Неа, спорт это любое физическое усилие, будь то велосипед, балет, плавание, йога, спортивные танцы, калланетика, статика, гимнастика, метание копья....что угодно, главноевыкладываясь по полной и регулярно....
Бег - это аэробное занятие с множеством достоинств и назначений, но многие прибегаю к нему с целю избавиться от жирка. Кто-то бегает интервально, кто-то трусцой по парку, кто по городским асфальтам....Не важно как и где, главное, что вы уже подняли попы со стульев.
ГЛАВНОЕ в жиросжигательном беге это - ПУЛЬС!!! Жиросжигание происходит когда вы работаете в умеренном темпе.
Если ваш пульс будет меньше, то вы будете работать на хорошее самочувствие, такой бег хорош для разминки, для общего тонуса, но жир гореть не будет.
Если ваш пульс будет больше, то это уже на укрепление выдержки и развития выносливости.
Оптимальным считается 65-75% от вашего максимального пульса. Какой ваш максимальный пульс?
Вычисляем по формуле 220-возраст = максимальный пульс.
А теперь от этого максимального берём 65-75 % и считаем.
На пример, мне 32 полных года, значит: 220-32=188 (максимальный пульс) . Мой пульс для жиросжигания будет: от 122 до 141. В идеале держать 131.
Наверное, надо было написать в самом начале, но скажу тут, почему я вообще о пульсе заговорила. Потому, что в среднем пульс 131 это супер лёгкий и медленный бег, пактически еле-еле, темп раненой собаки или просто быстрая ходьба!!!! Многие этого не знают и задают не правильный темп. Я бегаю с пульсометром, который начинает пищать если пульс зашкаливает или падает.
Когда я вижу новоиспечённых спортсменок на стадионе, которые пришли "похудеть", то так и хочется им сказать: да шо ж вы делате, то,а? А что они делают: загоняются в бешенном темпе на первых же 300 метрах, а потом валяются с болями в боках, встают, ковыляют домой и больше не приходят говоря: нееее, бег это не для нас, это тяжело.
Сколько бегать? От 20 до 60 мин. Меньше бегать: не "включится" кнопка жиросжигания. Больше бегать: начнуть гореть мышцы.
Всегда ем до бега, за час какой, что то лёгкое: пару ложек каши, пол банана, яблоко, стаканчик йогурта.
После: ем творог, пью кефир....
Бегать 2-3 раза в неделю и не забывать про силовые нагрузки!
Ну вот и всё, что хотела сказать, нашла пенопластовый мечь и иду бороться с морскими чудищами ....бегала вчера:) Сейчас уже не столько для жиросжигания бегаю, сколько для удовольствия и хорошего самочувствия, но всё равно бегаю. Это классно!
И ещё о беге:
* Как правильно бежать: с мыска на пятку или с пятки на мысок? Если у вас были проблемы с ногами, то бегайте отталкиваясь от земли мыском, такая техника снижает риск травм. НО если вы совершенно здоровы и не страдаете "ножными" болезнями то выбирайте сами: Если бежать "с пятки" , то потратите больше ккал и сильнее будете тренировать мышцы задней поверхности бедра. Бег "с мыска" позволит тренироваться дольше, так бегают марафонцы, что бы поберечь силы и выдержать длинную дистанцию.
* Если у вас плоскостопие - потратьтесь на приличную обувь, купите специальные стельки-вкладыши (вообще считаю, что это процентов 70 удачных и результативных тренировок). При плоскостопии не делайте длительных пробежек, 30 мин - максимум.
* Колит в боку? значит вы не разогрелись, не размялись перед бегом, а сразу взяли бешенный темп. Не останавливаясь походите, восстановите дыхание и бегите снова.
* После пробежки болит спина? Значит не правильно держите осанку - слишком наклоняетесь вперёд.
* Болят пальцы на ногах? Значит вам мала обувь. Размер должен быть такой, что бы в незашнурованном виде вы могли за пятку засунуть палец.
Выбирайте обувь, переназначенную специально для бега. У нее особая конструкция подошвы со встроенной системой амортизации. Особенно актуальна такая обувь для тех, кто вынужден бегать по асфальту - ведь качественные кроссовки способны снижать нагрузку на опорно-двигательный аппарат до 30 процентов.
Не ищите дорогие и высокотехнологичные кроссовки для профессионалов - вся обувь, специально предназначенная для бега, обладает амортизационными свойствами. Главный критерий - обувь должна быть удобной и подходить для погодных условий.
