Для тех кто следит за собой, своим здоровьем и фигурой :-)
Расчёт норм КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы)
1. Определяем свою суточную калорийность - добеременный вес умножаем на коэффициент активности
28 - неподвижный образ жизни, больничный, инвалидность
31 - 2-3 тренировки в неделю и ежедневная активность 8000-10000 шагов
33 - 3-5 тренировок+10000-15000 шагов ежедневно
Например: Суточная норма-поддержание калорий - 2077 ккал (67 х 31). Где 67 - вес до Б., 31 - коэффициент активности.
На какой вес делать расчёт калорийности и БЖУ?
Определяем индекс массы тела - ВЕС / РОСТ в квадрате в метрах
Например. Индекс массы тела у меня (рост 170 см вес до Б 67 кг) - 23.2 кг/м2 (норма)
Диапазон нормального веса 53.5 … 72.3 кг
Если получилось 18,5-25 делаем расчёт калорийности и бжу на ваш реальный вес.
Нормы БЖУ на день. Расчёт как пример на мой вес до Б.
1. Белка - 113 г (умножаем 67 на 1,7)
В 1 г белка 4 ккал. Соответственно, от 402 ккал до 456 ккал.
2. Жиров - 67 (умножаем 67 на 1)
В 1 г жиров 9 ккал. Соответственно, от 603 ккал
3. Углеводов - самый сложный расчёт (вашу норму белка умножаем на 4, норму жиров умножаем на 9; складываем обе цифры и полученное число вычитаем из вашей калорийности; остаток делим на 4 и получаем норму углеводов)
255, 5 - моя норма
В 1 г углеводов 4 ккал. Соответственно, 1022 ккал
Складываем калории по БЖУ - 2081 ккал.
Дефицит (для снижения веса) - мой от 1869 - до 1765 ккал (вычитаем 10-15% от суточной нормы). Делать расчет новой калорийность после потери каждых 5-7 кг, но не всегда это требуется! Цифры калорийности и БЖУ, которые у вас получились при расчётах необходимо соблюдать минимум месяц, а лучше два! Только потом делать выводы и вносить корректировки!
Даже если вы не достигли желаемого веса за 4 месяца дефицита калорий, вам нужно выходить на поддержку и отдыхать минимум месяц, а дальше можно снова в дефицит!
При беременности. До 20-й недели питание на уровне поддержания! Нормы БЖУ те же!
После 20-й недели добавить 300 калорий! Нормы белков увеличиваем до 2, жиров до 1,4, остаток на углеводы!
Важно не есть все подряд и за двоих, а теперь продумывание рациона стало ещё важнее, ведь ответственность и питание за двоих!
При грудном вскармливании. После родов мы к последней калорийности добавляем еще 200 калорий! Итого + 500 к поддерживающей калорийности! Норму белка оставляем 1,7-2г, жиры можно поднять до 2г, остальное на углеводы! Но запомните, углеводы не должны здесь опускаться ниже 150г!!! Придерживаемся данной калорийности все активное ГВ и только после введения прикорма, и когда частота кормления начинает сокращается (примерно с 6-8 месяца), вы можете плавно снижать калории до уровня поддержки, с которой вы начали своё питание в начале беременности! Эта калорийность и есть ваш дефицит!
Калории я считаю в моб. приложении фэтсикрет.
Да, придётся взвешивать. И готовить под себя. И забивать еду в приложение. Другого варианта нет, к сожалению.
Важно понять, что полнеем мы не от углеводов, а от переизбытка калорий, переесть можно и белками или жирами, и они также благополучно скажутся на весе. Также как и жиры не откладываются в жир, если мы в дефиците калорий. Всё можно есть и в любое время, если данный продукт в рамках твоих калорий и БЖУ.
FatSecret
В приложение мы ставим свою посчитанную суточную калорийность именно на свою цель (после вычета 10-15% от цифры поддержания, если нам надо похудеть), а не ту, которое приложение нам определяет само.
Золотое правило - сумма норм БЖУ в калориях ровна числу твоей целевой суточной калорийности. Не бывает такого, что нормы набраны, а калории нет. Или наоборот, калории все съела, а нормы недоела. Значит нужно пересчитать всё ещё разок.
Все продукты, вбиваемые в программу, нужно проверять по калориям и БЖУ, потому что люди, вбившие такой же продукт, частенько ошибаются.
Не вбиваем/не выбираем порциями, штуками, или целыми продуктами (одно яблоко, один огурец) - только граммами (120 грамм яйца, 50 грамм яблока и т.д.). Всё взвешиваем, что едим и вбиваем. Если кушаем где-то, частенько в меню кофе/ресторана пишут калорийность блюда, запоминаем, вбиваем в приложение. Если готовишь что-то (сырники, например), вбиваем отдельно каждый ингредиент. Все продукты взвешиваются и вбиваются до приготовления.
Ну и не забываем про активность, конечно же. И воду ;-)
Трени на зад. Краткий гид как накачать жопЭц
Тренировки 2 в неделю. Первая на бицепс бедра: базовые упражнения + изолирующие. База - сгибания лёжа в тренажёре, мертвая тяга, жим ногами, гиперэкстензия горбом. Изоляты - махи, маятник, собачка и т.д.
Вторая на жопу. База - разгибания, присед, жим ногами (двумя или по одной), сведения, ягодичный мост, выпады.
Сколько по времени? Долго. Год - это считай только началом.
Если просто делать кардио или просто махать ногами, велосипед, танцы, аэробика, плавание - это всё не работает. Всё что делается без солидных отягощений - не работает! Это всё циклические движения, они не могут дать ту нагрузку, которая нужна для роста сильных ягодичных мышц. Для красивой попы нужно приседать со штангой или гантелями, становые тяги, выпады и другие тяжелые упражнения, которые дают мощную нагрузку. Иначе результата не будет.
Без дОлжного питания его также не будет. Чтобы мышцы росли нужно хорошо питаться, набирая все необходимые элементы. Без должного количества белков и углеводов ничего не выйдет. Нельзя недоедать. Да и просто сил не будет все эти упражнения бомбить.
Всем упругих попок ;-)
