальцы ног в проецкии над полом, стараемся выпрямить спину так, будто бы воображаемый стул уже у вас под попой и вы хотите опереться на его спинку:) 3-5 повторов по 6 секунд задержки.
4.) Опускаемся на пол на четвереньки. Дышим в этом положении, на задержке выгибаем спину вверх, как кошка. Обратите внимание, в этой позе живот максимально глубоко уходит внутрь. Легкое и комфортное задание, делаем 3-5 повторов по 8-12 секунд.
5.) Дышим в положении как в пункте 4 (на четвереньках, спина ровная), на задержке вытягиваем одну ногу назад, держим её вдоль пола прямой, напрягая и подтягивая мышцы передней стороны бедра, колено, добавьте напряжения в ягодице. 3-5 повторов по 6-8 секунд. Не забудьте сделать и на другую ногу! Можно менять сторону на каждое повторение (тогда у вас 6-10 повторов за подход, что достаточно не просто), либо сделайте сперва с одной ноги (3-5 повторов), подышите спокойно и приступайте ко второй ноге (3-5 повторов). Для усложнения попробуйте добавлять так же вытяжение противоположной ркой вперед над полом.
6.) Дышим в положении как в пункте 4 (на четвереньках, спина ровная), на задержке шагаем ногами назад в планку. 3 повтора по 6-8 секунд.
7.) Лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу чуть шире таза - дышим, втягиваем живот. На задержке дыхания поднимаем таз от пола вверх, зажимаем ягодицы, удерживая таз максимально высоко над полом. 3-5 повторов по 8 секунд.
8.) Дышим в положении как в пункте 7 (лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу чуть шире таза), на задержке дыхания делаем скручивание пресса - приподнимаем голову, плечи и верх спины, будто бы хотим скрутить себя рулончиком в сторону таза. НЕ ПОДНИМАЙТЕСЬ ВЫСОКО. Поясница остается плотно прижатой к полу. Руки вытяните вдоль тела и тянитесь ими к мизинцам. Помните, что наша задача - удержать живот втянутым. Даже с минимальной нагрузкой на прямую мышцу живота это будет не просто.
9.) На свободном дыхании сделайте немного работы для мышц спины. Самое просто - перевернуться и лечь на живот, приподнять от пола ноги (хорошо вытягивать пальцы ног назад и напрягать ноги полностью), вытянуть вперед руки и поднять их в параллель с полом вместе с плечами и верхней частью грудной клетки. Не напрягайте шею, тянитесь макушкой вперед, в сторону рук, смотрите на пол. Удерживайте это положение 30-60 секунд, в спине должно быть ощущение нарастающего напряжения.
10.) Постарайтесь походить со втянутом животом (без задержки дыхания, просто втянутым:) хотя бы некоторое время. Забыли, расслабились, вспомнили - втянули:) вот в таком режиме.
Девочки, эту неделю работаем так. Конечно, вы можете делать любые упражнения, любую свою программу. В рамках нашего марафона самое главное - ежедневная практика вакуума минимум 15 минут. На следующей неделе я напишу программу уровень 2, и через неделю - уровень 3. На этой неделе планирую кратко рассказать о питании, а так же будет дополнительный пост об уходе.
И как всегда - пишите, если что не понятно, я на связи и всегда готова помочь!
Екатерина
отличные упражнения:)) После их выполнения валяюсь на коврике пластом))
Вопрос: а внутренний пресс, который прокачивается вакуумом может болеть, как обычный после тренировки?
10.12.2015
Ответить
FiAlka
п 9 мне сложно даже 30 сек держать) п 5 равновесие с вытянутой рукой сложновато. В планке втянутый живот все равно висит мешком, ну это кожа с жиром... Остальные довольно легко дались) п 10-попробую в очередной раз, может хоть теперь смогу привыкнуть)
Каждый день на эти упражнения времени не выделю. Мне с детьми удобнее обычный вакуум делать. И делать его каждый день для меня будет рекордом спустя неделю)))) Помимо вакуума у меня тяжелые силовые тренировки в зале 2-3 р в неделю. Сегодня мертвую тягу подняла до 55кг, 4 подхода по 8повторений) ух, довольная я, несмотря на то, что присед в 50кг после тяги не пошел. 3 повторения и сдохла. Пришлось скинуть 5кг веса.
08.12.2015
Ответить
BlackBerry
О, молодец! Мы сейчас тоже с мужем решили по железу вдарить))) я довольная как слон 🐘😝 вакуум тоже в основном треню просто в течение дня, пока обычными делами занимаюсь. Удобно)))
08.12.2015
Ответить
МамаТрои/Арсенал/Тоня
Вакуум по немногу осваиваю, но мышцы пресса скрыты прослойкой ))), которую тянуть очень тяжело. Вообще йога мне тяжело дается, но пробовать интересно. Ведь растяжка это тоже важно для тела!!!
