Период беременности и кормления грудью неизбежно вносит изменения в ритм жизни женщины, и часто у кормящих мам возникает вопрос – могут ли они возобновить занятия спортом, чтобы быстрее вернуться к своей «добеременной» форме? И если да, то какому виду спортивных занятий стоит отдать предпочтение? И как скоро после родов можно начать регулярные тренировки? На эти вопросы мы постараемся дать ответы в данной статье.
Зачастую кормящие мамы волнуются по поводу того, не нанесут ли
физические нагрузки вреда лактации, однако физические упражнения не
влияют на выработку необходимого объема грудного молока или
на характер кормления малыша.
По этому поводу проводилось несколько интересных исследований: например, в 2000 году проводилось наблюдение за 40 кормящими мами с излишним весом начиная с четвертой недели после родов. Часть этих женщин были распределены в группу, которая соблюдала диету и занималась физическими упражнениями, а другая часть – в контрольную группу. К концу десятой недели наблюдений женщины из экспериментальной группы потеряли в среднем по 4,53 кг веса; при этом они сообщали, что у них вырабатывалось достаточное количество молока, и что тренировки позволяли им чувствовать себя энергичными. Женщины из контрольной группы за это же время потеряли в среднем только около 900 грамм.
Однако, большинство кормящих мам теряет вес даже если они не занимаются активным спортом. И более того: кормящая мама, которая тренируется активно и регулярно, должна следить за своим весом, чтобы точно знать, что она не теряет вес слишком быстро – более 2 кг в месяц или 450 грамм в неделю. Хотя многие женщины, которые занимаются спортом, замечают, что их аппетит возрастает по мере затрат их энергии, если тем не менее наблюдается слишком быстрая потеря веса, можно предложить маме перекусывать чем-то питательным между основными приемами пищи.
В более раннем исследовании наблюдения проводились за
восемью мамами занимающимися физическими упражнениями и восемью мамами
ведущими сидячий образ жизни, все они в момент наблюдений кормили
малышей возрастом от 9 до 24 недель исключительно грудью.
Исследователями не было отмечено различий ни в уровне гормонов в плазме
крови, ни различий в составе грудного молока: калорийности, составе
белков, жиров или лактозы. Однако те испытуемые, которые регулярно
тренировались, набрали меньше веса в течение беременности, вырабатывали
немного больший объем молока (что может быть обосновано статистической
погрешностью из-за малой выборки исследования), расходовали больше
энергии и ели в целом больше, чем женщины, которые не делали
упражнений. При соблюдении умеренного тренировочного режима не было
отмечено никакого негативного влияния на лактацию.
Другое исследование, которое сравнивало две группы матерей –
одна группа под контролем занималась аэробными тренировками пять дней в
неделю в течение двеннадцати недель и другая группа, которая не
занималась спортом, - не обнаружило различий между весом матерей,
уровнями пролактина, объемом и составом молока, а также не выявило
различий в скорости набора веса их малышами.
Также можно упомянуть и об исследовании, изучавшим концентрации
минералов в грудном молоке после активных тренировок – по результатам
этого исследования не было обнаружено никаких измнений в содержании
фосфора, кальция, магния, калия и натрия в молоке.
Мы знаем, что в процессе физической нагрузки мышцы выделяют молочную кислоту, которая проникает в молоко и может несколько изменять его вкус, сообщалось даже, что занятия спортом до изнеможения (в отличие от умеренных тренировок [4]) могут увеличивать уровни молочной кислоты в молоке до того уровня, когда ребенок может начать отказываться от груди [13]. Авторами этой публикации предполагалось, что матери должны или кормить малышей до тренировки, или сцеживать молоко, которым они смогут покормить детей после спортзала, или избегать кормлений в течение примерно полутора часов после занятий. Однако, делая обзор литературы, посвященной проблемам спорта во время грудного вскармливания, можно придти к выводу, что упражнения в период кормления грудью безопасны для большинства женщин, а также, что «нежелание ребенка сосать грудное молоко из-за повышенной концентрации молочной кислоты не является проблемой в большинстве случаев».
В заключение мы попросим фитнесс-тренера Екатерину Волкову, имеющую болшьшой опыт восстановительных тренировок с кормящими мамами, дать несколько практических советов – как и когда лучше начинать занятия спортом маме, кормящей грудью:
«При лактации можно заниматься практически любыми видами спорта.
Так, например, бассейн можно посещать без ограничений, особого температурного режима для кормящих мам в бассейне не требуется - главное не подвергать себя риску простудиться при выходе из бассейна, поэтому желательно более оперативно переодеваться и вытираться, и не спешить выходить на улицу сразу после занятий в воде.
Занятия в тренажерном зале помогут укрепить мышцы, вернуть телу утраченный тонус.
Занятия фитнесом желательно начинать с привычных упражнений (для
выполнения которых не требуется приложения больших усилий) и постепенно
увеличивать темп и нагрузку.
При тренировках необходимо избегать упражнений, выполняя которые, можно травмировать грудь, поэтому не очень желательны все виды борьбы где может произойти ушиб или сдавление молочной железы.
Заниматься бегом, прыжками и другими спортивными занятиями, где грудь подвержена колебаниям, более комфортно в хорошем поддерживающем бюстгалтере – спортивном или с широкими лямками и без косточек.
Обычно не рекомендуется кормящим мамам, по крайней мере в первые месяцы грудного вскармливания, заниматься именно аэробными нагрузками, это классическая аэробика, памп, степ и т.д. При этих занятиях, во-первых, теряется очень много влаги, во-вторых, там пристутствует мнжество "ударных" упражнений (прыжки), что подвергает грудь излишним колебаниям, а в-третьих, аэробные занятия подразумевают огромные энергозатраты, что несовместимо с таким понятием, как восстановление, а ведь именно о нем и идет речь при занятиях с кормящими мамами.
Слишком большая потеря влаги из-за сверхсильных нагрузок нежелательна для кормящих мам, поэтому важно не забывать увеличить потребление воды.
Пить можно и нужно непосредственно во время тренировки. Если Вы почувствовали жажду, если закружилась голова – сделайте обязательно глоток воды. Не ограничивайте себя в потребелнии воды, но пить при этом нужно маленькими порциями, никак не больше 100 мл воды за прием.
Очень хороши для кормящих мам тренировки без чрезмерной физической нагрузки - напрмер, йога, фитбол, пилатес, пилатес-болл, пилатес-флекс, флекс и прочие. Эти занятия, с одной стороны, не содержат прыжков и элементов, травмирующих грудь, а с другой стороны - прекрасно укрепляют мыщцы и помогают поддерживать тело в тонусе. Например, фитбол и пилатес-болл разрабатывались как раз для беременных и кормящих женщин.
Недостаток времени в первое время после рождения малыша делает регулярные тренировки в спортзале затруднительными для большинства мамочек. Не стоит расстраиваться из-за этого, ведь спортивные тренировки могут заменить другие виды повседневной деятельности, предполагающие физические нагрузки – например, можно делать упражнения дома, в форме игры с малышом, можно устраивать пешие прогулки со слингом или с коляской, а в плохую погоду прогуливаться быстрым шагом по большим торговым центрам вместе с ребенком. Сейчас существуют даже специальные конструкции «спортивных» колясок для мам, которые хотят быстро ходить или бегать со своими малышами на прогулках.