Для начала, основные правила питания для желающих похудеть:
1. Утром, сразу после пробуждения, выпивайте стакан воды натощак. Можете пить просто кипяченую воду, а можете добавлять лимонный сок, корицу и десертную ложечку меда. Так вы «запустите» обмен веществ с самого утра. Завтракать можно через 15-20 минут.
2. Пейте достаточное количество в течение дня. Норма воды 2 - 2,5 литра в день (если нет никаких противопоказаний). Приучайтесь выпивать каждый час по стакану воды, и везде носить с собой маленькую бутылочку питьевой воды.
3. Кушать нужно каждые 3 часа, 4-5 раз в день, не менее чем на 1200 ккал. Порции должны быть небольшие, 200-250 гр.
Чтобы уточнить необходимое именно вам количество калорий для похудения, воспользуйтесь расчетом, который вы можете взять здесь http://vk.com/topic-28627911_26552552
4. Последний приём пищи должен быть за 3-4 часа до сна! Забудьте про любимое правило диетных барышень «не есть после 18:00»! Если вы привыкли ложиться спать в 23:00, то ваш ужин должен быть не раньше 19:00
5. Все варить, тушить, запекать, готовить на пару или употреблять в свежем виде. Избегаем жареных и приготовленных во фритюре блюд.
6. Вредное можно позволить только утром, но, если лишних килограммов у вас не так много, от вредного лучше отказаться совсем в период похудения.
7. Гарниры в вашем рационе должны быть овощные. Правильное питание не запрещает гарниры из сложных углеводов, допустим каш, но я бы не рекомендовала часто ими увлекаться.
1 раз в неделю устраивайте разгрузочный день.
Варианты:
Кефирный
В день можно выпить 1.5-2 литра кефира за 5-6 приемов через равные промежутки времени, ну или как будет чувствоваться голод.
Яблочный
В день позволяется скушать до 1.5 кг яблок, лучше натереть на крупной терке и каждые 3 часа съедать по чуть-чуть. Вода, зеленый чай
Банановый
В день нужно скушать до 1 кг бананов, выпить 1л. молока и пить много воды, зеленого чая
Огуречный
В 4-5 раз съесть 1.5 кг огурцов и 1 вареное яйцо.
Арбузный: 5 раз в день кушать по 300 г спелого арбуза
Творожный день
400-500 г творога разделить на 5 частей и кушать в течение дня с медом. Можно пить кефир (не более 1 л) и чай\кофе.
Гречневый день
Залить перед сном 1 стакан промытой гречки 2 стаканами горячей воды, укутать полотенцами, с утра получится каша. Кушать дробно, 4-5 раз в день.
Шоко-день
Мой любимый разгруз, хотя и не самый полезный. Разрешается 100 гр. горького шоколада в день, кофе, вода.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
9. Купите сибирскую клетчатку или отруби, добавляйте в кефир, творог, йогурт, котлеты. Она усилит чувство насыщения и поможет вашему пищеварению. Проходя по желудочно-кишечному тракту, клетчатка не переваривается и вместе с собой выводит остатки пищи, слизь, засоряющие кишечник. После такой чистки лучше впитываются питательные вещества, обменные процессы ускоряются, и вы худеете быстрее.
10. Употребляйте специи без усилителей вкуса.
Корицу можно добавлять в творог, кефир, йогурт, кофе. Она улучшает обмен веществ, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, оказывает благотворное влияние на нервную систему, помогая ослабить аппетит. Еще про корицу можете почитать тут http://vk.com/topic-28627911_26578021
Полезны для худеющих также следующие специи: кайенский перец (ускоряет метаболизм, снижает уровень сахара в крови, подавляет аппетит), куркума(действующее вещество куркумин мешает жировым клеткам накапливать в себе жир, кроме того, куркума улучшает пищеварение), кардамон (обладает жиросжигающими свойствами), анис (прекрасное лекарство от аппетита, обладает тонизирующим действием), имбирь (активирует метаболические процессы, снижает уровень вредного холестерина), черный перец (ускоряет обмен веществ, борется с изжогой, несварением и вздутием живота), хрен (разрушает жировые клетки и оказывает очищающее воздействие на организм, улучшает пищеварение). Подробнее про специи http://vk.com/topic-28627911_26552724
11. Заправляйте салаты лимонным соком, яблочным уксусом, соевым соусом, оливковым маслом.
12. Обязательно нужно употреблять не менее 30 гр жира в день. Или кушаем небольшую горстку орехов на перекус, или льняную кашу утром, или едим жирную рыбку, или пьем льняное масло утром натощак.
Схема приема масла такая: просыпаемся, пьем воду, через 10 минут выпиваем 1 ст.л. масла, через 40 минут завтракаем.
При регулярном употреблении льняного масла:
-Снижается уровень холестерина и триглицеридов в сыворотке крови . Тем самым предупреждается развитие холестериновых отложений (бляшек) на внутренней поверхности сосудов и уменьшается риск развития атеросклероза;
-Улучшается работа желез внутренней секреции;
-Стимулируется перистальтика кишечника и пищеварение, улучшается функция печени, особенно дезинтоксикационная – выведение токсинов из организма;
-Нормализуется обмен жиров: сжигаются насыщенные жиры и постепенно снижается вес.