08.12.2015
Ответить
Анна
Только прочитала. Начну завтра. Сегодня был просто вакуум, минут 20.
У меня вопрос по планке. Делать как на картинке или на согнутых руках?
07.12.2015
Ответить
BlackBerry
С опорой на колени имеешь в виду? На твоё усмотрение. Вариант с картинки - сложнее. Если будет совсем тяжко, то с коленей.
08.12.2015
Ответить
Анна
Нее, я думала, может с опорой на локти. Поробовала, на локти вставать точно желания нет, это еще сложнее!
Сделала с утра све упражнния по 4 раза, не везде зватало дыхания на 6-8 счетов, но как смогла))
08.12.2015
Ответить
Ирина парам пам пам
Так интересно.....я вчера пыхтела, пыхтела и сегодня прес покачала и пошла наши с вами вакуумы дышать😜Да так старалась, что ,извините , месечные начались😬Почему я заострила на этом внимание, да, потому, что их 2 года небыло👍👍👍 Уж не знаю, эти ли упры им помогли или нет😂Но факт есть факт☝️Так что эфект точно есть💃🏼
07.12.2015
Ответить
BlackBerry
Хы) может и у меня наконец случатся...)))) да, эффект вакуума частично и на улучшение работы репродуктивной системы направлен. Так что.. Хорошо:)
08.12.2015
Ответить
Nikaruqa (Ника)
Так, напишу как позанималась. Интернет только сейчас подключилась. Поэтому делала то, что вспомнила. 2, 4,5,6,8,9 сделала вот эти номера. 2 номер для меня оказалась очень трудным( еле-еле выдержала 7-8 секунд. 6ю позицию хоть и сделала, но почти не смогла держать живот втянутым. И в конце 9м позиции продержалась 45 секунд. Думала именно 60 секунд надо, но оказывается смогла в норму вписаться.
07.12.2015
Ответить
BlackBerry
В 9м норма - "условная"..)) просто когда есть работа на пресс, то для симметрии надо сделать и работу для спины (мышцы кора - помнишь?) 45 секунд - тоже хорошо! На свободном дыхании, без задержек
08.12.2015
Ответить
Nikaruqa (Ника)
Так я же время не помнила, без интернета была. Просто потом уже прочитала , что можно и так. А так, да , про симметрию помню.
08.12.2015
Ответить
Елена Вижен
Не могу надышаться между подходами, сделаю одно упражнение один раз и потом минимум 5 вдохов-выдохов надо. Так и продолжать? Или требуется для эффективности делать на каждом выдохе?
Сейчас занималась в плохо проветренном помещении.
Почему то 8 упражнение далось легче всего.
07.12.2015
Ответить
BlackBerry
8е одно из самых расслабленых, т.к лежим на спине и даём нагрузку только на ноги-ягодицы, живот проваливается сам (гравитация однако:))) Нет, ты выбираешь тот вариант, в котором тебе комфортно. Я дышу обычно так: один дыхательный цикл (вдох-выдох) активный (вдох носом, выдох через рот), на втором дыхательном цикле - с задержкой (вдох носом, выдох через рот максимальный). Задержка воздуха. Вдох и выдох обычный, на втором - с вакуумом и задержкой. И так 3-5 раз. Между упрами дышу спокойно, отдыхаю около 2-3 минут. НО можно добавлять свободное дыхание и внутри каждого упражнения.. Дышать 3-4-5 свободных циклов между задержками. Особенно если упражнение требует много сил и дыхание сбивается
08.12.2015
Ответить
Елена Вижен
Оказалось, тихо дышу, боюсь деток разбудить (занимаюсь в их комнате после отбоя). Попробовала дышать "громко" и по Вашей схеме. Отлично получается надышаться.
10.12.2015
Ответить
ga-us
Пока не плохо только 4),6) и 7). Совсем не получилось 5) и 3), пресс сразу расслабляется. 1) я так поняла сначала вакуум потом упражнение,потом опять вакуум и упражнение.
07.12.2015
Ответить
BlackBerry
Раз планка получилась, то и весы (5) в скором времени получатся. Удержать живот втянутым - это самое сложное и самое главное действие. Поэтому и упры такие "простые", сперва нужно научиться работать в них!
08.12.2015
Ответить
Оставшиеся комментарии доступны после регистрации
Зарегистрируйтесь и получите полный доступ ко всем функциям сайта.