Итак, меню на неделю, а вы можете варьировать, как вам удобнее

8-9 утра первый завтрак, сразу воды, попозже чуток -кофе с молоком+каша на воде, забеливаем молоком, можно чуток джема, низкокаллорийного, йогурт.

10-11 утра второй завтрак- простой йогурт+ фрукт (банан, яблоко, а если нет аллергии то вводить и другие фрукты),можно мюсли с молоком или йогуртом, сухофрукты (но не килограммы), яйцо одно или два.

13-14 обед- легкий овощной суп на мясе, мясо(говядина, телятина, курица, индейка, кролик, постная свинина)+овощи (кабачок, цветная капуста, стручковая фасоль, брокколи, морковь, баклажан, брюсельская капуста), готовим в пароварке или тушим. Можно овощной салатик, заправленный йогуртом или оливковым маслом.

15-16 полдник ТВОРОГ обязательно (что бы зубы остались) 200гр, лучше натуральный +сметанки+немного сахарку, но можно и агушки+компот или чай с молоком, можно сухофрукты

18 ужин-рыба на пару +овощи ежедневно.

Поздний, поздний ужин это кефир или ряженка.

Гречку можно в любое время.

Гарнир,как то рис, макароны, картошка лучше в обеденное время и 1 раз в неделю.

Кормящей маме ежедневно нужны мясо, рыба, творог.

И еще момент, сыр! Его можно сьесть, когда хочется сладкого и утолить тягу . Большое количество кальция содержится в старых твердых сырах, типа пармезан.

На моем опыте, удобно делать мясные запеканки. Слой кабачок, слой фарш, слой кабачок +немного сыра и варьируем в зависимости от наличия продуктов. Еще котлетки с овощами в пароварку и свободна на полчаса. А мужу можно и поджарить.

И в заключении, питаясь каждые 2,5-3ч, ваш организм не будет испытывать голод и настроиться на переработку пищи, ничего не откладывая, так как он знает, что вы его накормите. Вес будет уходить постепенно, 1-1,5 кг в месяц, но это правильно и ваш организм не испытает стресс. Удачи!

Побывала на первом занятии. План есть. Понравилось нереально. 2 раза в неделю велено было посещать тренажерный зал. Надеюсь, сегодня получится. Мне даже номера тренажеров написали, что б не забыла. К этому еще надо добавить все те милые процедуры, которые близки телу:обертывания/скрабы/молочко/антицеллюлитные кремы.

ВПЕРЕД, ЗА ИДЕАЛЬНЫМИ ЯГОДИЦАМИ

Проблемы и решения
Что мешает ягодицам быть идеальными? Основных проблем четыре: дряблость мышц, увеличение объемов, опущение ягодиц и целлюлит. Все они могут быть вызваны гормональными изменениями, неправильным питанием или просто сменой образа жизни, и, как правило, встречаются не по одиночке.

Как известно – красивая фигура, должна быть красивой везде. Стройные ноги, подтянутые ягодицы, упругий живот, всего этого можно добиться и самой. Главное запостись терпением, силой воли и регулярно заниматься. Многие девушки обладают стройными ногами, однако не могут похвастаться упругостью и подтянутостью ягодиц. Ты из их числа? Вопрос: как накачать ягодицы, для тебя актуален? Есть масса эффективных упражнений, которые помогут добиться отличного результата.

Быстро накачать ягодицы дома вряд ли получится, чтобы добиться желанной цели следует запастись терпением как минимум на месяц. Этого времени вполне достаточно, чтобы проявились ощутимые и заметные окружающим результаты. Дело в том, что ягодичные мышцы довольно быстро привыкают к регулярным физическим нагрузкам, поэтому затраченные усилия непременно будут вознаграждены.

Строение ягодиц

Прямохождение привело к тому, что ягодичная мышца стала одной из самых массивных на человеческом теле. Эта мышца является разгибателем таза, которая работает во время ускоренной ходьбы или при беге, в то время как в обычном режиме ходьбы эта мышца находится в состоянии покоя.
Следовательно, в обычном ритме жизни эта мышца остается в состоянии покоя и для ее развития нужны дополнительные нагрузки. Это конечно требует от Вас времени и внимания, но если результатом станет красива, упругая попка, то стоит немного поднапрячься и получить желаемое.
Для наращивания мышц ягодиц, как и любых других, следует знать какое упражнение и как на нее воздействует.

Диета для ягодиц

Цель - ваши ягодицы должны стать сексапильными и тугими, словно две булочки. (“да,да,да” и еще раз “да”!)

Чем больше вы едите, тем толще становятся ваши ягодицы. Поэтому постарайтесь перейти на низкокалорийную пищу, ешьте понемногу и в определенные часы. Кроме того, помните, что вам вредно засиживаться за столом.

