Целью упражнений Кегеля является укрепление мышц тазового дна. В свое время американский акушер Арнольд Кегель немало сделал для популяризации данной техники. Применяемая уже не одно десятилетие, она доказала свою полезность и эффективность в родах, поскольку направлена на тренировку мышц промежности — области на которую во время родов приходится колоссальная нагрузка.
Ослабление этих мышц возможно вследствие таких обычных жизненных процессов, как беременность, роды, набор веса. Женщина может идентифициpовать данные мышцы следующим обpазом: сядьте на унитаз. Раздвиньте ноги. Попытайтесь остановить стpую мочи не двигая ногами. Мышцы, котоpые вы используете для этого и есть ваши промежностные мышцы. Если вам не удастся обнаpужить их сpазу — не пpекpащайте попытки. Попытайтесь в следующий pаз.
Начинать осваивать упражнения следует в положении лежа на спине или на боку. По мере усиления тазовых мышц переходите к выполнению упражнений стоя или сидя. Кроме того, более эффективное укрепление мышц происходит в положениях с разведенными ногами. Перед началом упражнений обязательно опорожните мочевой пузырь. После этого примите исходное положение и напрягите мышцы тазового дна так, как будто Вы хотите задержать мочеиспускание. Чтобы убедиться, что Вы напрягаете правильную группу мышц, сконцентрируйтесь на мышцах, окружающих мочеиспускательный канал и влагалище. Сохраняйте напряжение в течение 5 секунд, повторите упражнение 10 раз, дышите при этом нормально (не задерживая дыхание!).
Мышцы тазового дна быстро утомляются, и Вы начнете перекладывать их функцию на ягодичные, внутренние бедренные мышцы и мышцы живота. Количество повторений упражнения, которое Вы можете выдержать, не утомляясь, увеличивается медленно и постепенно.
Упражнение Кегеля «в лифте»:
Представьте себе, что Вы едете в лифте. Напрягайте мышцы тазового дна чуть сильнее при подъеме лифта к каждому новому этажу, пока не достигнете самого верха. Затем понемногу расслабляйте мышцы, представляя, что лифт возвращается обратно на первый этаж. Это научит Вас управлять своими мышцами.
Защитить тазовые мышцы от повреждения можно, подумав заранее и вовремя сконцентрировавшись. Если Вы знаете, что собираетесь чихнуть, кашлянуть, подняться или подпрыгнуть, — подготовьтесь, напрягая мышцы тазового дна как описано выше и не расслабляйтесь, пока не закончите чихать, кашлять, подниматься или прыгать. С тех пор, как это войдет в привычку, Вам не понадобится даже специально думать об этом – все будет происходить естественно.
Упражнения выполняются с самых ранних сроков беременности ежедневно, не менее 30 раз в день. После 16-18 недели беременности рекомендуется выполнять упражнения Кегеля в положении сидя или стоя, поскольку длительное лежание на спине может вызвать сдавление нижней полой вены беременной маткой. При ряде состояний (угроза прерывания беременности, выраженные геморроидальные узлы) упражнения нуждаются в коррекции. Обсудите этот вопрос со своим врачом. В некоторых руководствах можно увидеть рекомендации выполнять упражнения Кегеля во время мочеиспускания, добиваясь его остановки. Данный технический прием выполнять не нужно — нарушение естественного пассажа мочи потенциально вредно для здоровья женщины.