Лучший способ стать сильнее, не выходя из-за обеденного стола.
И младенцу, кажется, известно: ХОЧЕШЬ ИМЕТЬ МОЩНЫЕ МУСКУЛЫ — оснастиспортивное питание протеинами (см. американский дизайн). Однако от ежедневных курицы с рисом и вареных яиц очень скоро начинает подташнивать. МН предлагает тебе 30 высокобелковых рецептов, которые специально подобраны так, чтобы пробудить не только твой аппетит, но и кулинарную фантазию.
1. Курица с соевым соусом и лимоном
Вносит приятное разнообразие в спортивное питание. Подрумянь кусочки курицы в сковороде на оливковом масле. Вынь, обваляй в давленом чесноке, уложи обратно. Добавь измельченную лимонную цедру, щепотку кайенского перца, 2 ст. л. соевого соуса, 1 ч. л. сахара и 1/2 стакана воды. Закрой крышкой. Через 7-8 мин. переверни курицу. Еще через столько же — снимай и подавай, сдобрив лимонным соком и соевым соусом по вкусу.
2. Курица с соусом песто
Для соуса песто: измельчи большой пучок базилика, 1 большую дольку чеснока, 2 ст. л. кедровых орешков. Добавь 1/2 стакана тертого пармезана и 1/2 стакана оливкового масла холодного отжима. Кусочки курицы соли, перчи и выкладывай на прогретую решетку. Жарь с двух сторон до готовности. Поливай песто, ешь.
3. Курица с цитрусовым соусом
Для соуса: выжми в кастрюлю лимон, покроши туда же его цедру и небольшую луковицу, добавь по паре долек апельсина, грейпфрута и другого лимона, 1/4 стакана оливкового масла, немного свежих листьев чабреца (он же тимьян), 1/2 ч. л. давленого чеснока, посоли, поперчи и разогрей. Куриное филе обмажь оливковым маслом и поджарь. Перед подачей полей соусом.
4. Курица с йогуртовым соусом
Ломтики куриного филе толщиной с большой палец перемешай с 1/4 стакана йогурта и 1/4 стакана измельченных кешью. Добавь по 1 ч. л. молотых кардамона и кориандра, немного тертого имбиря и давленого чеснока. Минут через 15 выкладывай курицу на гриль и жарь до готовности. Для соуса: смешай стакан йогурта с 1 ч. л. давленого чеснока, лимонным соком, солью и перцем.
5. Куриные грудки с кинзой и лаймом
Перемешай 3 ст. л. арахисового масла, большой пучок рубленой кинзы, 1 ст. л. свежевыжатого сока лайма, 1 ст. л. измельченного лука-шалота (мелкий такой), по шепотке кайенского и черного перцев и соли. Обваляй куриные грудки в полученной смеси — и на сковороду. Жарь до готовности. Подавай, посыпав кинзой и украсив кружочками лайма.
6. Бараний бургер с сулугуни (картинка)
Отрежь 4 небольших куска сулугуни. Грамм 450 бараньего фарша раздели на 4 равные части и сформируй котлетки с сыром внутри. Соли-перчи и жарь на решетке порядка 3-4 мин. с каждой стороны. Подавай в разогретых на гриле булочках или кусках пухлого лаваша. Добавляй все что угодно.
7. Курица с соусом васаби
Смешай давленый чеснок, 1/2 стакана рисового уксуса, 2 ст. л. вина мирин, 2 ст. л. соевого соуса, 1 ст. л. измельченного свежего имбиря, 1 ч. л. порошка васаби, соль, перец. Обмажь куски курицы оливковым маслом и жарь на гриле. Разогрей васаби и полей курицу. Сверху посыпь зеленым луком и кинзой.
8. Курица, тушенная со специями
Разогрей в сотейнике 4 ст. л. арахисового масла. Филе соли-перчи и обваливай в муке, смешанной с красным перцем (по вкусу). Обжаривай кусочки с двух сторон около 6 мин. Параллельно в другой сковороде обжарь до золотистости половинку нарезанной луковицы. Добавь 1 ст. л. тертого имбиря, 1/8 ч. л. измельченного мускатного ореха, 1 ч. л. паприки, 1 стакан куриного бульона. Вари, пока не загустеет. Добавь измельченную кинзу, сок лайма и полей кусочки курицы.
9. Куриный “Цезарь”
Обжарь на гриле кусочки курицы. Натри миску для салата чесноком. Взбей пару свежих яиц вилкой и добавь к ним 2 ст. л. лимонного сока и 6 ст. л. оливкового масла. 2 ст. л. измельченных анчоусов смешай с салатом-латуком, плесни кисло-сладкого вустерского соуса, соли-перчи. Сверху клади курицу, поливай соусом и посыпай пармезаном.
