12 лучших упражнений для ягодиц
Стройное красивое тело во все времена служило предметом гордости и зависти, а также объектом для усовершенствования. Одной из главнейших групп мышц человеческого тела являются ягодичные мышцы. Здоровые и натренированные, они не только обеспечивают округлые сексуальные очертания пятой точки, но и оказывают огромнейшее влияние на осанку, положение тела в пространстве, обеспечивают грациозную пружинистую походку, легкость движений, так как поддерживают наше тело, помогая ему выпрямляться и прогибаться вперед-назад. По разным статистическим данным, "пятая точка" женского тела занимает почетное 3 место по привлекательности в глазах мужчин, уступая 1 и 2 места женской груди и глазам соответственно. В мужском же облике, по оценке женщин, ягодицы занимают почетное второе место как критерий сексуальности, уступая лишь благосостоянию.
Также ягодичная группа мышц может помочь в диагностике многих скрытых хронических заболеваний, например, при гипертонусе ягодичных мышц (когда трудно нагнуться вперед) можно предположить с большой долей вероятности наличие острых и хронических заболеваний в малом тазу.
Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малые, на каждую группу мышц существуют свои упражнения. Эти мышцы с трудом поддаются тренировке, но регулярная работа над ними того стоит: вы порадуете себя, и возможно, окружающих, эстетической стороной своей пятой точки, грациозностью своей фигуры, а также существенно укрепите организм в целом.
В настоящее время разработано множество эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц. Вот некоторые из них:
Приседания.
Нагружаем: Большую ягодичную мышцу, а также переднюю и заднюю поверхность бедра, поясничную, трапециевидную, межлопаточные мышцу спины. Это общеизвестное, но незаменимое упражнение, главное - его правильно выполнять.
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, штанга средним хватом (немного шире плеч), или гантели.
Техника: Подняв голову вверх и удерживая спину прямо, присесть глубоко, чтобы бедра оказались параллельно пола. Выпрямится в исходное положение.
Важно: В этом упражнение очень важно следить, чтобы спина все время оставалась прямой, это обеспечит нагрузку именно на описанные выше группы мышц. Не менее важно твердо упираться в пол всей ступней.
Приседание "плие".
Нагрузка: Мышцы внутренней поверхности бедра, а также на труднодоступные малые и средние ягодичные мышцы.
Исходное положение: Ноги шире плеч, бедра развернуть наружу, стопы ног - на одной прямой линии, пятки на одной линии с коленями. Спина прямая.
Техника: Плавно присесть, до образования прямого угла между бедром и голенью. Плавно вернуться в исходное положение.
Важно: "Плавно" - это основополагающее условие этого упражнения, чтобы уберечь от повреждений чувствительные приводящие мышцы бедра. Также выполнение этого упражнения с прямой спиной обеспечит вам нагрузку именно на выбранные группы мышц.
Выпады.
Нагрузка: Передняя поверхность бедра и голени, малая ягодичная мышца.
Исходное положение: Встать прямо, расправить плечи, ноги слегка расставлены, взять в руки гантели небольшого веса, руки опущены.
Техника: Правой ногой шагнуть вперед на максимально возможное расстояние и присесть на нее. Задержаться на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение.
Важно: Выполнять это упражнение с прямой спиной, избегая наклонов вперед.
Приседание с фитнес-мячом.
Нагрузка: Мышцы ягодиц, передние стенки живота и задние поверхности бедер.
Исходное положение: Ноги на ширине плеч, поясничным отделом прижимаем к стене фитнес-мяч, переступаем вперед на один широкий шаг, плечи - расправлены.
Техника: Напрягая мышцы ягодиц и пресса, медленно присесть, перекатывая поясницей по стене мяч. Когда бедра будут параллельны полу, на мгновение задержаться и также медленно, перекатывая поясницей мяч вверх, принять исходное положение.
Важно: Для достижения необходимого эффекта следит за тем, чтобы пресс и ягодицы находились в постоянном напряжении.
Подъемы таза.
Нагрузка: Мышцы ягодиц и передняя поверхность бедра.
Исходное положение: Лечь на спину, ноги на ширине плеч, ягодицы напряжены, таз приподнят.
Техника: Медленно опускаем таз вниз. Затем так же медленно принимаем исходную позицию. Что бы усложнить упражнение можно вытянуть одну ногу.
Важно: Для достижения необходимого эффекта мышцы ягодиц расслаблять не нужно.
Вытягивание ног.
Нагрузка: Мышцы ягодиц и задняя поверхность бедер.
Исходное положение: Встать на колени опереться локтями о пол.
Техника: Медленно поднимаем ногу вверх, стараясь максимально ее выпрямить. Так же медленно возвращаем в исходное положение. То же само - с другой ногой. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители.
