Упражнения во время беременности

Женщины, которые делают физические упражнения во время беременности, сообщают, что они:

• легче переносили беременность и боль при родах
• легче переносили увеличение веса растущего ребенка
• имели хорошую осанку из-за сильных и эластичных мышц

Физические упражнения помогают уберечь себя и уменьшить обычные проблемы, такие как боли в спине и тазобедренном суставе, натянутые связки, запоры, недержание из-за увеличивающегося давления плода.

Российская коллегия акушерства и гинекологии дает следующие советы женщинам во время беременности и после родов:

• делайте физические упражнения регулярно (три раза в неделю).
• избегайте упражнений, требующих выполнения в положении лежа на спине после первых трех месяцев беременности.
• снижайте интенсивность регулярной гимнастики, которую вы делали до беременности.
• употребляйте достаточное количество пищи и не делайте физических упражнений, чтобы сбросить вес.
• не перегревайтесь. Пейте много жидкости.
• избегайте значительных физических нагрузок в период от четырех до шести недель сразу после родов

Проконсультируйтесь с акушером — гинекологом о своей программе физической нагрузки до и после беременности. Укрепляйте мышцыДве пары мышц, которые нужно укреплять во время беременности, — это:

• Брюшные мышцы — они позволяют Вам поддерживать правильную осанку и выравнивают Вас, ослабляют натяжение связок и мышц тазового дна.

Для того, чтобы укрепить брюшные мышцы, делайте следующее упражнение: поднимайте туловище лежа на спине максимум на 45 градусов от пола, ноги согнуты в коленях, талия прижата к полу. (Не делайте это упражнение после первых трех месяцев беременности).

• Мышцы таза — они позволяют Вам препятствовать недержанию мочи во время напряжения (кашля или другого усилия) и выпадению матки, прямой кишки и мочевого пузыря (состояние, когда все эти органы выпадают во влагалище).

Сильные мышцы таза также способствуют более быстрому заживлению разрывов и восстановлению растянутых мышц промежности после родов.

Для укрепления мышц тазового дна делайте упражнения Кегеля во всех положениях: лежа на полу, стоя, в положении на корточках и сидя. Начните сжимать и удерживать мышцы влагалища в течение пяти секунд, как будто вы пытаетесь прервать мочеиспускание, затем отпустите их. Делайте по десять сжиманий, десять раз в день, в результате должно получиться 100 раз. (Не делайте это упражнение в положении лежа после первых трех месяцев беременности). Растягивайте мышцы!Во время беременности некоторые мышцы обычно напряжены и должны быть растянуты:

• Подколенные сухожилия — в положении стоя одну ногу поднимите и положите впереди себя на стол или стул, сделайте несколько наклонов вперед к ноге.
• Мышцы спины — сядьте на пол с согнутыми коленями и перекрещенными щиколотками, ноги в стороны. Потянитесь немного вперед.

Безопасные виды спортаСледующие виды спорта считаются безопасными для женщин с нормальным течением беременности: прогулки, плавание, неинтенсивная аэробика, велотренажер, бег (если Вы бегали до беременности) и теннис (при умеренных нагрузках). Как и сколько Вы будете делать упражнения, зависит от общего уровня физической подготовки и вашего состояния здоровья во время беременности. Будьте осторожны если…Избегайте интенсивных физических нагрузок во время беременности, если наблюдается следующее:

• постоянные кровотечения во время второго и третьего триместра беременности
• преждевременный разрыв околоплодных оболочек
• повышенное кровяное давление, вызванное беременностью
• преждевременные роды во время предыдущей или текущей беременности
• нефункциональная шейка матки
• замедление темпов роста плода в матке