Также льняное масло улучшает состояние волос, ногтей, кожи.
Еще про льняное масло http://vk.com/topic-28627911_26656253
13. Ешьте продукты, богатые йодом.
Щитовидная железа вырабатывает гормоны, непосредственно влияющие на обмен веществ. И, наверное, все знают, что для нормального функционирования щитовидной железы нам необходим йод. Поэтому обязательно включите в свой рацион продукты, богатые йодом (морская капуста, йодированная соль, морепродукты, морская рыба).
14. Употребляйте достаточно кальция.
Кальций несет ответственность за поступление питательных веществ в клетки организма, он является настоящей “движущей силой” нашего обмена веществ. Большое количество кальция содержит творог, другие молочные продукты, рыба, миндаль и кунжут.
15. Пейте имбирный чай. Он улучшает обменные процессы в организме, сохраняет красоту и молодость кожи лица и тела. Рецептов этого чая множество, а я делала так: на небольшой термос 1 ст.л. зеленого чая, чайная ложка натертого имбиря, половина лимона(порезать дольками вместе с цедрой), несколько гвоздичек, чайная ложка корицы. Залить кипятком и настаивать 20 минут. Использовать как заварку для чая, пить с медом.
Еще про имбирный чай http://vk.com/topic-28627911_26552872
16. Небольшое ограничение на фрукты: в день кушаем не больше 1-2 порций до 14:00, яблоко и грейпфрут можно кушать до 16:00, банан только на завтрак, и не чаще 2 раз в неделю.
17. Если сорвались и наелись вредных продуктов - отрабатываем спортом, а не голодаем. Ни в коем случае не ругаем себя! Считайте, что немножко побаловали себя, а на следующий день возвращайтесь к рядам правильно худеющих!
18. Кофе - не более 1 чашки в день, по возможности замените на цикорий.
19. Не забываем учитывать гликемический индекс продуктов в своем рационе.
Что это такое? ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ ( ГИ ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу. Какое отношение это имеет к вашему весу? Когда вы едите углеводы, уровень глюкозы в крови растет. В ответ на это поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин, который способствует доставке глюкозы из крови в клетки организма, снабжая их энергией. Продукты с высоким ГИ вызывают быстрый и значительный скачок уровня глюкозы, при этом любой неиспользованный остаток глюкозы будет отложен в организме в виде жира. В результате поджелудочной железе приходится вырабатывать слишком много инсулина, что может привести к чрезмерному падению уровня глюкозы, и вы очень скоро вновь почувствуете голод. Продукты же с низким гликемическим индексом медленнее снабжают организм глюкозой, так что инсулин вырабатывается постепенно. Вы остаетесь сытой гораздо дольше, и это позволяет организму использовать для производства энергии жир, а не глюкозу.
Таким образом, пользуемся таблицей ГИ, выбираем продукты с низким ГИ и худеем.
Низким считается ГИ до 40, продукты с ГИ 40-60 кушаем ограниченно, а если продукт имеет ГИ >60, лучше от него отказаться.
Про гликемический индекс http://vk.com/topic-28627911_26552409
Еще одна интересная статья в тему http://vk.com/topic-28627911_26565086
Рекомендации по правилам здорового питания для похудения будет полезно запомнить и выполнять всем ,кто хоть капельку заботится о своем здоровье
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Правило 1
Независимо от того, хотите ли Вы просто нормализовать свое питание или мечтаете похудеть, ни в коем случае НЕЛьЗЯ ЗАСТАВЛЯТЬ СВОЙ ОРГАНИЗМ ГОЛОДАТЬ и, тем более, приучать его к постоянному чувству голода. Недостаток пищи, дефицит ее энергетической ценности или объема, воспринимается организмом не как мера оздоровления, а как наступление сложного периода, когда необходимо запастись питательными веществами. В такой ситуации, существует риск не похудеть, а, наоборот, поправиться, за счет того, что всю получаемую энергию организм будет «резервировать», руководствуясь сформированным тысячелетиями инстинктом самосохранения.
Говоря проще: основная доля питательных веществ будет не расходоваться, а накапливаться в клетках. При этом, энергии на работу и обычную жизнедеятельность может катастрофически не хватать. Вспомните самые распространенные ощущения во время диеты: хроническая усталость, сонливость, плохое настроение. Всё это результат перераспределения получаемых веществ, сокращение расходов на «второстепенные» нужды. Кроме того, чувство голода и резкое ограничение питания вредно для желудка и пищеварения в целом. Поверьте, такие жертвы совершенно не оправданы.
Правило 2
Завтрак, обед, ужин и полдник (о последнем принято забывать) – придуманы не «от скуки». Помните: правильное питание – это всегда питание РЕГУЛЯРНОЕ.Чтобы в полной мере нормализовать обмен веществ и избавиться от лишнего веса, организм необходимо «приучить» к своевременному получению пищи. Именно при этом условии у него не будет необходимости создавать «запасы». Как правило, рекомендуется разбить свой рацион минимум на 5 раз. При этом для одних удобнее придерживаться строго распорядка, другие предпочитают жить, руководствуясь правилом французов – есть при появлении чувства голода. На мой взгляд, первый вариант более приемлем. Его можно подстроить под естественный биологический ритм, при необходимости, дополнив легкими перекусами (сырыми овощами, фруктами, напитками и т.д.).