Рекомендовано вам пятиразовое питание на основании предлагаемого перечня - меню вам каждый раз придется составлять самой:

а) яйцо всмятку с тостом из хлеба с отрубями, запеченные помидоры;
б) тарелка постного супа, два хрустящих хлебца, 100 г домашнего сыра;
в) одна приготовленная на гриле куриная ножка (без кожи), большая порция смешанного салата, маленькая булочка с отрубями;
г) 175 г картофеля, сваренного в мундире, большая порция смешанного салата, две столовые ложки вареной фасоли.

Самые рекомендованные и популярные упражнения для ягодиц:

- глубокие приседания, желательно с утяжелителями гантелями или штангой (пластиковые бутылки с водой);
- выпады, так же эффективнее будут с гантелями или штангой;
- взмахи ногой в сторону;
- махи ногой назад (положение на коленях, упор на ладони или на локти);
- «передвижение» на ягодицах по полу;
- лежа, колени согнуты, поднимать и опускать таз;

Чтоб постоянно не возвращаться к вопросу: «как накачать ягодицы?», добившись результата, нужно их всегда поддерживать в тонусе и форме. В этом помогут только регулярные упражнения, малейшее послабление себе и как результат – ухудшение форм ягодиц.
Если вы вдруг переусердствовали с занятиями и на следующий день практически не можете ходить и сидеть, то полежите в теплой ванне с морской солью. Мышцы расслабятся и прогреются — станет гораздо легче. А еще лучше, если вам кто-нибудь сделает мягкий массаж.

Через месяц-другой вы убедитесь, что для того, чтобы накачать мышцы ягодиц не обязательно посещать фитнес-клуб, и это возможно даже в домашних условиях.

Упражнения для бедер и ягодиц из положения стоя:

Требуется выполнять размеренно, без рывков, ощущая работу мышц.

0. Разогрев.

Не забываем перед каждой тренировкой нужно разогреть мышцы. Встаньте ровно, ноги вместе и наклоняйтесь вниз стараясь достать кончиками пальцев пол. При этом упражнении мышцы растягиваются и становятся более эластичными и подготовленными для последующих упражнений.

1. Махи ногами в сторону.
Помогают укрепить не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения. Встать прямо, повернувшись боком к опоре. Это может быть стенка или спинка стула (мне почему-то удобнее последнее). Обопритесь левой рукой об опору, а правую ногу, держа прямо, поднимите четко вправо, стараясь держать ее на одной линии с туловищем и второй ногой. Колено не сгибать и стараться не наклонять корпус. Поднимать ногу до того уровня, на который сможете и опустить обратно. Не гонитесь за амплитудой: не надо стараться поднять ее на 90 градусов и выше - упражнение эффективно именно при небольшой высоте подъема ноги.

2. Махи ногами назад.
Упражнение подтягивает нижнюю часть попы (большую ягодичную мышцу).

Техника выполнения упражнения. Встать лицом к опоре и опереться о нее руками. Спина должна быть прямая. Отвести правую ногу назад и вверх, стараясь поднять бедро как можно выше. Корпус стараться не наклонять и не поворачивать. Опустить ногу обратно. Особенно, важно стараться делать махи назад за счет именно ягодичных мышц. И также на надо гнаться за амплитудой, т.к. упражнение эффективно именно при небольшой высоте подъема ноги.

3. Махи ногами вперед.
Дополнительно помогает укрепить мышцы вокруг колена.

Техника выполнения упражнения. Опираясь одной рукой на опору, поднимать ногу вперед, стараясь держать ее прямо.

4. Приседания

Очень хорошее упражнение для укрепления ягодиц и бедер.

Техника выполнения: Широко расставить ноги, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад. Согнуть ноги, выдвинуть таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Для выравнивая слегка переместить верхнюю часть туловища вперед. Спину держать максимально прямо. Ягодицы не должны опускаться ниже, чем колени, которые, в свою очередь, при приседании не должны выходить за пальцы ног. Во время приседания вес должен быть на пятках, их нельзя отрывать от пола. Вставая необходимо напрягать ягодицы. Приседать следует медленно.

5. Выпады вперед и назад.

Три разновидности этого упражнения:

• Повернуться боком, расставить ноги: одну вперед, другую назад. Медленно, но неглубоко присаживаться. При приседании необходимо следить за тем, чтобы колено, отставленной назад ноги, почти коснулось земли. При этом важно, чтобы колено, выставленной вперед ноги, не выходила за линию пальцев ноги. Отставленная назад нога при приседании должна стоять на носке.
• Выпад назад. Вес на левой ноге, шаг правой назад, носок вытянут, грудь расправлена. Присесть также как в предыдущей разновидности упражнения и вернуться в обратное положение.
• Выпад вперед. Все тоже самое, но шаг делается теперь вперед. Если есть место, то можно просто шагать вперед, не возвращаясь в обратное положение. При этом в руки можно взять гантели или бутылки с водой. Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы (нижняя часть попы) и четырехглавые мышцы бедер (передняя часть ноги до колена).