10. Средиземноморский салат с морепродуктами
Режь любую белую рыбу (250 г) на кубики размером около сантиметра и бросай в кипящую подсоленную воду. Через 30 сек. клади туда же по 250 г гребешков и очищенных креветок. Закрывай крышкой, снимай с огня. Дай постоять 10 мин. и слей воду. Смешай морепродукты с небольшим пучком измельченной петрушки, 1 ст. л. каперсов, зеленым луком и 1/4 стакана оливкового масла. Добавь лимонный сок и специи по вкусу.
11. Треска с базиликовым соусом
Для соуса: смешай 2 ст. л. воды, 1 ч. л. давленого чеснока, 2 ст. л. соевого соуса, 2 ст. л. рисового уксуса, 1 ст. л. сахара, 1 мелко нарезанный перчик чили и небольшой пучок резаного базилика. Посоли-поперчи треску (450-500 г) — и на гриль. Через 5 мин. переверни и жарь еще столько же. Подавай с соусом.
12. Горчичный салат (картинка)
Жарь 6 ломтиков бекона и филе куриной грудки. Режь полукольцами половинку красной луковицы, помидор, авокадо и крутое яйцо. Наполняй салатницу салатом-латуком и всем, что накрошил. Сверху — полстакана тертого твердого сыра с плесенью. Смешай отдельно 2/3 стакана оливкового масла, 1/3 стакана вишневого уксуса, мелко покрошенный лук-шалот, соль-перец и 1 ч. л. дижонской горчицы. Заправь салат и ешь.
13. Чесночные креветки с оливковым маслом
Разогрей 1/3 стакана оливкового масла на небольшом огне и обжарь до золотистости 3-4 дольки нарезанного чеснока. Прибавляй огонь и закладывай 600 г очищенных креветок. Соли-перчи, посыпай 1 ч. л. измельченного кумина и 1,5 ч. л. острой паприки. Жарь креветок, пока не порозовеют (5-10 мин.). Перед подачей посыпь петрушкой.
14. Ориентальные креветки
Смешай 1 ст. л. сухого белого вина, 1/2 ч. л. кукурузного крахмала и 600 г очищенных креветок. Нагрей 2 ст. л. любого растительного масла и обжарь до легкого почернения пару сухих перчиков чили. Перчики достань, а в масло клади креветки, 2 измельченных дольки чеснока и 1 ч. л. сухого имбиря. Жарь еще 3 мин. Добавь 1 ч. л. сахара и 3 ст. л. соевого соуса. Жди еще 5 мин., снимай с огня, добавляй нарезанный зеленый лук и ешь.
15. Запеченное рыбное филе
Разогрей духовку до 250оС. Положи филе в молоко (1,5 стакана) на 5 мин. Затем просуши на бумажных полотенцах и обваляй в панировочных сухарях, смешанных с солью и перцем. Налей 2 ст. л. оливкового масла в форму для запекания, выложи филе, сбрызни маслом и запекай 8-15 мин. Подавай с ломтиками лимона.
16. Шашлык из курицы, овощей и колбасы (картинка)
Куриное филе, свою любимую колбасу, баклажаны, сладкий перец и лимон режь кусками такой же величины, как на этом фото. Насаживай вперемешку на шампуры, соли и перчи. Жарь на гриле 10-15 мин., поливая периодически соком выжатого лимона.
17. Морской окунь с корочкой
Раскали оливковое масло на сковородке. Филе окуня соли-перчи, обваливай в муке и клади в масло. Жарь 3 мин. на одной стороне, переворачивай и жарь еще столько же. Подавай, сбрызнув лимонным соком и оливковым маслом и посыпав петрушкой.
18. Фахитас с креветками и гуакамоле (картинка)
Нагрей оливковое масло в сковороде на медленном огне. 2 порезанные дольки чеснока обжарь до сильного аромата. Туда же высыпай 0,5 кг креветок, соли-перчи и жарь, пока не порозовеют (около 3 минут). Для гуакамоле: смешай мякоть авокадо с 2 ст. л. мелко порезанного лука, 1 ч. л. давленого чеснока, 1 ч. л. нарезанного чили без семян, сбрызни лимонным соком, соли-перчи. Подавай креветки с гуакамоле и разогретыми лепешками-тортильяс.
19. Стейк из тунца с кукурузой (картинка)
Раскали 1 ст. л. оливкового масла в сковородке и жарь на нем, пока не покоричневеют зерна с 4 свежих початков (2-3 мин.). Добавляй 2 мелко нарезанных помидора, 1 ч. л. растертого кумина, соль-перец, 1/4 ч. л. красного перца. Перемешивай, держи на сильном огне 30 сек. и снимай. Стейк тунца соли-перчи — и на разогретый гриль. Степень прожаренности — на твой вкус.
