Попробуйте этот необычный способ сформировать свой живот, ягодицы и бедра, не подвергая ваши суставы сильному напряжению. Для этого просто переверните ваши тренировки с ног на голову! Для этих пяти упражнений понадобится только одно устройство, которое точно есть в вашем доме - обычная стена.
Вы выделите труднодоступные мышцы в животе, поднимите ягодицы и подтянете бедра. Такие перевернутые движения используют силу тяжести, чтобы естественным образом увеличить кровообращение и обеспечить мгновенный прилив энергии. Они также дают коленям и бедрам отдых от «вертикальной» жизни. Выполняйте эти упражнения босиком 4 или 5 раз в неделю. Сделайте 10 медленных, контролируемых повторений каждого движения. Для получения более быстрых результатов можно делать 2 подхода каждого упражнения и добавить, по крайней мере, 30 минут кардио несколько дней в неделю.
Мостик у стены
Лягте на спину, придвинув ягодицы к стене, а руки держа по бокам. Согните колени и поставьте стопы на высоте от 90 до 120 см на стене. Поднимите нижнюю и средней часть спины от пола, держа лопатки на полу. Задержитесь на глубоком вдохе, затем выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
Усложнение
Скрестите правую лодыжку через левое колено, так, чтобы только левая нога находилась на стене.
Сделать легче
Не используйте стену. Держите ноги на полу, поднимаясь в мостик, как обычно.
Дворники
Лягте лицом вверх, держа ноги вдоль стены. Медленно опустите левую ногу вниз по стене, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги, пока не завершите все повторения.
Усложнение
Оберните вокруг левой ноги эластичную ленту. Возьмитесь за оба конца на правом бедре для дополнительного сопротивления. Выполните все повторения, затем поменяйте ноги и повторите.
Сделать легче
Отодвиньте ягодицы на 7-15 см от стены, выполняя движение.
Тянемся к пальца
Лягте на пол, пятки прижаты к стене, ноги прямые. Тяните правую руку к левой ноге, немного приподнимая правое плечо. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой рукой и правой ногой. Продолжайте чередовать, пока вы не завершите все повторения.
Еще упражнения и фото