Правило 3
Вне зависимости от того, какой режим питания Вы выбрали, НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ ЗАВТРАКОМ Во время сна в организме осуществляются различные процессы, и затрачивается большое количество энергии, которую необходимо восполнять. Даже если Вы встаете рано и «ничего не хочется», предусмотрите что-нибудь легкое. Завтрак помогает организму проснуться для нового дня, наладить обмен веществ.
Правило 4
Наш организм примерно на 75% состоит из воды. Поэтому, жидкость просто необходима. Если у Вас нет противопоказаний, почки и прочие органы работают хорошо, старайтесь ВЫПИВАТЬ НЕ МЕНЕЕ 2-Х ЛИТРОВ ВОДЫ В ДЕНЬ. Речь здесь идет именно о дозированном потреблении жидкости. Вариант того, чтобы выпить за раз 3 больших кружки чая и считать «миссию выполненной» не подходит. По возможности, носите с собой небольшую бутылочку негазированной минеральной воды или какого-либо несладкого напитка и употребляйте в перерывах между чаем, кофе и прочим.
Правило 5
Человеческий организм является очень сложной и «умной» системой, которая отлично знает что именно и когда ей необходимо. Прислушивайтесь к нему. Если Вам хочется съесть какой-либо продукт, пусть даже это будет пирожное – съешьте его. Постарайтесь сделать СВОЙ РАЦИОН РАЗНООБРАЗНЫМ, соответствующим желаниям. Пока Вы не получите необходимый микроэлемент (вещество, витамин и т.д.), организм не успокоится, разжигая аппетит и пробуждая чувство голода.
Правило 6
При правильном питании желательно отдавать предпочтение легкой пище. Если же Вы хотите какое-либо калорийное блюдо (будь оно сладкое или жирное) постарайтесь съесть его в первой половине дня. Придерживайтесь питания по «убывающей», а не по «возрастающей» шкале энергетической ценности. Согласно данному правилу: до 12 часов дня Вы можете съесть почти всё, что желаете; с 12 до 17 часов – в рационе предпочтительны продукты средней калорийности; после 17 часов желательно ограничиться овощами, нежирным мясом или рыбой (тушеными, отварными) и мало сладкими сочными фруктами. Предпочтительно исключить продукты, содержащие значительную долю жиров и углеводов.
Правило 7
В рационе современного человека присутствует минимальный набор продуктов, но большое количество компонентов. Немного путано, но не сложно. Задумайтесь, чем в прошлые века питался человек? Наверняка это были каши, овощи, фрукты, мясо, рыба и т.д. – то есть продукты преимущественно натуральные и цельные. Сегодня же на нашем столе преобладают всевозможные салаты, котлеты, рагу, сложные соусы, кондитерские изделия и прочие блюда, состав которых сложно определить «на глаз». Попробуйте разложить меню стандартного обеда на компоненты.
Скорее всего, у вас получится перечень не из трех и даже не из десяти продуктов (учитывайте, что тот же хлеб состоит из муки, яиц, сахара, дрожжей и т.д.), а более чем из 20. Теперь представьте, что для переработки каждого из этих продуктов необходим соответствующий фермент. Только при этом условии гарантирован хороший обмен веществ. Но выработать столь большое количество ферментов для пищеварительной системы – задача не из легких. Поэтому, ступая на путь правильного питания, СДЕЛАЙТЕ СВОЙ РАЦИОН ПРОЩЕ, пусть в нем преобладают НАТУРАЛЬНЫЕ, несмешанные продукты. Желательно, если их будет не более пяти за один прием пищи.
Правило 8
Одно из правил правильно питания включает в себя то, что важно следить не только за количественным, но и за КАЧЕСТВЕННЫМ составом еды. В ней должны присутствовать витамины, необходимые организму микроэлементы, клетчатка, а также углеводы и обязательно белки. Биологические и химические процессы, протекающие в нашем организме, способны превращать углеводы в жиры, жиры в углеводы, получать жиры и углеводы в результате переработки белка, но превращать какое-либо вещество в белок организм не может. Кроме того, если жиры способны откладываться в подкожном слое, а углеводы (хоть и в небольшом количестве) в виде животного крахмала – в печени и в мышцах, то белки мы получаем преимущественно из пищи. Поэтому необходимо, чтобы в рационе Вашего правильного и здорового питания всегда была белковая пища, витамины и минеральные элементы.
Правило 9
О том, что в консервантах пользы мало, говорят и пишут очень часто. Возможно, пришло время прислушаться. Полностью отказаться от любимых маринованных огурчиков или соленых помидорок вряд ли получится , но частично заменить их свежими овощами вполне возможно. Также, желательно ограничить употребление различных консервов, газированной воды, богатой всевозможными химическими элементами, и прочих подобных продуктов.
Правило 10
Многие диеты предлагают отказаться от хлеба или каких-либо других продуктов. Считаю, что единственным ограничением (заметьте, не исключением) может быть потребление жирной, очень сладкой и соленой пищи. В остальном (да простят меня великие диетологи, медицинские работники и заслуженные профессора институтов питания), полностью исключить какой-либо продукт считаю не приемлемым. Без злаков наш организм не может, сахар ему тоже необходим, даже польза свиного сала - и та научно доказана. Поэтому сугубо моё непредвзятое мнение о правильном питании состоит в следующем: придерживаясь разумной нормы, ешьте всё и на здоровье! Главное – отдавайте предпочтение здоровой и натуральной пище.
