Сохраню больше для себя, чтоб не забыть, так как с возрастом метаболизм угасает, особенно у тех кто мало двигается.
За основу взята методика - Разгон метаболизма. По Бразговскому: 
⠀
Смотрим базовую инструкцию. ⠀
⠀
❌ Проблема не в похудении. Проблема в том, что на 1200 нельзя думать о похудении: вы думаете о цвете стен, когда сгорел дом.⠀
⠀
Вместо задачи "похудение" ставим задачу "заслужить похудение".⠀ ⠀
✅ Шаг первый: дойти до 1500 Кк. Если не сильно страшно - поднимаем сразу. Да, зальет, зато могут уйти срывы. Вопрос, что у вас в приоритете - весы или голова.⠀
⠀
✅ Шаг второй: поднимаем белок до 1.5-1.8, жиры минимум до 1. На уровне 1200-1500 у вас не получится сделать красиво по макронутриентам, так что жиры и белок в приоритете. Если цикл прерывистый или отсутствует - поднимаем жиры до 2 грамм.⠀
⠀
✅ Вышли на 1500? Смотрите за параметрами. Объемы стоят или падают? Поднимаем на 30-50 Кк. Объемы растут? Ждем. Вы поднимаете среднюю калорийность недели, НЕ одного дня. Пример: было в среднем 1500, стало 1530. При этом по дням калорийность может прыгать: 1400, 1600, 1500. Главное - чтобы среднее за неделю вышло по плану.⠀
⠀
👉 Базовую механику разгона смотрите по #разгон_бразговский.⠀
⠀
👍 Вы выйдете из сумрака, когда вес тела будет стабилен на калорийности поддержки (обычно от 1800 до 2200 Кк).⠀
⠀
Это простая механика, которую долго реализовывать. Рост калорий происходит благодаря двум факторам: росту NEAT (автоматически) и росту тренировочного объема (корректное программирование).⠀
⠀
Есть люди, у которых NEAT растет прямо пропорционально росту калорий. Есть те, у кого это не происходит. У нас в группе основной упор идет на прогрессию в тренировках: авторегулировка объема через RPE и вспомогательные упражнения.⠀
⠀
👉 Если у вас не получается разгон, есть два варианта: ⠀
⠀
✔️Ждем вебинар по разгону, будет в конце месяца⠀
✔️Приходите в группу, поможем. Запись в группу в любой день, ждать не надо.⠀
✔️Читайте большое руководство по разгону в группе⠀
⠀
🔦 Всем выйти из сумрака!
Эфир на радио сегодня слушали? Что думаете?⠀
С каких тренировок мне начать? Обычно для поддержки ММ во время похудения достаточно 2 тренировок в неделю, 3-5 упражнений, 2 подхода в каждом. Кардио скорее не нужно, чем нужно. .
Советуют испытатели метода:
А вот зато если соблюден не только калораж,но и баланс белков (1-2гр на каждый кг вашего веса), жиров (1-2гр на каждый кг вашего веса) и углеводов (сколько влезет на оставшуюся калорийность), то это наше КАЧЕСТВО ТЕЛА не пострадает. 👇👇Что такое "качество тела"👇👇
Увеличиваем калораж за счет белков и жиров)))
Про тренировки
Автор рекомендует делать упор на силовые тренировки.
У домашнего тренинга есть три проблемы. Решите их - все будет хорошо. .
Мало вариантов для роста интенсивности нагрузки. Рост интенсивности - больше работы в рамках того же количества повторений. В силовых это рост отягощения. В домашних - более сложное упражнение, работа с темпом, предварительное утомление, резинки.
Большой тренировочный объем. Вытекает из первого. Самый простой способ сделать тренировку сложнее - добавить количество повторений. Бесконечно вы это делать не будете.
Восприятие домашних тренировок как простых, отсюда травмы - как при беге. Присед без отягощения ничем принципиально не отличается от приседа с грифом - надо также держать кор, колени, спину. .
Решение .
Простой набор упражнений. Выбрать 3-5 упражнений за тренировку и работать с ними, не распыляться.
Интенсивность решается методами, НЕ связанными с инструментарием. Предварительное утомление, работа с темпом и паузами, резиновые ленты, рост уровня сложности упражнений.
Контроль месячного тренировочного объема. Чем сложнее выполнение отдельно взятого упражнения, тем ниже будет тренировочный объем. .
Было приятно поговорить 🙂 .
Дополняю:
Вопрос: "Почему вода с бедер уходит так долго? Или в организме есть последовательность уменьшения в объемах?". Чтобы понимать, почему пупочный (бедренной-ягодичный, aka gluteofemoral) демон останется с вами, надо понимать, как распределяется подкожный жир.⠀
⠀
Жир распределен не равномерно: в зависимости от концентрации альфа-2 адренорецепторов в разных местах есть разное кол-во подкожного жира.⠀
⠀
Распределение альфа-2 адренорецепторов разное у мужчин и женщин [1], а их активность зависит от стресса и депрессии [4], возможно - уровня кортизола [5].⠀
⠀
При дефиците калорий подкожный жир снижается равномерно: где его было больше, больше и останется. Женщины де-факто показывают на 10% больше подкожного жира, чем мужчины равного веса [2] и более высокую тенденцию к накоплению в области ягодиц и бедра [3].⠀
⠀
Это причина синдрома "Кащей-Бармалей": верх тела от Кащея, а низ - от Бармалея. Чем чаще вы в дефиците, тем хуже распределение.⠀
⠀
Места с максимальной концентрацией альфа-2 адренорецепторов худеют последними. Вы НЕ можете убрать жир оттуда дефицитом калорий: это снизит подкожный жир до ультранизких процентов. А длительный и сильный дефицит увеличит физический стресс и снизит чувствительность рецепторов.⠀
⠀
Представьте себе бассейн, у которого правый угол ниже, чем левый. Сколько бы воды вы ни сливали, правый нижний угол будет полон - хотя верх бассейна давно сухой.⠀
⠀
Два варианта:⠀
⠀
Переход на ультранизкий процент подкожного жира. Не для женщин в силу 100% проблем с гормональным фоном.
Чередование циклов роста ММ и похудения. В результате чередования общий % подкожного жира снизится, % ММ вырастет и одной фитоняшкой станет больше.⠀
⠀
Схема:⠀
⠀
Разгон и минимальный дефицит калорий, не более 10% для женщин. Много калорий надо, чтобы а) было от чего делать дефицит и б) не увеличивать стресс⠀
Отсутствие сильного физического стресса (адекватный тренировочный объем, минимальный дефицит, сон, секс)⠀
Чередование циклов набора мышечной массы и похудения⠀
⠀
Пара лет работы и вы в шоколаде. Ну или популярная ИГ схема:⠀
⠀
Я в дефиците!⠀
Я в дефиците!⠀
Ой, срыв, но я никому не скажу⠀
Я в дефиците!⠀
⠀
Выбирайте.⠀