Ох, эти экзамены...

У детей-выпускников все ближе экзамены. 11-классники (и в их числе мой собственный ребенок) в среду пишут итоговое сочинение, которое будет допуском к ЕГЭ.

И переживаний, что у них, что у родителей все больше.

А кроме того, и студенты есть, у которых тоже близится сессия. Да и взрослые - мало ли нам приходится сдавать экзаменов в нашей взрослой и вроде бы давно "отучившейся" жизни... :-)

Я увидела очень, очень хороший пост о том, как справиться с волнением, как сдавать экзамены. В первую очередь, он адресован социофобам - тем, кто сам по себе боится общества. Но подойдет не только им, а и всем нам.

Автор - Катерина Поликарпова, взято здесь https://vk.com/wall-153860822_12227

КАК СДАВАТЬ ЭКЗАМЕНЫ ПРИ СОЦИОФОБИИ (И ВООБЩЕ)

1. Продумайте стратегию сдачи.

Итак, мне надо сдать Х, Y, Z.
Прежде всего, обязательно подумайте, какой предмет на какую оценку вы хотите сдать.
Допустим, предмет X мне надо на 5.
Предмет Y можно от 3 и выше, но не принципиально.
Предмет Z без разницы (в таком случае, будем готовиться на 3).

Если у предмета формально нет оценки (только зачёт/иная форма сдачи без пятибальной шкалы), рассчитайте оценку условно в соответствии с тем, сколько нужно выполнить для условного 5, 4, 3. Если вы хотите оценки выше 4х по всем предметам, не забудьте реально рассчитать свои возможности. Для этого, пишите хотя бы небольшой план:

Для X мне надо подготовить: a,b,c.
Для Y мне надо подготовить: d,e,f.
Для Z мне надо подготовить: g,h,i.

Выучить/подготовить a: n часов/минут;
Выучить/подготовить b: n часов/минут;
...

Взгляните на получившийся результат, и оцените свои возможности реально. Если вас мучает перфекционизм, а объективных возможностей для сдачи на все 5 нет - добро пожаловать на онлайн-консультации. Будем гармонизировать ваше состояние.

2. Занимайтесь по плану. Это придаст вам уверенности перед сдачей, плюс это отличная мнемоническая техника: каждый раз глядя на план, вы будете автоматически вспоминать то, что выучили по тому или иному предмету. Это тоже плюсик.

3. Даже если вы не доучили - выспитесь перед экзаменом. Если вы знаете, что вы тревожный человек - спите днём, а потом пробуйте уснуть и в нормальное время. И вообще - учитесь качественно спать (даже! если! предметов много! да-да!), это пригодится не только для экзаменов. Поверьте на слово: трезвая, не уставшая голова даст вам гораздо больше, чем голова, которая учила до утра, а на утро помнит не больше, чем выспавшаяся, потому что недосып влияет в том числе на память и когнитивные способности. Не учите до утра, уберите эту привычку вообще из учебного процесса, и увидите, как может измениться качество вашего образования в лучшую сторону (с комбинацией других рекомендаций).

4. Встаньте чуть раньше, чем нужно. У вас должно быть свободных полчаса дома минимум. Если это ранее утро - за полчаса-час перед выходом пробегайтесь по теории. По дороге тоже можно читать, но больше полутора-двух часов для повторения не закладывайте. Если это не утро, и у вас есть полдня-день: встали - позавтракали - повторили - позанимались своими делами - за полчаса-час повторили ещё раз. Едем на экзамены.

5. Если вы социофобик - начинайте осваивать практику, которую я приведу, прямо с сегодняшнего дня. Она называется "центрирование". В своём паблике ссылку на упражнение я оставлю в комментариях. Суть его в том, чтобы научиться приводить себя в устойчивое (при том, не обязательно абсолютно спокойное) состояние в стрессовых ситуациях. Центрирование важно практиковать прежде всего в спокойных условиях, и только потом - в стрессовых. Потому что сразу в стрессовых будет сложно примерно также, как взять большой вес в спортзале.