Правило 11
Откажитесь от еды при физическом и умственном недомогании, усталости, повышенной температуре, лихорадке. В таких случаях рекомендуется заменить пищу чистой водой.
Правило 12
Употребляйте пищу только с наступлением чувства голода. Для того чтобы не перепутать его с обычным аппетитом, приучите себя выпивать за полчаса до еды стакан воды.
Правило 13
Не стоит пить во время еды. Вода разбавляет желудочный сок и уносит его из желудка. Что существенно замедляет сам процесс пищеварения.
Правило 14
Пищу необходимо тщательно пережевывать и смачивать слюной. Такая пища при попадании в желудок сразу начинает перевариваться и долго в нем не задерживается.
Правило 15
Не допускайте приема избыточной пищи, так как это приводит к перегрузке желудочно-кишечного тракта и его принудительной работе.
Правило 16
Не стоит есть если
вы взволнованы,
сильно нервничаете,
говорите по телефону с боссом,
злитесь или в стрессе.
Адреналин, который выделяется в стрессовых ситуациях, блокирует пищеварение, и калории отправляются «в закрома». Чтобы переключиться, нужно глубоко подышать и посидеть с закрытыми глазами, либо прогуляться перед едой.
Правило 17
Не ешьте перед сном
Это правило обычно трансформируют в «нельзя есть после шести», что не совсем верно. Дело в том, что между последним приемом пищи и сном должно пройти минимум три часа. То есть если вы ляжете в девять - не есть после шести справедливо, а если ляжете в двенадцать - ваш желудок споет вам «голодную серенаду» и не даст заснуть, не посетив холодильника.
А если кушать прямо перед сном, организм за счет замедления обмена веществ будет не расходовать, а запасать калории, что отразится на талии и попе.
Список продуктов, которые следует исключить:
Алкоголь, сигареты (да-да, и без комментариев, мы же правильно питаемся и ведем здоровый образ жизни, не забыли?)
Мучное (хлеб заменить на цельнозерновые ржаные хлебцы, пирожки-печеньки выкинуть или отдать врагу)
Майонез, фастфуд, чипсы, газированные напитки
Колбаса, сосиски, сардельки и прочее «псевдомясо»
Белый шлифованный рис (можно только коричневый, дикий)
Жареное, копченое
Сильно соленое (готовьте без соли, потом по желанию посолите готовую еду или капните немного соевого соуса)
Манную кашу (она очень калорийна и при этом содержит самое низкое количество витаминов и полезных веществ. Манная каша снижает усвоение витамина Д и железа в организме)
Список продуктов, которые следует ограничить:
Картофель (можно позволить печеный или сваренный в мундире, 1 раз в неделю)
Макароны (можно 2-3 раза в неделю на обед или завтрак, выбираем макароны из твердых сортов пшеницы, варим по-итальянски до состояния «аль-денте», то есть слегка недовариваем)
Сладкое (можно пару долек горького шоколада утром, сухофрукты, мед) Можно иногда утром позволить пастилу, зефир, мармелад (там нет жира).
Вареную свеклу и морковь. Причина: высокий гликемический индекс этих продуктов в вареном виде.
Список разрешенных продуктов:
Овощи: капуста, лук, помидоры, баклажаны, перец, брокколи, салат листовой, редис, огурцы, свежая морковь, кабачки
Фрукты, ягоды: грейпфрут, малина, черника, персики, нектарин, смородина, яблоки, груши, абрикосы, сливы, клубника, киви, вишня, апельсины, черешня, крыжовник.
Дыни, арбузы употреблять в отдельный прием пищи.
Молочные продукты: молоко соевое, молоко до 1,5% жирности, творог до 5% жирности, кефир, йогурт натуральный без добавок
Мясо, яйца: куриная грудка без кожи, индейка, печень, язык, говядина, телятина.
Можно 1-2 яичных желтка в день, в неделю не более 4-х. Белков употребляйте сколько угодно.
Рыба, морепродукты: морская капуста, крабы, кальмары, треска, щука, тунец, кефаль, хек, форель, карп, устрицы, креветки, судак, камбала
Напитки: вода, чай, свежевыжатые соки, цикорий
РАЗНОЕ
- каши на воде (овсяная, гречневая, из коричневого риса, перловая)
- нежирные легкие супы на овощном бульоне или бульоне из куриной грудки
- сухофрукты (на перекус или добавлять в творог, кашу)
- чечевица, нут, бобы, фасоль, горох (в обед, не чаще 2-3 раз в неделю)
-грибы
Теперь я хочу привести вам варианты завтрака, обеда, ужина, перекусов.