20. Мясной салат с мятой
Говяжий стейк (400 г) жарь до средней готовности (ок. 10 мин.) на гриле. Смешивай 200 г листового салата с пучком нарезанной мяты, половинкой измельченной красной луковицы и нашинкованным огурцом. Для заправки: сок 2 лаймов, 1 ст. л. соевого соуса, щепотка жгучего красного перца и 1 ст. л. воды. Мясо режь тонкими ломтиками, укладывай поверх салата и поливай заправкой.
21. Говядина со специями
Предварительно охлажденный говяжий стейк (400 г) режь поперек волокон тонкими ломтиками на один укус. Средний пучок базилика кроши и перемешивай с мясом. Подрумянь чеснок (1,5-2 дольки) в 1 ст. л. арахисового масла. Прибавь огонь и выкладывай мясо. Немного поперчи. Жарь 2-3 мин., добавляй 1 ст. л. соевого соуса и сок половинки лайма. Подавай на стол.
22. Печень по-простецки
Нарежь 400 г говяжьей печени на кусочки толщиной с большой палец. Разогрей в сковороде 2 ст. л. сливочного масла. Печень посоли-поперчи и обваляй в муке. Жарь 2 мин., переворачивай и доводи до готовности. Подавай с петрушкой и лимоном.
23. Крылышки терияки
Для соуса терияки: смешай в кострюле 1,5 стакана соевого соуса, 50-70 мл саке или сладкого белого вина, 50-70 мл вина мирин и 2 ст. л. сахара. Вари до загустения. Крылышки — на гриль. Каждые 2 мин. переворачивай и смазывай соусом. Подавай с ним же.
24. Рыба-меч с гороховым пюре (картинка)
Вари 2 стакана гороха до мягкости. Делай из него пюре, смешав с 1 ст. л. порошка имбиря. Добавляй воду или молоко, доводи пюре до консистенции йогурта. Раскали духовку до 250оС. Разогрей в поддоне 2 ст. л. оливкового масла. Стейки посоли-поперчи и клади на поддон. Жди, когда подрумянятся на одной стороне (2-5 мин.), переверни и оставь еще на 5-10 мин. Разогрей пюре, добавив 2 ст. л. сливочного масла и подавай с рыбой.
25. Телячьи котлеты с пармезаном
Смешай полстакана мелко тертого пармезана с таким же количеством панировочных сухарей, 1 ст. л. измельченного свежего розмарина, солью и перцем. Разогрей в сковородке 1/4 стакана оливкового масла. Обваляй тонкие ломтики телятины (с полмизинца) в смеси и жарь с двух сторон до румяной корочки (ок. 5 мин.). Подавай с дольками лимона.
26. Бобово-сырный бургер
Измельчи в кухонном комбайне 2 стакана консервированных бобов (воду слить), четвертушку луковицы, полстакана овсяных хлопьев, полстакана натертой моцареллы, 1 ст. л. приправы чили, яйцо, соль и перец до полной однородности массы. Если надо, добавь воды или молока. Делай из массы котлетки, смочив руки в холодной воде. Жарь на предварительно разогретой сковородке с растительным маслом по 5 мин. с каждой стороны.
27. Яйца со шпинатом
Нагрей духовку до 180оС. В кипящей подсоленной воде вари 1 мин. 800 г шпината. Доставай, сливай, остужай и мелко режь (если лень — размораживай шпинат-полуфабрикат). Грей в поддоне 3 ст. л. сливочного масла, клади шпинат и запекай до корочки. Доставай поддон, делай 6-8 гнезд. В каждое — разбивай по яйцу. Сверху соли-перчи, посыпай пармезаном и панировочными сухарями. Запекай 15-20 мин.
28. Болтунья с копченым лососем
Смешай 4 яйца, 2 ст. л. молока или сливок, соль и перец. Раскали 2 ст. л. сливочного масла, выливай яйца и убавляй огонь. Когда снизу чуть прихватится, выкладывай сверху кусочки копченого лосося. Снимай с огня, когда яйца схватятся окончательно. Подавай со сметаной.
29. Паста “Карбонара”
Обжарь 120-130 г бекона. Жир сливай, бекон режь на мелкие кусочки. Смешай 2 яйца и 1 стакан тертого пармезана. Отвари пачку спагетти до состояния аль-денте. Слей воду (не промывай!). Быстро смешай макаронные изделия с яичной болтушкой (яйца должны в процессе сворачиваться от жара стагетти). Добавляй бекон, черный перец и ешь..
30. Фасоль с пивом
В глубоком сотейнике в 2 ст. л. сливочного масла обжарь измельченную луковицу на небольшом огне. Добавь 1 ч. л. нарезанного чеснока и 2 ч. л. измельченного кумина. Готовь еще минуту. Добавь 3 стакана консервированных красных бобов, 1 банку пива, соль-перец. Доведи до кипения, убавь огонь и вари, помешивая, 10 мин. Половину супа пропусти через фудпроцессор, чтобы получилось пюре, вылей обратно в сотейник, сдабривай лимонным соком и ешь.
