фитнес дома: лучшие упражнения для бедер и ягодиц

Занимаюсь фитнесом уже более 10 лет и регулярно посещаю спортзал, но в данный момент нет такой возможности, потому что не с кем оставлять малыша. У меня нет проблем с лишним весом, но, честно сказать, после второй беременности контуры тела уже не те. В домашних условиях стараюсь не лениться и поддерживать себя в форме.

Для стройности обязательно нужна кардионагрузка. В тёплое время года я регулярно выхожу на пробежку, а зимой пользуюсь домашним мини-степпером. Разминку на степпере делаю в течение 15-20 минут, чтобы разогрелись мышцы и начался процесс жиросжигания. Как известно, в первые минуты тренировки наше тело активно использует углеводы, затем – белки, и, в самую последнюю очередь, жиры. После пробежки или степа я приступаю к целевой нагрузке на ноги: делаю приседания в режиме интервалов.

Приседания лично для меня – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц, потому что максимально задействует все группы мышц. Во время приседа активно задействуется передняя половина бедра, при возвращении в исходное положение – задняя, также при этом укрепляются мышцы голени. Сначала я делаю 20-30 приседаний в быстром темпе и без нагрузки, затем беру небольшие гантели и приседаю ещё 10-12 раз медленно. И так 3 подхода. Время от времени меняю количество и темп приседаний. Метод интервалов не позволяет мышцам «привыкнуть» к одинаковой нагрузке и делает упражнения для бедер и ягодиц более результативными.
                             
.... здесь не банят за такие фотки??