Варианты завтрака
Овсянка на воде с сухофруктами(5 шт), банан
Гречневая каша (запаренная) и хлебец
Каша из коричневого риса, хлебец, кусочек сыра
Каша из ржаных (любых других) хлопьев с сухофруктами
2 яйца и тарелка свежего салата
Творог с медом и сухофруктами, яблоко
Мюсли, хлопья с молоком, 2 персика
Хлебец, кусочек сыра, яйцо
Омлет из 2 яиц с овощами (на пару), хлебец
Бутерброды из хлебцов, творога и нежирного сыра
Смузи: мешаем в блендере 1% кефир, половину банана, овсяные хлопья (предварительно залить хлопья кипятком и оставить на 10 минут)
Давайте ещё раз остановимся на том, что можно покушать на завтрак, чтобы и вкусно и полезно, быстро?
-Употребляйте сложные углеводы, такие, как целый тост из пшеницы.
- Не забывайте про сухофрукты. Пусть они всегда стоят у вас вымытые на столе. Курага и изюм добавят сладости в ваш завтрак.
- Напеките сдобы с отрубями в начале недели, уложите в кастрюльку и уберите в холодильник. Можно кушать одну или две булочки утром в течение недели.
- Вы когда-либо пробовали плоский лаваш на завтрак? Оберните холодную курицу и сыр, захватите яблоко, и вот вам отличный завтрак. К тому же такой лаваш пекут без дрожжей и кушая его, невозможно поправиться. Ведь почему вы поправляетесь на булочках и обычном хлебе? В том числе и из-за дрожжей.
- Не забывайте о сухих завтраках. Покрытые сахаром и обжаренные мюсли не подойдут.
- Можете с вечера сварить яйца. С утра вам останется вареное яйцо только почистить и половина завтрака готова. А если отрезать кусочек сыры и завернуть его в лаваш, вот уже готовый правильный завтрак.
- Омлет из яичного белка со свежими или замороженным овощами. (морковь, брокколи, сельдерей, перцы, лук и любые другие на вкус) так же можно приготовить с вечера, а утром только разогреть.
- Фруктовые смеси и йогурт.
- Про овсянку я уже писала выше.
Учитесь любить завтрак. Сделайте его привычкой. Это поможет вам похудеть. Позаботьтесь о наличии продуктов заранее, чтобы у вас было, что скушать на завтрак.
В заключение хочу привести ещё несколько причин, почему завтрак настолько важен для всех людей:
- Завтрак улучшает память. Завтрак поднимает Ваш сахар в крови, который необходим, чтобы сделать память лучше.
- Завтрак повышает настроение на работу. Исследование Гарвардского Университета показало, что дети, которые завтракали, имели на 40 процентов более высокие математические результаты, чем те, кто не завтракает. Дети, которые пропустили завтрак, имели в два раза больше шансов быть подавленными, в четыре раза более склонны к беспокойству, и на 30 процентов более вероятно становятся гиперактивными. Когда дети, которые "редко" ели завтрак, начали есть завтрак "часто", их математические результаты увеличились на один балл, а их уровень депрессии, беспокойства и гиперактивности уменьшились. Разумно предположить такие результаты и среди взрослых.
- И третий аргумент, хотя его нужно было поставить на первое место, это ваше здоровье. Если вы придерживаетесь здорового образа жизни, то завтрак – это основа не только для похудения, но и для здоровья вашего организма, особенно желудка и печени.
Варианты обеда
кусочек куриной грудки и тарелка овощей приготовленных на пару
омлет из яиц и овощей и тарелка свежего салата
овощной суп, 2 котлетки из куриной грудки на пару
тушеная рыба + овощи (тушеные или свежие)
суп на бульоне из куриной грудки (без макарон и картошки)
Кусок отварной говядины + потушенные грибы
Каша из чечевицы + цельнозерновой хлебец
Суп из чечевицы + цельнозерновой хлебец
Тушеная капуста и кусочек мяса
Котлетки куриные на пару(курица+белок+лук) + салат овощной
Печень/желудки/сердце куриное + овощи
Салат из мяса(грудка,говядина), яичных белков, лука, зелени, огурцов + хлебец
Варианты ужина
овощной салат, яйцо
творог с корицей
консервированный тунец в собственном соку, огурец
2 яйца (1 яйцо и 2 белка; или 3 белка)
Кефир (добавить клетчатку 2 ложки)
Кусок мяса (говядина, куриная грудка), овощной салат
Кусок рыбы, овощной салат
Котлетки на пару(из курицы,белка,лука), салат из свежей зелени
Практически подавляющее большинство девушек уверено, что есть на ужин – вообще вредно для похудения. Гастроэнтерологи и диетологи с ними не согласны. Если старательно избегать ужинов, организм будет голодать примерно по 14-16 часов в сутки. В итоге, может замедлиться обмен веществ, нарушиться пищеварение, да и вряд ли вам удастся не «застрять» на идее похудения со всеми вытекающими неприятными последствиями.
Ужинать можно и нужно, благо вес набирается вовсе не из-за самого вечернего приема пищи как факта, а по причине его «неправильного использования». Что лучше есть на ужин, чтобы похудеть?
Правильный ужин для похудения: 5 простых правил
Единственное «табу» для правильного ужина, если вы хотите похудеть – простые углеводы и крахмал во всех его проявлениях. Вряд ли с утра пораньше вы броситесь бежать марафон или поднимать штангу собственного веса. А значит – колоссальные запасы углеводной энергии «в ночь» вам ни к чему. Оставьте в покое сладости, картошку, рис, хлеб, пельмени и пасту, наслаждайтесь ими в обед, а на ужин отдайте предпочтение блюдам, богатым клетчаткой и витаминами.
