Недвно наткнулась на Очень полезный сайт для всех худеющих. Ирешила написать специалисту по снижению веса письмо.
Вопрос: Здравствуйте. Меня после родов замучала проблема избыточного веса. Окружающие говорят, что надо коректировать питание. Но мне почему-то кажется, что я не так уж много ем. Начну попорядку. Мне 24 года. Рост 172 см. До беременности весила 63 кг и была довольна. На данный момент вешу 80, т.е. ни один кг после родов не ушел. Кормлю грудью. Сейчас сижу с ребенком дома. Стараюсь по возможности каждый день делать зарядку. Но проблема в подборе рационального питания. Но не хочу прекращать кормить. Подскажите, можно ли хорошо выглядеть и кормить ребенка.
Спасибо.
Ответ:Здравствуйте! Надежда, пока вы кормите ребенка, худеть будет сложно, главное - больше не толстеть.
Больше ходите пешком и придерживайтесь следующих рекомендаций по питанию.
КАК РАССЧИТАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ СУТОЧНОГО РАЦИОНА (для кормящих мам)
Шаг 1
Рассчитайте физиологический суточный расход энергии.
Взвеситесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма.
18-30 лет: (0,06 х вес в кг +2,037) х 240 Х1,2
Шаг 2
Рассчитайте суточную потребность в жирах.
Для этого калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса разделите на 4, а затем на 9.
Например. Если для снижения веса Вам необходимо потреблять 1800 ккал в день. То на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1800 : 4 = 450ккал), что составляет 50 г (450 : 9 [ккал в 1 г жира] = 50 г ).
Для снижения веса очень важно ограничить поступление растительных и животных жиров с пищей до 25 - 30% в сутки. Чем меньше вы потребляете жиров, тем стабильнее масса тела, тем легче худеть.
Шаг 3.
Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи.
Завтрак - 25%
2 завтрак - 15%
Обед - 35%
Полдник -10%
Ужин -15%
Например: Ваш рацион питания составляет 1800 ккал, при этом на завтрак, рекомендуется потреблять 450 ккал, на 2-й завтрак - 270 ккал, на обед - 630 ккал, на полдник - 180 ккал, на ужин - 270 ккал.
Питайтесь регулярно: это лучше, чем объедаться дважды в день. Для тех, кто хочет похудеть, завтрак - обязателен, ужин должен быть легким (без мяса) и не позднее, чем за 4 часа до сна
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
1. Покупайте постное мясо.
2. Убирайте видимый жир с мяса и кожу птицы.
3. Сократите, а по возможности исключите потребление копченого мяса, бекона, салями и другие колбасные изделия.
4. Ешьте мясные продукты только один раз в день.
5. Используйте минимум масла при приготовлении, даже растительного.
6. Для приготовления пищи пользуйтесь грилем, пароварками, микроволновой печью. Тушение - лучший способ приготовления пищи.
7. Приготовьте бульон для супа вечером, чтобы после охлаждения снять жир сверху.
8. Для улучшения вкуса мяса используйте маринад (специи, зелень, вино, сок).
9. Будьте осторожны со "скрытыми" жирами: в сыре, кокосе, авокадо, выпечке,
печенье, колбасных изделиях.
10. Кладите больше гарнира, но не более 4-6 столовых ложек и уменьшите порцию мяса.
11. При приготовлении тортов, пирожных замените крем на йогурт, с пониженным
содержанием жиров.
12. По возможности исключите из рациона майонез или замените его 10% сметаной.
13. Включайте в рацион питания обезжиренные молочные продукты.
14. Ешьте овощи 3 - 4 раза в день в сыром и приготовленном виде, минимум -300 - 400 г. Каждый прием пищи начинайте с овощного салата.
15. В свою порцию салата добавляйте только 1 ч. л. растительного масла.
16. Устраивайте вегетарианские дни - 2 - 3 раза в неделю.
17. Не забывайте включать в рацион фрукты, но не более 2 - 3 штук в день.
18. Не отказывайтесь от хлеба грубого помола, макарон, круп; за один раз можно съесть 1 кусок хлеба, 4-6 столовых ложек отварного риса (гречки, пшена, овсянки) или макарон.
19. По возможности избегайте сладкого.
20. Утоляйте жажду водой, а не фруктовыми соками или сладким чаем. Лучше есть натуральные фрукты и овощи, чем пить соки, лишенные клетчатки.
21. Разбавляйте фруктовые соки содовой или минеральной водой.
С уважением, Савельева Лариса Викторовна, к.м.н., эндокринолог, врач высшей категории
Эндокринологический научный центр
Отдел стационарзамещающих технологий
Москва, у. Москворечье, д.1
8-499-612-78-10, 8-499-612-98-52, 320-36-87
Сайт slim.ru. Там много полезного. Может кого заинтересует