И так, твое идеальное платье. Не как все.Необычное и концептуальное - это про твой гардероб. Ты не желаешь быть и выглядеть, как все и тебе это удается. Находить уникальные вещи, винтажные платья и просто шмотки неизвестные, по талантливых дизайнеров - это твоя тема.  

4estno govoria, napisano dejstvitelno pro menia. Edinstvennoe, ja poslednee vremia staraus osobenno ne vypendrivat'sia, t.k. v nashem gorode menia mogut ne poniat.

Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. Включить:
- белки;
- углеводы.
2. Исключить:

- жиры (или не больше 3 г).

УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки 'топливо' сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
- нежирный бифштекс с картофелем;
- омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Тренировка и питание для похудения

Режим питья и питания до и после тренировки для похудения

Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
- за 5 часов до тренировки не есть белки,
- за 3 часа до тренировки не есть вообще,
- за 30 минут - 1 час до тренировки перестать пить,
- во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
- час после тренировки не пить,
- 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.

Взято здесь

 

Сегодня делаю этот комплекс.

Настроить таймер на 15 минут. В Этом комплексе всего 2 упражнения:

1) Прыжки с ногами врось на скакалке( Jumping Rope Jacks) 50 повторов

2) пресс прямой+ пресс боковой (Crunch+ side crunch) 30 повторов всего

Как выполнять упражнения. Сначала делаете 50 скакалки потом сразу же переходите на 30 пресса. Потом снова 50 скаклки и 30 пресса. И так повторяете 15 минут. СМотрите по самочувствию. Надо выложится полностью,но если чувствуете,что совсем нехорошо,то делайте перерыв. Но чем меньше перерывов,тем лучше результат в будущем. Тем ни менее не надо продрлжать заниматься,если вам что-то заболелео и голова закружилась, или тошнит. От этого пользы точно не будет.

Moi rezultaty:

1) 300

2) 160

Видео будет на английском,а всё остальное переведу.

Эти упражнения я буду делать в четверг. Сегодня я делала пилатес и отжимания на битепсы и тритепсы.

Вам понадобится таймер или часы на которых вы будете засекать время У меня Gymboss interval timer и я устанавливаю его на 10 секунд и 30 секунд на 6 повторов. Получается 4 минуты. В течении 30 секунд вам надо будет выложиться по максимуму. 10 секунд--отдыхаем. Так же вам понадобиться 3 стула со спинкой и швабра для упражнения "перевёрнуты отжимания". Я думаю,что все их сдавали в школе на физ-ре. МОй муж называет их женскими подтягиваниями.

Кроме того нужно обязательно разогреться перед упражнениями. Не приступайте к ним сразу,т.к. можете сильно повредить себе и придётся пропустить несколько дней после этого. Можно побегать,потом порыгать на месте минут 5-10. Можно растянуть руки,ноги,бёдра. Зюзана тоже показывает нам как она разогревается. Я почти полностью повторяю её разминку. Смотрите здесь

После комплекса потяните все основные мышцы. Это поможет сердцу прийти в норму и вы будете чувствовать себя намного лучше. А ваши мышцы благодаря растяжке будут более эластичными.

В этом комплексе 4 вида упражнений по 6 повторов( 1 повтор= 10 секунд-30 секунд)

1. Динамические приседания. --6 повторов

2.Перевёрнутые отжимания.--6 повторов

3. Пикирующий бомбордировщик( DIve bombers)--6 повторов

4. Подъем узника(Prisoner Get UP)--6 повторов

Весь комплекс упражнений займёт у вас всего 16 минут,поэтому вам нужно выложиться полностью за это время. Если у вас остались силв после тренеровки,значит вы не получите ожидаемые результаты. ПОстарайтесь записать результаты,которые у вас получались в 10 секунд отдыха.  Завтра выложу свои результаты.

Выставляю свои результаты:

1) 14-15-14-14-14-16

2)9-7-7-7-6-6

3) 4-4-3-3-3-3

4) 3-3-3-3-3-3

3)Пикирующий бомбордировщик( DIve bombers) делала 3 последних повтора облегчённого варианта(на коленях).

4)Подъем узника(Prisoner Get UP) --тулоыище поднимала с руками за головой, а потом руки вперёд переводила,т.к. не могла встать с руками за голоыой,но опираться о пол тоже не хотела,т.к. это совсем легко для меня.

Даник Сегодня пошёл 3-ий раз в садик. Он так сильно плакал. НЕ хотел совсем идти. Почитала вчера про адаптацию ребёнка в дет садиках и вроде так и должно быть. Но я не уверена. Неужели так действительно должно быть. Даник в меня вцепился и воспитательнице пришлось его от меня отдирать. Честно говоря, мы уже думаем прекратить это всё. Посмотрим ещё сегодня как он и может в четверг. В инете пишут,что такое может продолжаться от 3-х недель до полу года. Это ж сколько бедный ребёнок стресса перенесёт. Я вообще не работаю,но учусь. Даник ходит только 2,5 часа 2 дня. За это время я хоть немного дом задания сделаю. Ну в садик мы его отдали не только из-за этого. 1. он сам просился. 2. у нас ы семье никто по английски не говорит и я его не учу,хотябы потому что не представляю как это делать. Боюсь,что если отдавать в следующем году в сад,то будет ещё сложнее с язвкоывм барьером.

Есть у меня одна идея,если сад исключить. Можно ходить в библиотеку на занятия 1-2 раза в неделю и на плавание записаться. Ну и попробовать дома как-то учить. Хотя здесь ещё другое. Прежде всего я хочу чтобы он по русски умел читать и писать,т.к. всё равно в Америке на английском научиться рано или поздно,а вот русский может забыть. А тут я начну сама ему английский продвигать.. Он про русский изначально может забыть. Говорить-то будет,а вот читать и писать-врятли.

Девчонки ! SOS! ЧТо посоветуете с садиком и языком?

                                                                                                                                        

Дописываю позже.

Забрала сына из сада всего в слезах. Воспитатель сказала,что ничего делать не хотел. Плакал постоянно. Только на улице ему понравилось и песенка какая-то. Единственное не пойму почему мне не позвонили,если он плакал всё время.