И так: Моя нагрузка составляет 100 раз каждого, ниже перечисленного, упражнения в 3 подхода. Я их выполняю через день с недельным перерывом 1 раз в месяц (вообще не качаю)
Для начинающих я советую начать с 15 раз, каждого упражнения в 3 подхода, постепенно увеличивая до 50. 100 раз вам не к чему.
ПРЕСС:
1. Частичное сгибание корпусса. Исходное положение – лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, на полу, руки за головой. Поднимайте верхнюю часть туловища, напрягая брюшные мышцы. 
2.Садимся на диван. Руки ставим позади себя, упираясь на диван. Делаем поднимание колен к груди.
примерно так:
3.ВЕЛОСИПЕД. Исходное положение - лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Ваша задача - коснуться локтем противоположного колена, причем стараться не только максимально подтянуть колени к груди, но и как можно выше поднять верхнюю часть туловища. Ноги все время находятся на весу!
что-то в этом роде:
Качаем пресс на фит-боле как показано на картинке - такое упражнение позволяет по максимуму прокачать передние мышцы живота!!!
ДЕЛАЕМ ТАЛИЮ И КОСЫЕ МЫШЦИ ЖИВОТА.
БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ С ГАНТЕЛЯМИ
Упражнение на косые мышцы живота. От обычных наклонов в сторону его отличают две особенности: живот "втянут" и "зафиксирован" таз. Попробуйте одолеть 50-100 наклонов в каждую сторону. Вес гантелей - от 3 до 5 кг.
Наклоны с гимнастической палочкой (можно с полотенцем или скакалкой) Держа палочку за два конца кладем ее на плечи, придерживаясь всех рекомендаций как в упражнении с гантелями, делаем наклоны в сторону. БЕДРА НЕПОДВИЖНЫ!!!
И завершаем наши 3 круга кручением хула-хупа, я кручу 4 железных обруча связанных вместе в широкий пояс 20мин.
Обратите внимание!!!!
Мышцы брюшного пресса очень быстро восстанавливаются, поэтому промежуток отдыха между упражнениями - не более 30 секунд.
Тянитесь вперед не за счет шеи и рук, а напрягая и сокращая мышцы пресса.
Научитесь терпеть боль - для пресса это суровая необходимость!!!
ВУХ..... Надеюсь в пользу!!!!
!!