6. Наклоны вперед на одной ноге.

Дополнительно это упражнение способствует развитию баланса.

Техника выполнения. Перенести вес на левую ногу, правую начать поднимать одновременно опуская переднюю часть туловища, руки свободно при этом спускаются вниз. Когда тело будет параллельно полу - немного задержаться в этом положении и вернуться обратно. В руках можно держать гантели или любые утяжелители.

7. Полумостик

В этом упражнении задействованы главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы (т.е. вся нижняя часть попы и задняя часть ноги до колена).

Техника выполнения: лечь на спину, ноги согнуть и поставить ступни на пол. Руки положить под голову или вдоль тела. Поднимать таз, отрывая от пола поясницу и спину, пока верхняя часть корпуса не составят с передней частью бедра одну линию. Опора при этом должна быть на ноги и плечи. Напрягайте мышцы ягодиц. Вернитесь в начальное положение.

Для того, чтобы усложнить это упражнение дополнительно можно разогнуть одну ногу, так чтобы она была все время на одной линии с верхней частью другой согнутой ноги и все время держать ее поднятой.

8. Махи ногой назад из положения стоя на коленях и руках:
Множество вариантов этого упражнения. Изначальная позиция: встать на колени, опереться согнутыми или прямыми руками на пол, спина все время прямая.

• Одна нога согнута в коленном суставе, угол между голенью и бедром около 90 градусов, находится возле опорной ноги. Поднять согнутую ногу вверх на уровень с туловищем и опустить обратно. Пятка при подъеме ноги должна смотреть в потолок. Если упражнение, выполняеть прямой ногой, то оно разрабатывает седалищно-подколенные мышцы (задняя часть ноги до колена) и большую ягодичную мышцу (вся нижняя часть попы). При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно. Верхнюю фазу движения в каждой разновидности упражнения можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце движения можно на 1—2 секунды задержаться в напряжении.
• Ногу согнутую в колене, как и в предыдущем варианте, вместо того чтобы отводить назад - делаем это в сторону вверх, доводя до высоты, когда нога будет параллельна поверхности пола. Верхняя часть ноги до колена перпендикулярна туловищу.
• Поднять прямую ногу на одну линию с корпусом, а затем чуть-чуть поднимать и опускать.

· Если вы вдруг переусердствовали с занятиями и на следующий день практически не можете ходить и сидеть, то полежите в теплой ванне с морской солью. Мышцы расслабятся и прогреются — станет гораздо легче. А еще лучше, если вам кто-нибудь сделает мягкий массаж.

Через месяц-другой вы убедитесь, что для того, чтобы накачать мышцы ягодиц не обязательно посещать фитнес-клуб, и это возможно даже в домашних условиях.
В свободное время!(найти бы его!)

Сидя на стуле разжимать и сжимать ягодицы без ограничений. Должно войти в привычку!

Вакуумные банки с массажным маслом (можно добавлять 1 капельку апельсинового масла)/антицеллюлитным кремом.

Подтянутые женщины и мускулистые мужчины с рекламных плакатов и экранов телевизоров предлагают целую кучу средств, как сделать идеальную фигуру с плоским животом, стройными ногами и накаченными мышцами пресса. Как быстро и эффективно накачать пресс дома, как убрать живот и сделать его плоским, словно у девушек с плакатов? Читаем инструкцию!

1. Скручивание. Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.

1. Диагональное скручивание. Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена. Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

1. Обратное скручивание. Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.

1. Двойное скручивание. Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов. Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз.

1. «Поднимаем ноги!». Лягте спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. Поднимайте прямые ноги, так чтобы они с туловищем составляли 90 градусов. Это упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса. Десять раз поднимите правую ногу, после этого держите её в поднятом положении в течение десяти счётов. То же самое повторить для левой ноги. Аналогичное упражнение выполнять, лёжа на боку. Такое упражнение позволяет уменьшить объём талии. Повторите всё упражнение ещё один раз.

1. «Брюшной вакуум». При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.

1. «Велосипед». Исходное положение – лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти. Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

1. «Книга». Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение. Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка.

Если у вас уже хорошо развиты мышцы пресса, для усложнения упражнений советуем взять в руки гантель или тяжёлую книгу и выполнять указанные упражнения для пресса, удерживая дополнительный вес за головой.

Если вы решили быстро накачать пресс дома, то не забывайте о том, что помимо качественного выполнения упражнений на пресс необходимо правильно питаться. Пресс кубиками вряд ли появится, если вы не будете потреблять достаточного количества протеинов. Одно важно предупреждение - не делайте упражнения на брюшной пресс сразу после еды - можно испортить желудок.

Удачи всем в приобретении красивых и соблазнительных форм!