Не ешьте на ужин ничего из того, что долго переваривается именно у вас. Практически для каждого человека есть безопасный здоровый продукт, который, несмотря на всю свою полезность камнем лежит в желудке и не спешит перевариваться. Кто-то не переносит бобовые, кому-то плохо после жирной рыбы. Общее правило – хорошо перевариваются отварные яйца, творог низкой и средней жирности, цитрусовые фрукты, яблоки, груши, любые некрахмалистые овощи. Повышает скорость переваривания пищи варка, тушение и измельчение в пюре.
Ужин должен быть не «тяжелее», чем 20-30% суточной калорийности при дробном питании, и 40% суточной калорийности при трехразовом. Если вы не будете злоупотреблять жирами и углеводами, «перебрать» за эти значения довольно сложно. Более простая «версия» этого правила – ужин должен напоминать обед, только порция должна быть вполовину меньше, и углеводный гарнир или хлеб есть не стоит.
Гастроэнтерологи рекомендуют ужинать как минимум за 2-3 часа до сна. И главное – не следует «залегать» в постель с книжкой сразу после еды. Перевариванию и правильному усвоению ужина очень способствует легкая физическая активность – игры с детьми, прогулка с собакой, немного домашней уборки, но без фанатизма.
Большинство диетологов считают, что для оптимальной скорости метаболизма и сжигания жира ужин должен быть съеден за 4 часа до отхода ко сну. «Классика» диетического жанра – небольшая порция белкового блюда и немного тушеных или свежих некрахмалистых овощей. А еще похудеть поможет ужин по сезону. Летом и ранней осенью избегайте горячих тушеных овощей с маслом, съешьте мясо или рыбу и овощной свежий салат. Ну а в холодное время года можно позволить себе побольше горячего.
Формула идеального ужина
Идеальный ужин для похудения можно приготовить при помощи… «подручных» средств:
итак, на ужин можно съесть кусочек нежирного мяса, рыбы или птицы размером и толщиной как ваша ладошка без пальцев;
к этому количеству белка можно добавить 2 «кулачка» овощей;
а если вы любите молочное – 1 «кулачок» творога и 2 «кулачка» несладких фруктов, ягод или овощей;
количество растительного масла – от 1 столовой ложки для тех, кто тренируется, до 1 чайной для всех остальных.
Поздний ужин: что можно съесть перед сном
Бывает всякое, иногда человек попадает домой, когда кушать уже, вроде как, вредно по всем канонам. Что приготовить для позднего ужина, если вы худеете? Спасут коктейли-смузи. Они не создают ощущения тяжести и быстро перевариваются.
Варианты перекуса
Творог с корицей
Кусочек мяса(куриная грудка, индейка, говядина)
овощ (огурец, помидор)
фрукт (апельсин или грейпфрут, или 2 мандарина, или яблоко)
Стакан молока
Стакан кефира
Йогурт нежирный
Орехи (20-30 гр): фундук, грецкие, миндаль, кешью
Перекусить можно:
∙ Бутербродом из зернового хлеба, намазанного творогом с зеленью и помидором.
∙ Йогуртом, взбитым в блендере с фруктами или ягодами.
∙ Творогом с добавлением свежих фруктов, ягод или сухофруктов.
∙ Зерновым хлебцем с кусочком сыра и огурца.
∙ Небольшой горстью смеси сухофруктов и орехов.
∙ Одним крупным фруктом или двумя небольшого размера.
∙ Салатом из свежих овощей, заправленных оливковым маслом, соком лимона и специями или нежирной сметаной.
Приблизительное меню на неделю читаем ниже. Рекомендую взять его за основу при составлении своего собственное меню, согласно своим личным предпочтениям. Заменяйте приемы пищи на приемы пищи из списков (читаем варианты завтрака, обеда, ужина, перекусов).
Понедельник
Завтрак: Каша Нордик «4 злака» + половинка банана+ 3 штуки кураги+2 чернослива+корица+ложечка меда
Перекус: Яблоко, зеленый чай
Обед: тушеная рыба + овощной салат
Перекус: Стакан кефира с 2 ст. ложками клетчатки
Ужин: творог с корицей
Вторник
Завтрак: Смузи: мешаем в блендере 1% кефир, половину банана, овсяные хлопья(предварительно залить хлопья кипятком и оставить на 10 минут)
Перекус: Половина грейпфрута, несколько орехов
Обед: Суп из чечевицы, кусочек говядины с отрубным хлебцом
Перекус: Морковка натертая с ложечкой оливкового масла
Ужин: Котлетки на пару (из курицы, яичного белка, лука), салат из огурца и зелени
Среда
Завтрак: Два бутерброда (цельнозерновые хлебцы) с авокадо, присыпанного солью, пару ломтиков сыра.
Перекус: Орехи 20 гр, сухофрукты 5 шт
Обед: Запеченные в духовке ломтики картофеля и других овощей, грибы
Перекус: стакан 1,5 % молока, яблоко
Ужин: кусочек говядины, запеченный в фольге со специями, тушеные овощи
Четверг
Завтрак: Омлет из 1 яйца и 2-х белков, нежирного молока на пару, 1 отрубной хлебец, кусочек сыра
Перекус: Кефир, яблоко с корицей.