6. Социофобия исходит из двух основных источников: страха и/или стыда. Если на первом плане больше стыда - это история, в которой некие взрослые неадекватно однажды среагировали на какое-то проявление ребёнка/подростка. Ну, например, застали за мастурбацией в публичном месте и отругали и пристыдили вместо того, чтобы объяснить правила сексуальной безопасности. Или посмеялись над каким-нибудь творчеством. Или много говорили "да кому ты нужен (cо своим Х)". Много вариантов, суть одна: ребёнок сделал вывод, что общество его таким, какой он есть, не принимает. И в обществе над ним будут насмехаться и отвергать.

Если ведущий страх - высока вероятность, что речь о травме физического/сексуализированного насилия. С этим на консультацию, потому что такой страх в одного исцелить довольно тяжело. Нужно много знать, уметь грамотно рефлексировать и самостоятельно подобрать план восстановления. Это мало у кого получается.

Чтобы расцепиться со стыдом, нужно расцепиться с оценкой от окружающих. Ребёнок принимает на веру оценку от взрослых. Сказали "ты хороший" - закрепилось "я хороший", сказали "ты плохой" - закрепилось соответственное. У ребёнка нет достаточного уровня рефлексии, чтобы осознать, что оценка от окружающих (любая) - это лишь их субъективное мнение, и ничего с объективной реальностью общего не имеет. Такой простой, и такой калечащий многие психики механизм. Будучи взрослыми, люди с травмой стыда по инерции, во-первых, воспринимают себя как "я не ок" (см. "транзактный анализ, я не ок"), а во-вторых - по инерции же воспринимают оценку себя от окружающих как истину и повод к тому самоощущению, которое на них пытаются навесить. Вот только, это иллюзия.

Многие преподаватели любят самоутверждаться за счёт студентов. Не все студенты способны выдержать подобный натиск без ущерба для самооценки. Особенно под ударом троечники и далее по убывающей в системе оценок. При этом, далеко не каждый преподаватель достаточно умён/имеет достаточно ресурса, чтобы разделить оценку в зачётке с оценкой человека. Многие смотрят на студентов через пятибальную шкалу, и не видят реальных людей с реальными возможностями, способностями и ограничениями. Увы - с этим придётся иметь дело напрямую, ведь таких вреднюк не переправишь по щелчку пальцев.

Научитесь концепции "негативная оценка меня - это субъективное мнение другого, которое не имеет с объективной реальностью ничего общего". Короткий вариант этой формулы: "это не про меня". Когда я возвращала свою здоровую самооценку, я повторяла это всякий раз, когда мне говорили гадости. С практикой, это помогает. И да - справиться с травмой стыда можно только, идя в условия посильного проживания стыда (в комбинации с остальными перечисленными практиками). Сдача экзамена - вполне себе тренировочный полигон под такие цели.

7. Некоторые преподаватели садистичны. Им нравится мучить студентов абстрактными вопросами типа "а голову ты дома не забыл?", и это всё. При взаимодействии с такими важны три вещи: посильное хладнокровие, фокус на цели и позиция Взрослого (см. "транзактный анализ Родитель Ребёнок Взрослый"). Токсичные преподаватели всегда пытаются выбить вас в позицию Ребёнка, при этом заняв позицию диктующего правила Родителя. Никто не имеет этического права занимать такую позицию к вам без вашего на то согласия, или вне экстренных ситуаций. Возвращайтесь во взрослую позицию, если чувствуете, что вас отчитывают и вы уплываете в Ребёнка, подчиняясь манипуляции. Для этого:

I. Отдайте себе отчёт, что сейчас происходит. Допустим: сейчас меня отчитывают, и я чувствую стыд, дискомфорт и стресс. Мне хочется сбежать, и я забыл(а) предмет.
II. Вспомните свою цель коммуникации. Допустим: моя изначальная цель - сдать предмет.
III. Спокойно верни разговор к цели коммуникации. Например: я могу продолжить говорить? Или: если вы не хотите принимать у меня предмет, что я могу сделать, чтобы вы приняли?

