Гимнастика для беременных. 1 триместр
Гимнастика в первом триместре беременности направлена, в основном, на адаптацию организма к новым ощущениям и на профилактику и борьбу с первыми «побочными эффектами» интересного положения - токсикозом, слабостью и др.
Следует помнить, что первые 2-3 месяца беременности - нестабильный период, поэтому гимнастика для беременных в включает в себя несложные упражнения, требующих совсем небольших нагрузок. Некоторые врачи считают, то для начала беременной подойдет обычная зарядка по утрам и вечерние прогулки. Вот несколько упражнений, которые может делать будущая мама во время зарядки.
- 1. Ходьба на месте (пару минут) или прогулка.
2. Повороты туловища в стороны в положении стоя. При этом ноги стоят по ширине плеч, а руки находятся на талии.
3. Соединить локти перед собой и максимально отводить их назад.
4. Сесть на пол, ноги выпрямлены. Сгибаем их под прямым углом и раздвигаем в стороны, не рассоединяя ступни. Через секунду снова сомкнув колени, вытягиваем ноги.
5. Ладонями взяться за затылок и разводить локтями в стороны и вперед перед собой.
6. Лечь на бок и несколько раз подтянуть колени к груди.
Гимнастика для беременных. 2 триместр
С начала 12 недели беременности женщине, у которой протекает все хорошо, уже не стоит переживать о выкидыше. Наступила золотая середина - самый спокойный и безопасный период беременности. Теперь гимнастику можно слегка усложнить. Комплекс упражнений, которые включает в себя гимнастика для беременных во 2 триместре, направлены в большей степени на укрепление мышц ног и спины. Ведь впереди ожидается , а значит, будет возрастать смещение центра тяжести. Итак, переходим к упражнениям.
- 1. Ходьба на месте (3-5 минут) или отрывание пяток от пола в течение 1 минуты.
2. Сидя на полу с выпрямленными ногами пытаться достать пальцами рук пальцев ног.
3. В положении стоя скрестить ладони сзади и выпятить грудь, постоять так несколько секунд и вернуться в исходное положение.
4. В положении стоя поднять левую руку вверх, а правую отвести в сторону. Отвести назад левую ногу и вернуться в исходное положение. То же самое сделать с правой ногой (правая рука - вверх, левая - в сторону).
5. Сесть на пол с согнутыми коленями так, чтобы голени оказались под бедрами. Несколько раз плавно приподнимать бедра, а руки отводить назад.
6. Встать, ноги по ширине плеч, ладони на талии. Делать несколько раз наклоны в стороны, не отрывая ладони. Затем сделать несколько наклонов с вытянутыми вверх руками.
Гимнастика для беременных. 3 триместр
На этом этапе у беременных уже большие животы, которые становится все тяжелее носить. Ближе к родам у многих женщин начинают болеть суставы, растянутые мышцы и связки. Но не стоит отчаиваться, и главное, не нужно уделять отдыху большее время суток. Именно сейчас нужно взять в себя руки и подготовиться к родам как следует. Настроиться на удачные роды и поддержать тонус поможет гимнастика, рассчитанная для беременных в 3 триместре. Упражнения, входящие в ее комплекс теперь менее интенсивны и направлены в первую очередь на укрепление тазовых мышц и расслабление мышц промежностей. Также большое внимание уделяется дыхательной гимнастике. То есть занятия в третьем триместре подготавливают организм женщины к родам. Итак, в 3 триместре можно выполнять следующие упражнения:
- 1. Встать на четвереньки, ягодицы опустить на пятки, а голову максимально потянуть вниз. Через пару секунд снова поднять ягодицы.
2. Сесть на пол, опершись руками на полу за спиной. Сделать поворот в правую сторону, пытаясь дотянуться левой рукой до правой, затем то же самое сделать другой стороной.
3. Встать на четвереньки. Руки опустить на локти и прогнуть спину вперед. Затем нужно снова опереться на ладони, а спину прогнуть назад.
4. Встать, руки впереди. Наклонить голову и слегка прогнуть спину. Затем развести руки в стороны, а спину выгнуть назад.
Помните - никаких резких движений! Ведь сейчас мышцы итак растянуты, и одно неловкое движение может надолго оставить дискомфорт в организме.Источник
