1. Ходьба обычным шагом на наружном крае стопы в течение 1-2 минут. Корпус держать прямо, голову не опускать. Дыхание равномерное.
2. И. п. — стоя, ноги вместе. Взять палку и удерживать ее за концы в опущенных руках.
Отставить правую ногу назад на носок, палку положить на лопатки — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить поочередно 3-4 раза.
В. И. п. — ноги шире плеч, обе руки лежат на вертикально стоящей палке.
Поочередно сгибать ноги, туловище держать прямо. Дыхание произвольное. Повторить 3-4 раза.
4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, палку держать за концы в опущенных руках.
Не опуская концов палки, прямыми руками завести ее за левое плечо (правый конец — выше, левый — ниже), одновременно поворачивая голову влево, — вдох. Перевести палку за правое плечо и вниз, поворачивая голову вправо, — выдох. Повторить поочередно 2-3 раза.
5. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч. Обе руки лежат на вертикально стоящей палке.
Вращать тазом, туловище держать прямо, голову не опускать. Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.
6. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, палку удерживать за концы в прямых руках на уровне груди.
Повернуть туловище и голову вправо — вдох, встать прямо — выдох. То же выполнить влево. Повторить по 2— 4 раза в каждую сторону.
7. И. п. — ноги на ширине плеч, палка лежит за спиной на локтевых сгибах.
Выполнять круговое вращение туловища поочередно вправо и влево по 2—4 раза. Голову назад не запрокидывать. Темп медленный. Дыхание произвольное.
8. И. п. — ноги вместе, палка удерживается сзади на плечах. Выполнять наклоны туловища, отставляя ногу в сторону на носок — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить поочередно для каждой ноги по 2-4 раза.
9. И. п. — стоя, ноги вместе, обе руки лежат на вертикально стоящей палке.
Присесть, колени в стороны — вдох. Выпрямиться -выдох. Повторить 2—3 раза. При варикозном расширении вен упражнение противопоказано.
10. И. п. -- лежа на спине, руки в стороны. Повернуться на бок, ладони соединить — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить поочередно по 2-3 раза.
11. И. п. — лежа на спине, руки на поясе.
Выполнять круговые движения прямой ногой в тазобедренном суставе. Повторить по 3—4 раза каждой ногой. Дыхание произвольное.
12. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, правую руку положить на грудь, левую — на низ живота. Выпячивать живот при глубоком вдохе и втягивать при выдохе. Повторить 4 раза.
13. И. п. — лежа на спине, руки на поясе. Имитировать ногами движения при езде на велосипеде. Повторить 4-5 раз. Дыхание произвольное.
14. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Развести руки в стороны — вдох. Скрестить руки на груди -выдох. Повторить 4-5 раз.
15. И п. — лежа на правом боку, одна ладонь — под головой, другая — на полу перед собой.
Выполнять попеременные движения прямыми ногами вперед и назад («ножницы»). То же на другом боку. Повторить по 3-4 раза.
16. И. п. — стоя на коленях, руки вдоль туловища. Развести руки в стороны — вдох. Сесть влево с опорой на руки — выдох. Повторить поочередно по 2-3 раза.
17. И. п. — стоя на коленях, руки на поясе.
Ногу отставить назад (положение полушпагата), руки в стороны, прогнуться — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить поочередно по 2-3 раза.
18. И. п. — стоя прямо, руки вдоль туловища. Свести лопатки — вдох. Расслабиться, опустить голову, плечи и руки — выдох. Повторить 3-4 раза.
Москва