Вас будут пытаться вернуть на линию эмоционирования. Возвращайтесь сами и возвращайте диалог к цели. Спокойно. Без вызова, без агрессии. Игнорируйте все провокации. Во-первых - помните? "Это не про меня". Во-вторых - представьте себя Хомой Брутом, что ли. Я представляла - помогало. Вроде как вы в круге, на вас нечисть страшная бросается, но ваша задача - оставаться невозмутимым и делать дело, не выходя за круг. Вступили в игру "кто кого переругает" - вышли за круг, проиграли. Держитесь цели, научитесь держаться цели в стрессовых ситуациях (для этого в том числе упражнение "центрирование").

8. Научитесь давать себе возможность брать необходимую паузу.
Социофобия - сестра тревожности. Тревожные люди с трудом переносят паузы, потому что во время пауз приходят тревожные мысли, которые порождают тревогу, и... получается замкнутый круг. Если научитесь держать паузы - снизите и социальную, и общую тревожность, гарантирую. Для этого, практикуйтесь для начала в диалогах с близкими людьми. Или приятелями, или случайными собеседниками типа продавцов. Если вы вообще ни с кем не контактируете - обратитесь к психотерапевту (именно к нему, не к психологу).
Чтобы брать и держать паузы - надо сначала себе это внутренне разрешить. Так и проговаривайте про себя - "я могу взять паузу" - в любой непонятной ситуации. Для начала будет удобна коммуникационная подпорка "подожди(те) пожалуйста, мне нужно подумать"/"минуту, мне нужно подумать". Позже в ней естественным образом отпадёт необходимость - вы будете просто замолкать, когда Вам это нужно. И вообще, самоощущение "МНЕ это НУЖНО" - это очень помогающая подпорка, не только в практике взятия пауз. Тем самым вы даёте себе разрешение, которого ранее у вас не было.

9. Используйте всё, что поможет вам почувствовать себя увереннее и спокойнее при ответе. И в целом - поразмышляйте предварительно: как повысить личный комфорт перед, во время, и после (это тоже важно!) экзамена. Например, я взяла за привычку брать листок бумаги и ручку во время устного ответа на экзамене, потому что для меня характерна схематическая память. Я отвечаю, рассказываю, и одновременно рисую схемы и записываю некоторые тезисы. Это помогает мне не сбиться с мысли, а также не отвлекаться на эмоции и возможную стрессовую реакцию организма. Кстати, примите также за правило, что стрессовая реакция организма - это норм. Изучите, как работает стресс, и примите идею, что можно одновременно испытывать стресс и продолжать держаться цели, делая посильные шаги к её реализации. Допустим, продолжать рассказывать теорию.

10. Ещё один мой самоизобретённый лайфхак, который помогает мне до сих пор. Когда забываете текст (или даже вообще, что хотели сказать), представьте, что рядом с вами стоит человек, который всё это отлично знает, уверен в себе, спокоен - в общем, обладает всеми качествами и знаниями, в которых вы сейчас остро нуждаетесь. Это может быть некая идеальная версия вас, может быть значимый для вас человек, может быть даже животное, или какой-то другой субъект/объект. Можно даже представить, что вами овладел соответствующий дух или вроде того. И этот человек (или кто там) начинает говорить. Вы - просто повторяете за ним, в том числе пытаясь скопировать его манеру говорить.

Если вы запнулись и пауза затянулась - вдох-выдох. Центрируемся. Пробегаемся по п. 7. Если мысль по-прежнему не идёт - спокойно обозначаем вслух то, что сейчас происходит, что вы по этому поводу чувствуете, и что думаете (что хотите, и что можете предложить). Например: я забыл(а) текст, я волнуюсь, мне нужна минутка, чтобы собраться. Я смогу вспомнить, если немного успокоюсь.

И вот ссылка на практику центрирования www.youtube.com/watch?v=i5bZH5...