Важно: Медленное выполнение этого упражнения обеспечит максимальную нагрузку на участки тела, наиболее подверженные целлюлиту.
Поднимание ног на фитнес-мяче.
Нагрузка: Косые мышцы пресса, мышцы ягодиц, передняя поверхность бедра.
Исходное положение: Лечь животом на фитнесс-мяч, расслабиться, ноги, руки на ширине плеч.
Техника: Напрягая ягодицы и пресс, медленно одновременно поднимаем конечности до тех пор, пока тело не образует прямую линию. Так же медленно приводим в исходное состояние. Как вариант может использоваться поднятие ног попеременно.
Важно: Как и все предыдущие упражнения, это также выполняем не спеша.
Поднятие туловища и ног, лежа на животе.
Нагрузка: Мышцы бедра и ягодиц, укрепляет мышцы шеи, спины, плеч.
Исходное положение: Лечь на пол вниз лицом, руки вытянуть вдоль тела.
Техника: На вдохе медленно поднимаем ноги и голову вверх, руками тянемся к ногам. Мышцы всего тела максимально напряжены. На выдохе медленно опускаемся на пол, полностью расслабляемся.
Важно: Выполнять упражнение медленно, следить как за напряжением мышц тела, так и за их полным расслаблением в конце упражнения на несколько секунд.
Сгибание ног на фитнес-мяче.
Нагрузка: Ягодицы, нижняя область пресса, растягивает переднюю поверхность бедра.
Исходное положение: Лечь на пол на спину, руки вдоль тела ладонями вниз, прямые ноги положить на фитнес-мяч, стопы напрячь, носок стопы тянем на себя.
Техника: Упереться ладонями в пол, приподнять таз, и пятками подкатить к себе мяч, затем откатить обратно, выпрямить ноги. Повторить упражнение, не опуская таза.
Важно: Для максимального эффекта упражнения таз все время нужно держать приподнятым и напряженным, носок стопы тянуть на себя.
Подъем на скамейку.
Нагрузка: Ягодичные, икроножные мышцы, передняя часть бедер.
Исходное положение: Встать прямо, руки вдоль туловища, в руках гантели. Перед собой поставить скамейку высотой 40-50 см.
Техника: Поставить одну ногу на скамейку, напрячь мышцы ноги ,перенести на нее вес тела и встать на скамейку. Затем тоже с другой ногой.
Важно: в процессе упражнения нагрузка идет именно на одну ногу, вторая никак не участвует.
Сгибание ног, лежа на тренажере.
Нагрузка: Ягодичные мышцы, мышцы спины и пресса.
Исходное положение: Лечь вниз лицом на скамейку тренажера, взяться руками за ее упоры, дабы ваше тело во время упражнения не перемещалось. Ноги выпрямить и завести за валики тренажера.
Техника: Согните обе ноги по максимуму, затем медленно верните в исходное положение.
Важно: Упражнение нужно делать на максимальной амплитуде движений.
Становая тяга на прямых.
Нагрузка: Ягодицы и пресс.
Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, в опущенных руках - штанга или гантели.
Техника: Нагнитесь в поясе, не сгибая колен, пока тело не займет положение, параллельное полу. Вернитесь в исходное положение.
Важно: Не старайтесь использовать большие веса, чтобы не перегрузить мышцы.
Тяга ногой на блоке.
Нагрузка: Ягодицы и задняя поверхность бедра.
Исходное положение: Упражнение выполняется стоя возле вертикального блока. Оденьте на щиколотку манжет, присоедините его к тренажеру, возьмитесь руками за перекладины. Расправьте плечи, голову - вверх, стойте прямо. Ноги чуть согнуты в коленях.
Техника: Напрягая мышцы ягодиц и пресса, максимально отведите ногу назад. Медленно верните в исходное положение.
Важно: Сгибать колено при выполнении этого упражнения лишь немного, давая основную нагрузку на мышцы ягодиц.
Разгибание спины (гиперэкстензия).
Нагрузка: Пресс, ягодицы, мышцы спины.
Исходное положение: Расположитесь на наклонной опорной платформе, надежно зафиксируйте ступни, руки за голову.
Техника: Максимально согнувшись в талии, наклонитесь вперед, затем медленно примите исходное положение.
Важно: При выполнении упражнения старайтесь не напрягать шейный отдел позвоночника. Выпрямляя тело, максимально напрягайте ягодичные мышцы.
Подъем ноги, лежа на боку.
Нагрузка: Малые и средние ягодичные мышцы, а также для косых мышц живота.
Исходное положение: Лечь на бок, голову подпереть рукой, согнутой в локте.
Техника: Медленно поднимаем и опускаем ногу вверх. Затем тоже самое - с другой ногой.
Важно: При выполнении упражнения следите, чтобы ваше тело располагалось ровно по прямой линии.