Не бегайте в кроссовках для повседневного ношения или ходьбы - они не предназначены для пробежек и могут привести к травмам
* Дыхание ритмичное, ступенчатое: 2 вдоха - 2 выдоха или 3 вдоха - 3 выдоха. Идеально: вдох носом - выдох ртом. Для новичков сложно, и если вы пока бегаете до 5 км, то возможны вдохи-выдохи ртом. Дышим - ЖИВОТОМ, не грудью.
* Если чувствуете себя хорошо во время КД, можете бегать. Я не бегаю, хоть и чувствую себя отлично. Даю телу отдых. 2-4 дня:)
* Хотите похудеть? Бегайте медленно.
* Обязательно пейте, маленькими глоточками при малейшем чувстве жажды.
* Без фанатизма! Если вам хочется и можется бегать ежедневно - делайте это не дольше 30 мин. В идеале 50 минутные пробежки 3 раза в неделю.
* И не забывайте подпитать мышцы после бега, пришли домой - помылись, переоделись и слопали что то не слишком объемное белок+углеводы (творог+яблоко на пример).
* Меняйте маршруты если вам надоела монотонность. Лично мне не надоедает, не вижу никакой рутины в том, что доставляет радость и удовольсвие:)
* Не забывайте хорошенько питаться и не забывайте о силовых нагрузках!
* Сколько калорий потратите? Вид бега Расход калорий в час
Бег трусцой 609 ккал
Интенсивный бег - 10 км/ч 739 ккал
Бег по пересеченной местности 811 ккал
Быстрый бег - 15 км/ч 1071 ккал
Бег по лестнице вверх 1424 ккал
Буквально пару недель назад вы тренировались с таким пылом и азартом, а теперь заряд энергии сошел на нет. Так случается с каждой второй посетительницей спортклубов, говорит статистика. Но Как же сделать так, чтоб сохранить активный настрой все таки одолел собственную лень?
Самый главный совет, который можно дать в такой ситуации, довольно прост: вырабатывайте позитивную зависимость от занятий. Тогда на тренировки вас будет тянуть со «страшной силой».
Привычка
Психологи считают, что привычка формируется после 3-4 раз. То есть ваша задача - выдержать первые 3-4 занятия. Затем запускается механизм привычки. И вы уже как бы невольно будете в определенное время собирать тренировочную форму и отправляться в спортивный зал. Самое главное - сохранять в своей психологической памяти позитивный настрой и ассоциации, связанные с занятиями.
Здоровье
Проводимые нами тесты показывают, что в Европе хорошее здоровье является очень мощным стимулом для продолжения тренировок. Если женщина знает, что благодаря тренировкам улучшается работа сердца и сосудов или, к примеру, развиваются мышцы, то занятия она ни за что не бросит.
Это очень правильная тенденция. Попробуйте побольше узнать о том, как выбранный вами вид занятий влияет на ваше здоровье. К примеру, многие силовые упражнения помогают развить и укрепить мышцы тазового дна. А это благоприятно сказывается на течении беременности и родов.
Общение
Суть в том, что в процессе тренировок вы знакомитесь с человеком или группой людей, с которыми вам интересно общаться. Особенно органично это происходит на групповых занятиях.
Постепенно общение на темы фитнеса переходит в другие области, чисто женские. Понемногу дамы осознают, что им хочется пойти на тренировку, потому что они хотят не только подвигаться, но еще и пообщаться.
Если вы занимаетесь самостоятельно, попробуйте найти «сообщника». Надо сказать, что есть лишь небольшой процент женщин, которым подобные уловки не нужны.
Видимый результат
Перед самым первым занятием надо четко представить себе результат которого вы хотите добиться. Вообразите себя сбросившей эти килограммы, активной и грациозной. И как только появится желание бросить тренировки, снова воспроизведите в сознании этот образ.
У некоторых женщин задача посложнее - они вынуждены стать стройнее и привлекательнее в силу каких-то обстоятельств. Допустим, жена бизнесмена, которой нужно выглядеть достойно в обществе. Подобные жесткие обстоятельства не дают лени ни одного шанса.
Поощрение
Попробуйте создать себе дополнительный стимул, разработав собственную систему поощрений. Желательно, чтобы они не сводились к сладенькому или остренькому для себя любимой после тренировки. Можно, например, посетив все запланированные на неделю занятия, покупать себе какую-нибудь приятную мелочь. Это может быть книжка, любимый диск, билет в кино.
Более сложная система - это поощрение после достижения какого-то результата, например покорения очередного килограмма.
Вам удается не терять стимул к тренировкам?
