60 упражнений для ягодиц

1. Зажим ягодиц - 8 раз
2. Зажим ягодиц поочередно - 8 раз
3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии - 8 раз
4. Подъем прямой ноги вверх - 8 раз
5. Подъем прямой ноги с двойным покачиванием - 8 раз
6. Подьем прямой ноги с покачиванием на 8,16 счетов
7. Подьем прямой ноги и задержка на 8,16, счетов (статика)
8. Подъем вверх согнутой ноги - 8 раз
9. Двойной подъем согнутой ноги - 8 раз
10. Подьем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов
11. Подъем согнутой ноги с задержкой на 8 счетов( статика)
12. Подьем прямых ног поочередно( плывем)-16 счета

Исходное положение - стоя

13.14.15 - то же что и 1. 2. 3

Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч

16. подъем таза - 8 раз
17. подьем таза с двойным покачиванием - 8 раз
18. подьем таза с покачиванием на 8 счетов
19. подъем таза с задержкой вверху на 8,16 счетов ( статика)
20. подьем таза со сведением коленей в верхнем положении - 8 раз
21. подьем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении -8 раз
22. подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз
23. подьем таза со сведёнными коленями -8 раз
24. подьем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) - 8 раз
25. подьем таза и выпрямление одной ноги в пол - 8 раз
26. подьем таза и выпрямление одной ноги вверх - 8 раз
Исходное положение - то же, но с опорой на локти
27 - 37. то же что и 16 - 26

Исходное положение - тоже, но с опорой на прямые руки сзади

38 - 48. то же что и 16 - 26

Исходное положение - лёжа на спине, ноги согнуты и упёрты в стенку

49 - 59. то же что и 16 - 26

Исходное положение - лёжа на боку с упором на локоть

60. отведение согнутой ноги назад 8 раз