Одна из самых распространённых ошибок завсегдатаев спортзала -- всегда тренироваться одинаково. Возьмут выданную сто лет назад тренером программу и «пилят» по ней годами: один и тот же набор упражнений в неизменном темпе, с одним и тем же количеством повторов и подходов, даже вес не меняют. В результате, эти давно, усердно и систематически занимающиеся товарищи выглядят как фитнес-неофиты.
Почему так происходит?
Наш организм -- жуткий приспособленец: любые перемены он воспринимает как стресс и старается к ним адаптироваться.
Что делать? 
Любая тренировка состоит из трёх переменных:
1) вес,
2) интенсивность,
3) объем (число повторов и подходов).
Чтобы заставить тело меняться, не дать ему «угнездиться» на уровне, который вас не устраивает, не позволяйте ему привыкнуть к чему-то определённому. Удивляйте свой организм, а он в ответ удивит вас новым, приятным глазу отражением в зеркале.
Как удивлять?
Возьмите за правило каждую тренировку менять одну из трёх переменных. Например, сегодня вы поднимаете рабочие «веса», но снижаете количество повторов в подходе. Завтра вы снижаете вес, но накидываете число подходов в упражнениях. Послезавтра - работаете со своим стандартным рабочим весом, скажем, на 15 повторений, но увеличиваете интенсивность тренировки: выполняете движения в быстром темпе, сокращаете время отдыха между подходами и упражнениями.
Построение тела - это всегда креатив. Будете ползать по залу усердными, но тупыми «троечниками», так и останетесь в теле на «три с минусом». Тренироваться нужно творчески и с умом. А чтобы не запутаться в весах, подходах, повторах и интенсивности, ведите блокноты тренировок.
Важное! Я никогда не делаю меньше 8 повторений в подходе. Всё, что меньше 8, -- это работа на развитие силы, а не на повышения качества мышц.
Горно-Алтайск