Статья абсолютно не моя, позаимствовала полезную инфу у лена_инфо из инстаграм. 
Часть первая.
Учимся рассчитывать калораж?
Считать будем по формуле Миффлина-Сан Жеора. В сети много формул, ни одна не даст 100% верный результат, а только будет являться определенным ориентиром. Лично мне эта формула нравится больше всего.
В дальнейшем расскажу еще про один очень верный способ.
1️⃣ Рассчитываем базовый обмен веществ(БОВ) Это то, сколько организм тратит в покое на нормальное функционирование органов и систем. Ниже этого показателя опускаться не стоит)
Формула для женщин:
БОВ=9,99*вес(кг)+6,25*рост(см)-4,92*возраст-162
Вставляю свои параметры:
9,99*51+6,25*165-4,92*33-162=1217,38ккал
2️⃣ Чтобы вычислить примерное количество калорий, которое мы тратим в сутки с учетом физической активности для поддержания веса умножаем полученное число базового обмена веществ на коэффициент физической активности:
🔹Мин.нагрузки(сидячая работа): БОВ*1.2
🔹Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза/нед: БОВ*1,375
🔹Тренировки 4-5 раза/нед(или работа средней тяжести): БОВ*1,4625
🔹Интенсивные тренировки 4-5раз/нед: БОВ*1.550
🔹Ежедневные тренировки: БОВ*1,6375
🔹Ежедневные интенсивные тренировки ил тренировки 2р/день: БОВ*1.725
🔹Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2р/день: БОВ*1.9
Мой суточный калораж: 1217,38*1,4625(это показатель на сегодняшний день) = 1780ккал, эта цифра, которая позволит мне поддерживать нынешний вес.
Формула рассчитана на людей старше 18 лет.
часть Вторая
В предыдущем посте мы высчитали свой ПРИМЕРНЫЙ расход калорий за сутки.
Теперь нужно понять сколько же Б , Ж и У нам нужно:
• Белки. 1,5-2гр на кг массы тела. Не тренирующемуся человеку 1,5гр за глаза, тренирующемуся больше 2 гр не нужно.
• Жиры. Не советую опускаться ниже 1гр на кг массы тела.
• Углеводы. Все остальное. Это в среднем 3-4гр на 1кг массы тела.
• Белки и углеводы расщепляясь дают нам по 4ккал, жиры - 9ккал.
Пример:
Мой суточный калораж равен 1780ккал, вес 51кг.
Белки: 51кг * 2гр белка = 102гр * 4кал = 408ккал
Жиры: 51кг * 1 гр белка= 51 * 9 кал= 459ккал
Углеводы: 1780(суточный калораж) - 408(белки) - 459(жиры) = 913ккал осталось на углеводы. Путем нехитрых математических вычислений(913 разделила на 4) получила цифру 228гр углей.
• Если ваша цель, например, похудеть, то нужен дефицит калорий. От суточного калоража отнимаем 10-15%. Все манипуляции проводим за счет углеводов, белки и жиры остаются неизменны.
Создаем коридор, ведь съедать всегда ровно 1780кал сложно, поэтому +/- 50кал.
Например: 1780-10%=1600, мой коридор 1550-1650кал.
Б=102гр Ж=51гр У=170-190гр
Не стоит сильно урезать калораж, медленное похудение не только полезнее, но еще и позволяет сохранить результат на длительный срок, плюс вы не будете себя чувствовать вечно голодным.
Опускаться ниже базового обмена веществ(~1200кал ) не стоит, это чревато проблемами со здоровьем и постоянными срывами, лучше увеличивайте расход калорий за счет физических нагрузок.
Порог ежемесячного сброса веса без последствий 2-4кг в мес. Не урезайте калораж больше, чем на 500кал.
Не забывайте пересчитывать кбжу с изменением веса.
За 1-3 недели вы поймете какое количество еды вам требуется, прочувствуете размер порции и в будущем сможете легко обходиться без калькулятора.
❗️ Зачастую, стоит убрать из рациона откровенный пищевой мусор и баланс бжу сам по себе выстраивается нужным образом, снижается потребление жиров и простых углеводов. Ведь не съеденная шоколадка уменьшает калораж на 500-600ккал. Усредненная рекомендуемая формула для сбалансированного питания Б(от20 до30%)-Ж(от20 до30%)-У(50%)