Обед: кусочек куриной грудки и овощи, приготовленные на пару
Перекус: Огурец
Ужин: консервированный тунец в собственном соку, помидор
Пятница
Утро: Нежирный творог с фруктами и медом
Перекус: Кофе, и приятный бонус-зефир 1 шт, фрукт
Обед: Тушеная капуста и кусочек мяса (куриная грудка или говядина)
Перекус: Кефир с лимонным соком, яблоко
Ужин: 2 яйца, салат из свежей зелени
Суббота
Завтрак: Каша из коричневого риса, хлебец, кусочек сыра
Перекус: йогурт, 2 ст. ложки клетчатки
Обед: паста из твердых сортов пшеницы в томатном соусе
Перекус: запеченное яблоко с корицей
Ужин: индейка с овощами и грибами (запечь в рукаве)
Воскресенье:
Завтрак: Мюсли, хлопья с молоком, яблоко
Перекус: 2 персика, стакан молока
Обед: Салат из мяса (куриная грудка, телятина), яичных белков, лука, зелени, огурцов + хлебец
Перекус: Стакан кефира с клетчаткой
Ужин: творог с корицей
Если вы хотите иметь красивую фигуру, вам просто необходимо регулярно выполнять физические упражнения. Это ускорит процесс похудения, придаст телу стройность и подтянутость, поможет в борьбе с целлюлитом, а также позволит избежать обвисшей и дряблой кожи. Не ленитесь, и результаты не заставят себя долго ждать!
Пробуйте, выбирайте для себя упражнения, которые вам по душе, и которые вам приятно выполнять. Вот для вас небольшая подборочка:
Зарядка в кроватке :) http://vk.com/topic-28627911_26705449
Гимнастика для лица http://vk.com/topic-28627911_26710193
Убираем второй подбородок! http://vk.com/topic-28627911_26715993
Ухаживаем за подбородком http://vk.com/topic-28627911_26579020
Гимнастика для красивой шеи http://vk.com/topic-28627911_26633558
Упражнения для красивой спины http://vk.com/topic-28627911_26615429
Зарядка для спины http://vk.com/topic-28627911_26727131
Упражнения для красивой осанки http://vk.com/topic-28627911_26716017
Комплекс упражнений для рук http://vk.com/topic-28627911_26698928
Комплекс упражнений для пресса, ног и ягодиц http://vk.com/topic-28627911_26704587
Упражнения для внутренней стороны бедра http://vk.com/topic-28627911_26704751
Упражнения для внутренней стороны бедра http://vk.com/topic-28627911_26716860
Упражнения для привлекательной попки http://vk.com/topic-28627911_26705340
Комплекс упражнений для попы http://vk.com/topic-28627911_26698966
Упражнения для прекрасной попки ;-) http://vk.com/topic-28627911_26615406
Антицеллюлитный комплекс упражнений для ягодиц http://vk.com/topic-28627911_26584826
бразильская попка за 5 минут! http://vk.com/topic-28627911_26553006
Хочешь плоский животик? http://vk.com/topic-28627911_26633810
Упражнения для плоского животика и талии http://vk.com/topic-28627911_26710179
Комплекс упражнений для талии http://vk.com/topic-28627911_26698837
Комплекс упражнений для талии с обручем http://vk.com/topic-28627911_26667348
Укрепление мышц нижнего пресса http://vk.com/topic-28627911_26716047
Упражнения для тренировки бедер http://vk.com/topic-28627911_26710187
Упражнения для полных бедер и голеней http://vk.com/topic-28627911_26631886
Комплекс упражнений для ног, бедер и ягодиц http://vk.com/topic-28627911_26716828
Комплекс упражнений для бедер и живота. http://vk.com/topic-28627911_26614227
Упражнения для красивых ног от Молли Симс. http://vk.com/topic-28627911_26710204
Упражнения для стройных ножек http://vk.com/topic-28627911_26598209
Упражнения для стройных ножек http://vk.com/topic-28627911_26716876
Выпады. http://vk.com/topic-28627911_26727004
Приседания. http://vk.com/topic-28627911_26721732
Простые упражнения для мышц груди http://vk.com/topic-28627911_26685996
Упражнения для мышц груди http://vk.com/topic-28627911_26727157
Комплекс упражнений для офисной леди http://vk.com/topic-28627911_26699009
Упражнения для лопаток http://vk.com/topic-28627911_26641840
Как привести себя в форму с помощью скакалки http://vk.com/topic-28627911_26555576
Упражнения пилатес на фитболе http://vk.com/topic-28627911_26727094
Утренняя гимнастика для похудения http://vk.com/topic-28627911_26633542
Подъем/спуск по лестнице http://vk.com/topic-28627911_26603384
Готовим тело к пляжу! http://vk.com/topic-28627911_26586447
Упражнения для красивого пресса!http://vk.com/topic-28627911_26740686
Идеальная осанка: советы и упражнения http://vk.com/topic-28627911_26740653
Упражнения для похудения и отличного настроения! http://vk.com/topic-28627911_26740628
Комплекс упражнений на растяжку и гибкость http://vk.com/topic-28627911_26740538
Делаем тело: пилатес.http://vk.com/topic-28627911_26734199
Красивые руки - визитная карточка настоящей леди ;-)http://vk.com/topic-28627911_26734015
Тренировка для красивого тела от профессионалов http://vk.com/topic-28627911_26733833
питание до и после тренировок можете прочитать здесь http://vk.com/topic-28627911_26564608
Напоследок, хочу еще обсудить один спорный момент, чтобы не возникло лишних вопросов. Запивать пищу водой или другими напитками или нет? Через сколько времени после приема пищи можно пить? Единого мнения у диетологов на этот счет на данный момент нет.
