Тренировка у стены
Попробуйте этот необычный способ сформировать свой живот, ягодицы и бедра, не подвергая ваши суставы сильному напряжению. Для этого просто переверните ваши тренировки с ног на голову! Для этих пяти упражнений понадобится только одно устройство, которое точно есть в вашем доме - обычная стена.
Вы выделите труднодоступные мышцы в животе, поднимите ягодицы и подтянете бедра. Такие перевернутые движения используют силу тяжести, чтобы естественным образом увеличить кровообращение и обеспечить мгновенный прилив энергии. Они также дают коленям и бедрам отдых от «вертикальной» жизни. Выполняйте эти упражнения босиком 4 или 5 раз в неделю. Сделайте 10 медленных, контролируемых повторений каждого движения. Для получения более быстрых результатов можно делать 2 подхода каждого упражнения и добавить, по крайней мере, 30 минут кардио несколько дней в неделю.
Мостик у стены
Лягте на спину, придвинув ягодицы к стене, а руки держа по бокам. Согните колени и поставьте стопы на высоте от 90 до 120 см на стене. Поднимите нижнюю и средней часть спины от пола, держа лопатки на полу. Задержитесь на глубоком вдохе, затем выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
Дворники
Лягте лицом вверх, держа ноги вдоль стены. Медленно опустите левую ногу вниз по стене, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги, пока не завершите все повторения.
Тянемся к пальцам
Лягте на пол, пятки прижаты к стене, ноги прямые. Тяните правую руку к левой ноге, немного приподнимая правое плечо. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой рукой и правой ногой. Продолжайте чередовать, пока вы не завершите все повторения.
Ножницы
Ягодицы прижаты к стене, колени согнуты, а ноги лежат на стене. Поднимите бедра вверх, и поместите локти на пол, а руки на бедра, чтобы поддержать нижнюю часть тела. Шагните ногами вверх по стене так, чтобы они выпрямились. Это ваша стартовая позиция.
Отсюда опустите левую ногу в сторону головы, держа обе ноги прямыми. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой. Продолжайте чередовать, пока вы не завершите все повторения.
Пресс с коленями
Лягте на спину с ягодицами у стены, колени согнуты, ноги подняты на 90-120 см по стене. Поднимите ягодицы и положите правую лодыжку через левое колено. Не сдвигая остальную часть тела, толкайте колено к стене 20 раз. Опустите тело и повторите с левой стороны.
Как усложнить упражнения или сделать легче, а также фото