Что/кто вам в этом помогает?
Базовое меню :
Белковые дни
1-2 день:
1-ый прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог
2-ой прием пищи: куриная грудка, тушеные овощи или чашка фасоли, говядина.
3-ий прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.
Высокоуглеводный день:
1-ый прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, цельный хлеб.
2-ой прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/2 куриной грудки, салат.
3-ий прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом.
День умеренного приема углеводов
1-ый прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, нежирный творог.
2-ой прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
3-ий прием пищи: овощной салат с рыбой.
Так же существует упрощенный вариант данной диеты, без строго подсчета граммов БЖУ на кг веса:
" Метаболизм разгоняют - белково-углеводным чередованием.
Не есть после 19-00, или соблюдать перерыв между ужином и завтраком 16 часов,
плотно завтракать и обедать, легко ужинать.
Углеводные продукты лучше кушать до 16-00, вечером белковые.
А если надо похудеть побыстрее и понадежнее, то цикличная диета-то, что надо:
2 дня белковых (мясо, творог, яйца, сыры и немного овощей-кроме картошки),
1 углеводный день(каши, макароны-без мяса и рыбы!!!, овощи, фрукты, но не конфеты, булки и пирожки),
1 выходной (можно кушать все, что угодно, но в меру и желательно по принципу сокращения углеводов к концу дня).
Такая диета работает по принципу встряски,
первые 2 дня выводится лишняя жидкость,
ускоряются обменные процессы, но организм не успевает приспособится чисто к белковому питанию,
т.к. вы его встряхиваете углеводным днем.
4-й свободный день дает психологическую разгрузку.
На такой диете можно свободно продержаться около месяца и добиться хороших результатов."
примерное меню
Первые два дня - белковые:
8-30 завтрак: омлет из 4-ех белков + 50 гр. кальмаров, креветок и т.д. + 1 ч.л. льняного масла
12-00 перекус: творог 0% 150 гр
15-00 обед: курогрудка (или рыба, или морепродукты) 200 гр
18-00 ужин: курогрудка (или рыба, или морепродукты) 200 гр
21-30 : творог 0% 150 гр
Третий день - углеводный:
8-30 завтрак: овсянка, яблоко, 1 ч.л. льняного масла
12-00 перекус: немного овсянки, яблоко, кефир
15-00 обед: сложные углеводы (греча, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы) + немного белка (курогрудка, рыба море продукты) + овощи (либо салат, либо тушенные)
18-00 ужин: белок (куриная грудка, рыба, морепродукты) + овощи (либо салат, либо тушенные)
21-30: творог 0%
Четвертый день - смешанный:
8-30 завтрак: овсянка, яблоко, 1 ч.л. льняного масла
12-00 перекус: немного овсянки, яблоко, кефир
15-00 обед: белок (курогрудка, рыба, морепродукты) + овощи (либо салат, либо тушенные)
18-00 ужин: белок (курогрудка, рыба, морепродукты) + овощи (либо салат, либо тушенные)
21-30: творог 0%
Суть этой диеты в постоянном варьировании количества углеводов в вашем рационе и в медленном, но эффективном похудании. Временной отрезок, на протяжении которою вы сидите на диете, надо разделить на четырехдневные циклы.
Наше питание сводится к трём основным компонентам: белки, жиры и углеводы. И все они жизненно необходимы для нашего организма. Углеводы являются главным поставщиком энергии в наш организм – от 50 до 70 %. Дефицит углеводов в организме провоцирует нарушение обмена веществ. Организм начинает возмещать недостаток энергии за счёт белков и жиров. Такая подмена приводит к повышенной нагрузке на почки, нарушению солевого обмена. Если подобная картина сохраняется продолжительное время, то происходит «закисление» организма вследствие использования организмом жира в роли поставщика энергии, и это приводит к отравлению мозговых клеток. Хронический дефицит углеводов также вызывает отложение в клетках печени жира и истощение запасов гликогена. Это приводит к нарушению функций печени, и её жировому перерождению. Думаю, что после всего вышесказанного ни у кого не осталось сомнений в огромной значимости углеводов для нашего организма. Углеводы подразделяются на простые и сложные. Простые углеводы – это глюкоза и фруктоза. Они содержатся в овощах, фруктах, ягодах, но также в сладостях, мучных изделиях, многих видах макаронных изделий... Сложные углеводы, или полисахариды – крахмал и гликоген, содержатся в картофеле, в мясе, орехах, зерновых, бобовых, волокнах растений. Чем различаются эти два вида между собой?