Я сама лично недавно размещала статью, в которой говорится,что запивать пищу МОЖНО (http://vk.com/topic-28627911_26555481). Но в тоже время, многие известные диетологи категорически это запрещают! и как поступить? Я считаю,что нужно прислушиваться к своему организму. Только он подскажет, что для вас лучше. Мне удобнее подождать после приема пищи 40 минут и потом пить, так я комфортно себя чувствую.
Кто-то может последовать советам некоторых диетологов не пить 2 часа после еды, и при этом чувствовать себя прекрасно. НО! Если вы привыкли запивать пищу водой и чувствуете дискомфорт в случае отказа от этой привычки, тогда оставьте все как есть,не нужно себя истязать!!!
В тему, можете прочитать про интуитивное питание здесь http://vk.com/topic-28627911_26559593. В этой статье как раз говорится,что нужно слушать свое тело и откликаться на его подсказки.
Если вы хотите иметь красивое стройное тело, рекомендую вам воспользоваться также следующими советами:
1. Высыпайтесь! Глубокий спокойный сон длительностью не менее 8 часов обладает омолаживающим и оздоравливающим эффектом. Также во время сна активно вырабатывается гормон роста соматропин, который препятствует отложению жира, способствует сгоранию жировых клеток и положительно влияет на обмен веществ.
2. Начинайте утро с контрастного душа – это еще один способ как следует подстегнуть наш метаболизм после пробуждения и настроить его на активную работу. Начните с небольших перепадов температуры — 20-30 секунд под горячей водой и столько же под прохладной. Повторите 2-3 раза. Постепенно включайте все более холодную воду. Заканчивать процедуру необходимо холодной водой. Таким образом вы не только нормализуете обмен веществ, но и улучшите здоровье и иммунитет, укрепите сердечно-сосудистую систему и уменьшите проявления целлюлита. На дно ванны можете постелить силиконовый коврик с "пупырышками", получается отменный массаж стоп! После контрастного душа проведите процедуру лимфодренажного массажа, займет это всего 5 минут! Возьмите щетку-мочалку из натуральных волокон (сизаль, люфа), и энергично натирайте тело, следуя по току лимфы - снизу вверх. То есть начинаем с лодыжек, движемся к коленям, энергично круговыми поступательными движениями перемещаемся к бедрам и так далее. Производится процедура на уже сухом теле.
Подробнее про контрастный душ здесь http://vk.com/topic-28627911_26627815
3. Для стройности и борьбы с целлюлитом делаем медовый массаж. Он насыщает кожу кислородом и питательными веществами, улучшает кровообращение и лимфоток в подкожно-жировой клетчатке, устраняет отеки, способствует выведению токсинов. (Подробнее про медовый массаж можете почитать тут http://vk.com/topic-28627911_26614590)
Перед тем, как сделать массаж не пренебрегайте скрабом. Для массажа потребуется 1-2 столовые ложки натурального меда (можете добавить эфирное масло грейпфрута или апельсина, 5 капель). На проблемные участки нанесите мед. С силой прикладывайте и резко отрывайте ладонь от кожи, увеличивая интенсивность движений, пока мед не собьется в белую(сероватую) пену и пальцы не перестанут прилипать к телу. Этот массаж будет весьма полезным и эффективным, если его длительность будет не меньше 15 минут. Затем нужно смыть смесь, можно принять контрастный душ, и воспользоваться увлажняющим кремом.
4. Так же я хочу поделиться рецептами обертываний, которые помогли мне избавиться от такой неприятной проблемы, как целлюлит. Делайте обертывания через день и наслаждайтесь гладкой красивой кожей!( Кстати, про целлюлит можете тут почитать http://vk.com/topic-28627911_26655380)
-Возьмите глину (голубую или белую), 4-5 капель апельсинового или грейпфрутового эфирного масла, 2 ст. ложки корицы.
В глину добавьте небольшое количество теплой воды, до консистенции сметаны, добавьте оставшиеся ингредиенты, хорошо перемешайте. Нанесите на проблемные зоны и оберните пленкой. Можно сверху пленки одеть плотные шорты, теплые спортивные штаны, затем накрыться теплым одеялом и сидеть или лежать в течение 1 часа. После смыть под душем и нанести крем для тела.
-Нужно размолоть на кофемолке ламинарию, затем развести черную глину водой и смешать с молотыми водорослями, добавить туда же ещё 5 капель эфирного масла лимона.
Все перемешать, нанести на тело, завернуться в пленку, надеть теплую одежду и лежать час. Затем смыть водой, воспользоваться кремом для тела.